Impresszív teljesítménye, mint Superman Acélember megalapította Henry Cavill-t, mint A-listát, és megerősítette a helyét az idei közelgő blockbusterben Batman v Superman: A hajnal igazságossága, melyben Ben Affleck sötét lovagja ellen fordul. De Cavill hősi fizikuma, amelyet nehéz munkához elengednie kellett, éppoly nagy szerepet játszott.
Nem titok, hogy a hollywoodi vezető férfiak fizikai igényei messze meghaladják a generációktól, vagy akár tíz évvel ezelőtti generációi tapasztalatait. Tény, hogy a mai A-listás táplálkozási és testmozgási rendjeink sokkal inkább közösek az állóképességű sportolókkal és a professzionális testépítõkkel, mint a klasszikus thespianokkal.
A fitness szempontjából a folyamat egyszerű. Van egy idő múlva, amikor nagy mennyiségű zsírt, szénhidrátot és fehérjet fogyaszt, súlyos emelési rendszerrel együtt. Ezt követi egy vágási fázis, amikor a kalóriabevitel drasztikusan csökken, és a zsír olvad el, hogy feltárja a szilárd izomot. 2013-ra AcélemberCavill az elit trénerrel, a Mark Twight-szel - a Gym Jones alapítójával dolgozott -, hogy megőrizze állapotát egy 120 napos lövésnél. (A következő oldalon a Twight pontosan feltárja, hogyan segített Cavillnek, hogy felépítse a filmet.)
"A tömeggyártás a szórakoztató rész" - mondja Cavill. "Sokat eszel, és súlyos súlyokat emel. Nagyon jól érzed magad, mert nagy számod van a lemezeken. De mindig tudatában van annak, hogy kevesebbet kell enni, és többet kell lélegezni ahhoz, hogy megmutassa az izmokat és a csíkokat. Ráncolja magát. Ez a kevésbé szórakoztató rész."
Cavill programja Batman v Superman: A hajnal igazságossága négy fázisból állt: előkészítés, ömlesztés, kiugrás és karbantartás. Az itt bemutatott ömlesztési fázis az olimpiai súlyemelő mozgásokra koncentrál - összetett, de rendkívül hatékony liftek, amelyek izomot, erőt és teljesítményt fejlesztenek. Ha kör alakban készülnek, akkor is nagyon igényesek a szívben, ami viszont fokozza az állóképességet.
"Téves gondolat, hogy a kardio negatívan befolyásolja az izmokat" - mondja Cavill edzője, Michael Blevins (gritandteeth.com). "A nagyobb munkateljesítmény lehetővé teszi a keményebb és hosszabb edzést. A kondicionálás nélküli építési izom hasonlít ahhoz, hogy lenyűgöző motorja legyen a gázkazetta nélkül - ez értéktelen. Ez a kondicionálás később segítette a zsírt.
Superman edzés: Bulking fázis
Végezze el az edzést hetente egyszer. A 2A-2E gyakorlatok komplexek, nehéz súlyzóval. Csinálj egy 2A-készletet, majd anélkül, hogy felengeded a sávot, folytasd a 2B-os készletet, és így tovább a csoport minden mozdulatát. Pihenjen, majd ismételje meg a négy sorozatot.
1 Hang tiszta és búgó
szettek Amennyire szükséges ismétlés Munka egy nehéz rep
Állj lábfejű csípőszélességgel, és tartsd a combot a combod előtt, a kezedet a váll szélességében. Hajlítsa a csípőjét és a térdét, hogy a bár leereszkedjen a térd fölé. Most robbanásszerűen kiterjeszti a csípőjét, mintha ugorna, miközben egyúttal megvonta a vállát, és egyenesen maga elé húzta a rudat. Amint a sáv elérte a mellkas szintjét, hajlítsa meg a könyökét, úgyhogy a tenyerei a mennyezet felé néznek, és a vállszintet a padlóval párhuzamosan kapják. Ez a tisztán tiszta. Innen térdelje be a térdét, és terítse ki őket ismét a tábla fölött. Amint felemelkedik, ugorjon el egy lábát előtted és egy láb mögött, mint egy lengéscsillapításnál, hogy a felvonó elhúzódjon, és a bár lefedje a fejét. Hajtson végre annyi bemelegítő készletet, amennyire szüksége van, fokozatosan a legnehezebb terhelésre építve, melyet egy jó formájú rep.
2A Tiszta húzás
szettek 4 ismétlés 1
Állj lábfejű csípőszélességgel és hajlítsa le, hogy megragadja a sávot kézzel, a váll szélességével. Tartsa az alsó hátát lapos, mellkas és a szemek várakozással. Húzza le a rudat a padlóról, tartsa a súlyát a sarkában és a vállát közvetlenül a rúd fölé emelkedve. Amikor a rúd eléri a combod tetejét, robbanásszerűen kiterjeszti a csípőidet, összehúzza a rudat, és jön fel a lábujjaira. Irányítsd a rudat a padlóra.
2B Tápellátás tiszta
a GIPHY segítségével
szettek 4 ismétlés 1
Kezdje a tiszta húzással, de amikor a robbanásveszélyes vállrándítással és a csípő hosszabbításával érkezik, folytassa a rudat a vállig, ahogy az a tépőzárban és a bántalmazásban leírja. Fogja meg a rúdot a vállán, és azonnal indítsa el az első guggolást.
2C Első guggolás
szettek 4 ismétlés 1
Tiszta tetejétől tiszta, hajlítsa vissza a csípőjét, és csukja le testét, tartsa vissza az alsó részét a természetes ívben, és a könyökét felemelte, hogy a karod párhuzamos legyen a padlóval. Hosszantsa fel a csípőjét, hogy kijusson a guggolásból.
2D Nyomja meg a gombot
szettek 4 ismétlés 1
Állva magasan, térdre esik és gyorsan kiterjeszti őket, használva a lendületet, hogy a sávot egyenesen fölfelé nyomja. Ezután vigye vissza a sávot a vállaidnak.
2E Split jerk
szettek 4 ismétlés 1
Tartsd a vonalat a vállodon, térdd fel a térddel, és nyomd meg újra a rúdat, miközben osztod a helyzetedet, mint a lógó tiszta és búgó. Zárja le a súlyt, ahogy a lábad elrepül.
3 Első guggolás
szettek Amennyire szükséges ismétlés Munka egy nehéz rep
Végezze el az első gallyat a 2C-ben leírtak szerint, annyi melegítő készletet, amennyire szükséges ahhoz, hogy elérje a terhelést, amely csak egy jó formát ad.Csináljon többet tíz teljes ismétlésnél, hogy elérje a maximális értéket az energiatakarékosság érdekében. Például csinálj két ismétlődőt a max max. 50% -a és 70% -a között, majd többszörös ismétlődő készleteket, amikor közeledsz a megfelelő terheléshez.
4 Elülső / hátsó gömb kombináció
szettek 3 ismétlés 7 elöl, 13 hátul
Most, hogy ismeri a max front guggolást, használjon 70-75% -ot, és váltakozva elülső és hátsó guggolásokat. Tehát, ha a max front squat 100 kg volt, használjon 75 kg-ot. Csinálja be az első gallyat hét ismétléssel, majd állítsa be a rudat. A lehető leghamarabb, 13 ismétlődő vissza guggol. Ez egy sor.
A hátsó guggolás (képen) végrehajtásához nyomja össze a vállpengéket, és húzza át a rudat a tartóból. Lépjen hátra és álljon lábakkal a váll szélességével, a lábujjak kicsit kiderültek. Vegyünk mély lélegzetet, hajlítsuk vissza a csípőit, majd térdre hajlítsuk a testet, ameddig csak tudsz, anélkül, hogy elveszítenénk az ívet a hát alsó részén.
