Szeretne nagy változást hozni a pólójával? Akkor nagy erőfeszítést kell tennie az edzőteremben - de nincs értelme dobni a súlyokat, ha nem okoskodsz. Ez a négyhetes képzési blokk, amelyet a szakértők terveztek Férfi Fitness, jön be. Ez átalakítja a törzsét kétszer gyors időben úgy, hogy a nagyobb felső izomcsoportokat hetente egyszer többször megérinti, hogy megduplázza testét a károsodott izomrostok újbóli felépítésében. Az eredmény? Mindössze 28 nap alatt komoly méretű csomagolást kapsz a felsőtesteden - és erősebb lesz és hajlamosabb lesz a csomagtartóra.
Hogyan működik a terv?
A 28 napos terv mindegyik négy hetében mindkét nagy felsőtest izomzatát kétszer felkészítheti, hogy ösztönözze a választ, ami nagyobb és erősebb lesz.
Ne aggódjon, ha a mellkasi, a hát, a váll, a bicepsz és a tricepek hetente többször is úgy hangzik, mint egy csomó. Először is, ez sokat jelent, és ez az, ami nagy változtatásokat igényel a testben.
Másodszor, ezek az izmok ugyanúgy nem ütnek egymás után: az edzéstervet gondosan tervezték úgy, hogy ezek az izmok friss ingereket kapjanak a sérülések, fáradtság vagy túlképzés kockázatának elkerülése érdekében. Minden hét első ülése eltalálja a mellét és a hátát, a második a bicepsz és a tricepsz, a harmadik a lábad és a hátsó, a negyedik pedig a vállod és a mellkasod.
Mind a négy heti edzésnek öt mozdulatai vannak, amelyeket egyenes készletekként fogsz végrehajtani, így egyszerűen csak 1-től 5-ig mozogsz. Végezd el az edzést, tartsd a gyakorlatokat, állítsd be, ismételj, tempót és pihenőidőket részletezd. Próbáljon napot hagyni az ülések között, ahol csak lehetséges, és győződjön meg róla, hogy sok fehérjét fogyaszt és elég alvó.
Tempo képzés
Ahhoz, hogy teljes hatással legyen ezekből az edzésekből, minden egyes edzéshez tartsa be a négyjegyű ütem kódot. Az első számjegy azt jelzi, hogy másodpercek alatt mennyi ideig kell csökkenteni a súlyt, a második, mennyi ideig szünetet tartasz a mozgás alján, a harmadik, mennyi ideig tart a súly felemeléséhez, és a végső számjegy, hogy mennyi ideig szünetel a csúcson. X azt jelenti, hogy a mozgás egy részét robbanásszerűen kell végrehajtani. A feszültség alatt felhalmozódott idő növeli a pulzusszámot a zsírégetés és az izomszövet lebontása érdekében, így nagyobb és erősebb lesz. Tartsa minden rep finom és szabályozott, így az izmok - nem lendületet - a munkát.
Edzés 1: mellkas és hát
1 Bench sajtó
szettek 5 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Legyünk egy lapos padra, és kezünket kissé szélesebbre emeljük, mint a váll szélességét. Fogja meg a magját, majd engedje le a mellkasát. Nyomja meg újra az elejére.
2 Bent-over sor
szettek 5 ismétlés 10 Tempó 1110 Pihenés 60mp
Tartson egy súlyzót egy túlfeszített fogantyúval, kezét éppen a lábadon kívül. Könnyedén hajlítsa a térdét, és rögzítse a magot, majd húzza fel a rúdot, és a könyökével vezesse. Engedje vissza az elejére.
3 Hajlító súlyzó
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Legyünk egy lejtős padra, mindkét kezünkben egy kézfejet tartva a vállak. Nyomja meg a súlyokat mindaddig, amíg a karok egyenesen vannak, majd engedje vissza a kezükbe.
4 Húzza előre a súlyzót
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Legyünk egy lejtős padra, mindegyik kezünkben egy kézfejet tartva az arcod felett, tenyereinkkel szemben, és kissé hajlító a könyökénél. Engedje le az oldalára, majd vigye vissza a tetejére.
5 Húzza fel
szettek 3 ismétlés 6-12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Tartson egy húzózsinórot egy túlfeszített fogantyúval, a kéz váll szélességét egymástól. Fogja meg a magját, majd húzza fel magát, amíg az álla a bár fölött van. Alsó, amíg a karjaid ismét egyenesen vannak.
Lásd a kapcsolódó Legjobb felsőtest-edzéstAz Ultimate mellkasi edzés: Építsen egy nagy mellét mindössze 28 nap alatt Hogyan építsünk izomot
2. edzés: Bicepsz és tricepsz
1 Chin-up
szettek 5 ismétlés 6-10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Fogja meg a húzódobot kézzel, a váll szélességével, a tenyerekkel szemben. Fogja meg a magját, majd húzza fel magát, amíg az álla a bár fölött van. Alsó, amíg a karjaid ismét egyenesen vannak.
2 Tricepsz dip
szettek 5 ismétlés 6-10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Grip gyűrűk vagy párhuzamos rudak karjaival egyenesen. A mellkasodat tartva hajlítsa meg a könyökét, hogy a testét lehúzza, ameddig a vállát megengedik. Nyomja meg erősen a háttámadást, hogy visszatérjen az induláshoz.
3 tricepsz kiterjesztés
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Állj fel, tartsd súlyzókkal a fejeden mindkét kezeddel, egyenesen karokkal. Ha tartja a mellkasát, csökkentse a súlyokat a fejed mögött, majd emelje fel őket a kezdethez.
4 Állandó bicepsz
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasra, tartsa a súlyzókat az oldalán, a tenyér előrefelé nézzen. Ha megtartja a könyökét, beemeli a súlyokat, és tetején összeszorítja a bicepszeket. Engedje vissza a kezdethez.
5 Ülő görbe
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Üljön egy lejtős padra, tartsa a súlyzót az oldaladon, és tenyér előrefelé nézzen. Ha megtartja a könyökét, beemeli a súlyokat, és tetején összeszorítja a bicepszeket. Engedje vissza a kezdethez.
Edzés 3: lábak és hátul
1 Vissza guggol
szettek 5 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Állj fel, tartsd egy súlyzót a vállak hátán. A mellkasát tartva és a mag felhúzva, csukja le a mélyet, amennyit csak tud.Hajtsa vissza a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kezdethez.
Jó reggelt
szettek 5 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Álljon magasra, tartson egy könnyű súlyzót a vállak hátán, a lábak váll szélességét egymástól. A mag felerősített, hajlítsa előre lassan a csípőjétől, ameddig a hüvelygörcsök megengedik, de nem vízszintesen. Visszatérés a kezdethez.
3 Golyóhíd
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Ülj le a felső háttal egy padra támaszkodva, és tartson egy súlyzócsövet a combja tetején. Nyomja fel a csípőjét, csúsztassa a gyújtót a tetejére, majd térjen vissza a kezdethez.
4 Húzza fel
szettek 3 ismétlés 6-12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Tartson egy húzózsinórot egy túlfeszített fogantyúval, a kéz váll szélességét egymástól. Fogja meg a magját, majd húzza fel magát, amíg az álla a bár fölött van. Alsó, amíg a karjaid ismét egyenesen vannak.
5 Chin-up
szettek 3 ismétlés 6-12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Fogja meg a húzódobot kézzel, a váll szélességével, a tenyerekkel szemben. Fogja meg a magját, majd húzza fel magát, amíg az álla a bár fölött van. Alsó, amíg a karjaid ismét egyenesen vannak.
Edzés 4: Váll és mellkas
1 Fejprés
szettek 5 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Tartson egy bárral a nyakad előtt, olyan kezekkel, amelyek szélesebbek a váll szélességénél. A mellkasát tartva és a mag felhúzott állapotában nyomja meg a rúd felső részét, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen. Engedje vissza az elejére.
2 Hajlítsa be a súlyzót
szettek 5 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Legyünk egy lejtős padra, mindegyik kezünkben egy kézfejet tartva az arcod felett, tenyereinkkel szemben, és kissé hajlító a könyökénél. Engedje le az oldalára, majd vigye vissza a tetejére.
3 Ülősúlyú sajtó
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Üljön egy függőleges padra, mindegyik kezében egy kézfejet tartva a vállmagasságban. Ha a mellkasodat tartja, nyomja meg közvetlenül a súlyokat, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen, majd engedje vissza őket a kezdethez.
4 Oldalsó emelés
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Állj magas, mindegyik kézben könnyű súlyzót tartva tenyérrel. A mellkasát és a könyökét hajlítsa, emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, majd engedje vissza őket a kezdethez.
5 Reverse flye
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Kanyarodjon előre a csípőktől, mindegyik kézben könnyű súlyzót tartva tenyérrel. Ha kissé kanyarodik a könyökén, emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, majd engedje vissza őket a kezdethez.
