Ne fejezze be a versenyt - uralja. Ezt a tervet, amelyet Brian 'Harry' Callaghan, a British Military Fitness (BMF) kültéri fitnesz-oktató oktatója tervezett, készen áll arra, hogy gyakorlatilag bármit is vegyen - beleértve a 20km-es akadálycsomagot.
"A képzésnek olyan sokszínűnek kell lennie, mint az akadályok" - mondja Callaghan. "Meg kell sprintetnie, hogy felkészüljön a meredek rámpákra, hosszabb futásokat végezhessen, hogy közben megmaradjon a jellemzők között, és teljes testellenállással dolgozzon, hogy megteremtse erejét, hogy magára húzza a falakat. Vigyen nagy intenzitással arra, hogy megszokja a magas pulzusszámot, ha szüksége van néhány kísérletre, hogy eljusson egy funkciót."
Annak érdekében, hogy az előkészületeket a pályán tartsuk, fel kell jegyezned az edzésedet és az edzésedet. Pontosan követheti futásait a Sony SmartWatch 3 használatával, a továbbfejlesztett Android Wear platformon, amely megbízható GPS trackeret tartalmaz, így nem kell kockáztatnia az okostelefont. A vezető futó alkalmazásokkal (például az iFit-szel) szinkronizálhatja teljesítményét, naplózhatja az előrehaladást, és kiderítheti, hol tudná felvenni a tempót. Lenyűgöző IP68 vízálló minősítéssel rendelkezik, ami alapvetően azt jelenti, hogy ha futni akarsz egy fagyos hideg tó mellett, és szeretnéd szimulálni Tough Mudder hírhedt "Arctic Enema" jégfürdőjét, akkor ártatlanság nélkül el tudsz vinni - az órára, azaz; nem tehetünk felelősséget a többi értékes vagyon sorsából. *
A SmartWatch 3 egy pillantással hasznos információkkal szolgál, és válaszol a hangjára. Élvezze a releváns és konkrét információkat a mozgásban. Képzés közben nyomon követheti tevékenységét és mozgását, valamint szinkronizálhatja a Sony Lifelog alkalmazásával. A SmartWatch 3 a fitness alkalmazások használatával mutatja meg, hogy hány kalóriát égett el, és mekkora előrelépést tett az egyes tevékenységekkel kapcsolatban.
Ha követi az edzést az alábbiakban a betűhöz, a pontszámok a táblázatokon kívül lesznek. Hozd el a testedet a magas napi munkaterhelésig, és a 20 km-t a Tough Mudder tanfolyamon veszi a lépcsőfokba.
* A SmartWatch 3 legfeljebb 1,5 méteres vízálló, legfeljebb 30 percig
A TEVÉKENYSÉG
Ez a nyolchetes terv megkapja a távolságot a lábadban, hogy kezelje a Tough Mudder 20 kilométert, miközben fejleszteni fogja a teljes test erősségét és kondicionálását, hogy elkerülje a sérülést és kezelje az akadályokat, amik a futamot az utatokra dobják. Ideális esetben a hét így szétesik:
A hétfő középső távolság.
A kedd egy kondicionáló edzés.
Szerda a gyorsabb intervallum.
Csütörtök egy másik kondicionáló edzés.
A péntek egy pihenőnap.
A szombat már régen fut, majd gyorsabban.
Vasárnap - kettős megkönnyebbülés - egy újabb pihenőnap.
Minden héten a munka mennyisége nő a progresszió biztosítása érdekében. Nincs szükség kitre (kivéve a technikát, amelyet a haladás rögzítéséhez használsz). Az utolsó héten szüntesse meg a munkaterhelést, hogy friss legyen a versenyre. Sok szerencsét.
1. HÉT
Hétfő: 5km
Kedd: Kondicionáló edzés 1. Beállítások 2 Pihenő 90 mp
Szerda: Intervallum 1,6 km. Beállítja a 3 pihenő 2 percet
Csütörtök: Kondicionáló edzés 2
Péntek: Pihenés
Szombat: 7km
Vasárnap: pihenés
HÉT 2
Hétfő: 7km
Kedd: Kondicionáló edzés 1. Készletek 2 Pihenés 60 mp
Szerda: Intervallum 1,6 km. Beállít 3 pihenő 90 mp
Csütörtök: Kondicionáló edzés 2
Péntek: Pihenés
Szombat: Fuss 7.5km
Vasárnap: pihenés
HÉT 3
Hétfő: 8km
Kedd: Kondicionáló edzés 1. Beállítások 3 Pihenõ 90 mp
Szerda: Intervallum 1,6 km. Állít 4 pihenő 2 perc
Csütörtök: Kondicionáló edzés 2
Péntek: Pihenés
Szombat: 8km-es futás
Vasárnap: pihenés
HÉT 4
Hétfő: 10km
Kedd: Kondicionáló edzés 1. Beállítások 3 Pihenés 60 mp
Szerda: Intervallum 1,6 km. Állít 4 pihenő 90 mp
Csütörtök: Kondicionáló edzés 2
Péntek: Pihenés
Szombat: Fuss 8.5km
Vasárnap: pihenés
HÉT 5
Hétfő: 9km
Kedd: Kondicionáló edzés 1. Beállítások 4 Pihenés 60 mp
Szerda: Intervallum 1,6 km. Szettek 3 Pihenés 60 mp. Ezután 3 km haladjon.
Csütörtök: Kondicionáló edzés 2
Péntek: Pihenés
Szombat: 1,6 km-rel gyorsabb, mint szerdán. Ezután működtető kondicionáló áramkör. Állít 4 pihenő 2 perc
Vasárnap: pihenés
HÉT 6
Hétfő: 12km
Kedd: Kondicionáló edzés 1. Beállít 4 Pihenő 30 mp
Szerda: Intervallum 1,6 km. Beállítja 4 Pihenõ 60 mp. Ezután 3 km haladjon.
Csütörtök: Kondicionáló edzés 2
Péntek: Pihenés
Szombat: 1,6 km-rel gyorsabb, mint szerdán. Ezután működtető kondicionáló áramkör. Beállít 5 pihenő 2 perc
Vasárnap: pihenés
HÉT 7
Hétfő: 14,5km
Kedd: Kondicionáló edzés 1. Beállítások 4 Pihenés 0 mp
Szerda: Intervallum 1,6 km. Beállít 5 pihenő 60 mp. Ezután 3 km haladjon.
Csütörtök: Kondicionáló edzés 2
Péntek: Pihenés
Szombat: 1,6 km-rel gyorsabb, mint szerdán. Ezután működtető kondicionáló áramkör. Beállít 6 Pihenő 2 perc
Vasárnap: pihenés
HÉT 8
Hétfő: 16km
Kedd: Pihenés
Szerda: Intervallum 1,6 km. Szettek 3 Pihenés 60 mp. Ezután 3 km haladjon.
Csütörtök: pihenés
Péntek: Pihenés
Szombat: RACE DAY
Vasárnap: pihenés
KONDÍCIÓS TEVÉKENYSÉGEK
Ideális esetben keresse meg a parkot vagy a mezőt hegyekkel, ahol ellenőrizheti magát. Az első körben az 1. körből és a 2. körből indulunk ki. 5-7 hét alatt add hozzá a futó kondicionáló áramkört. Az űrlap útmutatók a mozdulatokhoz.
KONDÍCIÓS KÖR 1
15 bojlé
10 préselés
5 ugrás guggolás
Gyors medve csúszik a hegy tetejére
Gyors rákos séta a domb aljára
Gyors medve csúszik a hegy tetejére
20 ugró toll (minden láb)
Ugrás az aljára
KONDÍCIÓS KÖR 2
1. rész (végre hetente egy-negyedik, kétszer az 5-7. Hétben)
5 x 100m sprints, 30 másodperces helyreállítás a sprintek között, 2 perc pihenés az öt után
2. rész (kétszer az 1-3. Hétben, háromszor négy-hét héten)
50 m hátrafelé fut egy dombon
Crab a hegyen sétál, 90 másodperces pihenés
Ismételje meg az áramkört még négyszer, mielőtt 2 perc pihenést venné
3. rész (az egy-hét héten egyszer végezzen)
30 másodperces guggolás (teljes mélység)
30 másodperces egylábas guggolás
30 másodperces guggolás (párhuzamosan a padlóval, 5 másodperc a mozgás alján)
30 másodperces sekély guggolás (combok 45 ° -kal a padlóig)
30 másodperces ugrás guggolás (teljes mélység)
FUTÁSÚ KONDICIONÁLÁSI KÖR
20 burpee
30 másodpercig csúszik a hegy tetejére
30 másodperces nyomások
30 másodperces rák a domb alján járnak
30 másodperces ugrás
30 másodperces nagylábú sprintelés a helyszínen
KONDÍCIÓS MÓDOK
Burpee
Lépjen be egy préselési pozícióba. Hozd el a lábadat, állj és ugorj le, majd ugorj le és rúgd le a lábaidat, hogy visszatérj a kezdethez.
Ugorj át
Állj lábaddal a váll szélességével. Csattogjon, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Tolja a lábad a talajba és ugorjon.
Medve crawl
Csökken előre, így a keze és a lábai járnak (nem kezek és térdek). Crawl, amilyen gyorsan csak tudsz.
Rákos séta
Üljön a földre, és tegye a kezét a földre a maga mögött. Emelje fel a testét a padlóról és járj előre.
Egylábas guggolás
Állj magas karjaival egyenesen előre. Emelje fel az egyik lábát a padlóról és csukja be amennyire csak tud.
Nagy térdelő sprint
Fuss a helyszínen, mozgassa a lábad a lehető leggyorsabban, és emelje a térdét olyan magasra, amennyit csak tudsz.
Tudjon meg többet a Sony XperiaZ3-ról és annak a Tough Mudder készítmények előnyeiről.
