A felbujtást gyakran figyelmen kívül hagyják és sok férfi képzési programba való beilleszkedésének méltatlannak tartják. Ez egy nagy hiba. Mert amikor egy nagyobb és erősebb mellkas építésére kerül sor, néhány mozdulat jobb, mint a klasszikus testsúlygyakorlás, amelyet még mindig használnak a hadsereg férfiak elkülönítésére a hadsereg fiúktól.
Ez a hatékony mellkasi építő bárhol és bármikor elvégezhető - és működik a vállán, a tricepszén és az abszorbensen is. És vannak olyan nagy változatok is, amelyek azt jelentik, hogy soha nem fogsz elfogyasztani az egyszerű mozdulatokkal, amelyek lenyűgöző pecseket formálnak. Itt gyorsan átmegyünk öt különböző változat előnyeiből, mielőtt a Royal Royal Marine fizikai edzője, Sean Lerwill részletesen bemutatná a kedvenc push-up változatait, valamint teljesítményét és előrehaladási tippjeit, így nagyobb és erősebb felsőtestet építhet fel.
Az öt nyomógomb változatainak előnyei
1. Próbálja ki a TRX push-up-ot a megnövekedett izmok aktiválásához
Fogj meg egy TRX-t, ha tudsz - a tesztek során verekedő táblákat és Bosu lapokat verni az alsó végtag, az izmok és a lábak aktiválásához.
2. Próbálja ki a plyo push-up-okat robbanásveszélyes erő kifejlesztéséhez
Jó oka van a tapsolásnak: a laboratóriumi vizsgálatok során a mozgás további három robbanásveszélyes változatához képest megnövekedett a talajjavító erő.
3. Próbáld ki a tricepszek méreteinek gyémántjait
Bár a legtöbb ember nagyfokú tapadást tanúsít a pec aktiválással, az elektromiográfiai (EMG) értékek azt mutatják, hogy a gyémánt felhúzás a mellkasot is jobban aktiválja.
4. Próbálja csökkenteni a pajeszet a váll egészségére
A kutatások azt mutatják, hogy ha a lábát egy padra vagy lépésre helyezi, fokozza a stabilizáló izmok aktiválódását, és a vállat tovább mozgatja.
5. Próbálja meg az egykaros felhúzást a magerő és a nyers erő tekintetében
Az egyoldalú gyakorlatok javítják a mag aktiválódását, mondja a Forradalom és kondicionálás. Nyújtsa ki a lábát, hogy enyhén megkönnyítse őket.
Push-up
Forma
- Kezdje a kezét a vállak és lábujjok alatt a padlón.
- Fogja meg a magot és emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig.
- A súlyt a karján tartva hajlítsa a könyökét, hogy a mellkasát a padló felé emelje. Ne hagyd, hogy a csípőd lassuljon vagy felemelkedjen a készlet alatt: ha elakadnak, nyomást gyakorol a hátadra; ha emelkednek, akkor a feszültséget a mellkasodról veszik le.
- Rövid ideig szüneteltesse az alját, a mellkasát annyira közelítse a padlóhoz, hogy ne érjen hozzá.
- Nyomja meg erősen a háttámadást, hogy visszatérjen az induláshoz.
Szakértő tipp
"Túl sok ember azt gondolja, hogy a push-up egy edzés, amely alattuk vannak - kedvelik a súlyzópados nyomógombokat, a súlyzót, a kábelkereszteket és más súlyozott mozdulatokat, amelyek helyett lerakják a ládákat" - mondja Lerwill. "De a push-up egy kipróbált és tesztelt felsőtest izomépítő, és a szépségét bármikor meg lehet tenni. Ahhoz, hogy megkapja a kívánt nyereséget, ne rohanjon az ismétlõdökhöz - az idejét csökkentse és emelje fel a törzset. Próbáljon 4010 tempót - egy négy másodperces leeresztési fázist, egy szünetet az alján, egy másodperces préselési fázist, majd ne tegye szünetelést -, hogy jobban megvezesse az egyes izmokat. Vagy próbáljon meg egy 3110 tempót, amely egy másodperces szünetet vezet be minden egyes repülés alján. Ez a "könnyű" és "unalmas" testsúlygyarapítás törvényes izomépítő lépés."
Lásd a kapcsolódó Push-Up otthoni edzés a nagy fegyverekhez Az egyetlen otthoni mellkasi edzés, amit valaha is megy a NeedThe legjobb mellkasi gyakorlatok minden szintjén Gym-Goer
Diamond Push-Up
Forma
- Kezdjünk a felugró helyzetben, de a kezünkkel úgy, hogy a hüvelykujj és az index ujja gyémántot képez.
- Fogja meg a magot és emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig.
- A súlyt a karján tartva hajlítsa a könyökét, hogy a mellkasát a padló felé emelje. Győződj meg róla, hogy a könyökök visszahúzódnak, nem pedig az oldalak felé, a repedés leengedési szakaszában, hogy elkerüljék a kötés túlzott igénybevételét.
- Rövid ideig álljon meg az alján.
- Nyomja meg erősen a háttámadást, hogy visszatérjen az induláshoz.
Szakértő tipp
"Ez a lépés sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik, és ez azt jelenti, hogy sokan gyorsan lemondanak, mert nem tudnak teljes körű reprodukciót végezni" - mondja Lerwill."Ahhoz, hogy erősebbé váljon, így többet is tehetsz, csak a mozgás leereszkedő részét, és lassan megtartva a tempót, hogy az izmok nehezebben működjenek, majd térdeljenek vissza, hogy visszatérjenek a kezdethez. Alternatív megoldásként csökkentse magát a gyémánt pozícióban, majd vegye vissza a kezét a normál szélességhez, hogy visszaálljon a kezdethez."
Széles karú push-up
Forma
- Kezdjünk a felugró helyzetben, de a kézzel kettős váll szélességgel.
- Fogja meg a magot és emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig.
- A súlyt a karján tartva hajlítsa a könyökét, hogy a mellkasát a padló felé emelje.
- Rövid ideig szüneteltesse az alját, a mellkasát annyira közelítse a padlóhoz, hogy ne érjen hozzá.
- Nyomja meg erősen a háttámadást, hogy visszatérjen az induláshoz.
Szakértő tipp
"Biztosítania kell, hogy a fej és a nyak szorosan és szorosan álljon" - mondja Lerwill. "Ha megengedi, hogy a fejed lebillen, a vállat és a felsőt hátra fordulhat, ami gyenge forma, és a mozgás kevésbé hatékony. Ez gyakran előfordul, amikor közeledik a kudarchoz, ezért ahelyett, hogy megkezdődne, amíg nem tehet meg egy másik kasztot, hagyja abba, ha észre veszi a formáját, szenvedjen, térdre tegyetek tízesre, majd tegyenek újabb ismétlődéseket. Ha másodszor is megüti a kudarcot, pihenjen újra, majd végezze el a végső beállítást, hogy a mellkas erejét ne sérüljön meg.
Side to Side Push-Up
Forma
- Kezdje a kezét a vállak és lábujjok alatt a padlón.
- Fogja meg a magot és emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig.
- A súlyt a karján tartva hajlítsa a könyökét, hogy a mellkasát a padló felé emelje.
- Ahogy leereszkedik, mozgassa a törzsét úgy, hogy a fejed a bal kezed előtt legyen.
- A mellkasi lehető legszűkebben a padlóhoz tartva mozgassa a törzsét úgy, hogy a fejed a jobb keze előtt legyen.
- Nyomja vissza erőteljesen vissza, hogy visszatérjen a kezdethez, és tegye vissza a törzsét középre.
Szakértő tipp
"Ez egy kemény gyakorlat, így csábító lehet, hogy minden rep, hogy gyorsan készen álljon, de ellen kell állnia a kísértésnek, ha hatékonyan szeretné a célgerinceket dolgozni" - mondja Lerwill. "Mint minden gyakorlathoz, mindig jobb a minőségi rep, mint a mennyiségre összpontosítani. Próbálj meg hozzáadni egy extra rep vagy kettőt setenként minden egyes alkalommal, amikor ezt a lépést végrehajtod, de a lassú és ellenőrzött ismétlések elsődleges fontosságúak az izomidő feszülésének növelése és a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében."
Spider-Man Push-Up
Forma
- Kezdje a kezét a vállak és lábujjok alatt a padlón.
- Fogja meg a magot és emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig.
- A súlyt a karján tartva hajlítsa a könyökét, hogy a mellkasát a padló felé emelje.
- Ahogy leereszkedik, húzzon fel térdet a könyök felé.
- Rövid ideig szüneteltesse az alját, a mellkasát annyira közelítse a padlóhoz, hogy ne érjen hozzá.
- Nyomja meg erőteljesen a háttámadást, hogy visszatérjen a kezdethez, igazítsa ki a lábadat, majd ismételje meg a többi térdét, és válogasson minden egyes rep.
Szakértő tipp
"Az első lépés, hogy hatékonyabban és hatékonyabban végezzük el ezt a lépést, az a mag elindítása, mielőtt megkezdenénk a készletet" - mondja Lerwill. "Ehhez húzza be a hasi gombját, hogy feszítse az egész abszolút és a mély magterületet. A középső rész megragadása, hogy erős és stabil maradjon - és összpontosítva a feszültség megőrzésére - lehetővé teszi számodra, hogy a térdet egészen felfelé húzza, miközben a nyomógombot tökéletesen tartja az eredményeinek maximalizálása érdekében."
Dive-Bomb Push-Up
Forma
- Kezdjük kezeivel és lábainkkal a padlón, hogy a teste fordított V alakú legyen.
- Fogja meg magját, majd fejtse le a fejét és a mellkasát a keze irányába, mozgassa a törzsét és haladjon előre egy sima ívben, miközben a fejed közeledik a talajhoz.
- Mozgassa a felsőtestet egy sima ívben előre, amíg a szeme elé néz, és a mellkasod felfelé.
- Innen emelje fel a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Az agresszív hangzású név ellenére a kulcsa ennek a gyakorlatnak a sima mozgáspálya fenntartása - az egész repnek folyadéknak kell lennie és egyenletes tempóban kell végrehajtani.
Szakértő tipp
"Ne aggódj, hogy túl sok ismétlést csinálsz ezen a készleten. Ehelyett inkább gondolkodj az izmokról, amelyek a rephely minden pontján dolgoznak, hogy erősebb testmozgás-izom kapcsolatot alakítsanak ki, amely hatékonyabban képes lesz edzésre minden edzésen". mondja Lerwill. "A mozgás jellege azt jelenti, hogy egyes területek sokkal nehezebbek lesznek, mint a többiek, és a legvalószínűbb pontok akkor jönnek, amikor a vállak vagy a tricepszek fáradtak, de a mellkasa még mindig erős. Ha ez megtörténik, tegye ezt a változást a meghibásodáshoz, majd egyenesen a rendszeres vagy széles karokba nyomja, hogy lassan és szabályozott tempóban dolgozzon a mellkasi izmokkal a gyorsabb nyereség érdekében."
Ujjatlan push-up
Forma
- Kezdj kézzel a vállod alatt, de csak az ujjaidat érintkezik a talajjal.
- Fogja meg a magot és emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig.
- A súlyt a karján tartva hajlítsa a könyökét, hogy a mellkasát a padló felé emelje.
- Rövid ideig szüneteltesse az alját, a mellkasát annyira közelítse a padlóhoz, hogy ne érjen hozzá.
- Nyomja meg erősen a háttámadást, hogy visszatérjen az induláshoz.
Szakértő tipp
"Érdemes kísérletezni különböző ujjpozíciókkal" - mondta Lerwill. "Mindannyian anatómiai szempontból különböznek egymástól, így néhány ember könnyebben találja meg a gyakorlatot ujjaival, mások ujjai meglehetősen közel vannak, valahol középen. Mindez az ujjhossztól, a kezek méretétől, a kar hosszától és sok más tényezőtől függ. Ha elsajátítottad az egyik módját, próbáld ki a másikat - sokféleképpen tudsz alkalmazkodni és haladni egy edzéssel, ezért ne féljen a fantáziádat és a kísérletedet használni. Talán egy nap képes lesz egy merülési bombatámaszt az ujjhegyére!
