Számos jó ok van arra, hogy áttérjenek egy teljesen növényi alapú étrendre, az állatok jólétével kapcsolatos aggodalmak és a húsipar súlyos környezeti költségei közül kettő a leggyakoribb. Még akkor is, ha nem megy teljesen vegán, ha egy növényi alapú diétát fogyaszt, az idő nagy részében valószínűleg javítja az egészségét, növeli a gyümölcsök, zöldségek és magas rosttartalmú élelmiszerek, például a hüvelyesek fogyasztását. Mindaddig, amíg nem veszi a "növényalapú" kifejezést a "zsetonok" kifejezésre.
Kiválóan elérhető a táplálkozási szempontból teljes vegán étrend, és vegán és nagyon sikeres sportolók is lehetnek, mivel ezek a három vegán profi sportolók mutatják. Az étrendhez hasonlóan azonban úgy tervezik, hogy egészséges étvágyat vegánként fogyasztanak, és ha teljesen növényi alapú étrendre teszel, akkor meg kell fontolnod, hogy hogyan fogsz kapni néhány olyan tápanyagot, amelyet általában az állati termékekből kapnak. Az alábbiakban találsz szakértői tanácsot, amelyre a vegánok táplálékát különösen fontosnak érzi, hogy elegendő mennyiséget kapjon, mint például a fehérje, a vas és a B12 vitamin, valamint hat olyan dolgot kerekíthet meg, amelyet el tudna fogyasztani, ami véletlenül tönkreteszi vegán étrendjét állati termékek váratlanul bujkálnak.
Az elmélet
Az állati eredetű élelmiszerek felszabadítása mindenképpen azt jelenti, hogy búcsút nemcsak a húst, a halat, a tojást és a tejterméket, hanem olyan termékeket is magukban foglalnak, mint a mályvacukor (amely zselatint tartalmaz), a Worcestershire-mártást (szardella) és az almalevek (uh, halhólyagok). Míg egyesek a veganizmust élelmiszervezési filozófiaként kezelik, mások a "növényi alapú" diétát nevezik, ami átgondolható, miközben technikailag rugalmasságot biztosít a hús felvételére.
JAVASOLT: Hogyan kezdjünk el egy növényi alapú étrendet?
A bizonyíték
A legigényesebb oka a vegán vagy növényi alapú védelem a Big C elleni védelem. Egy 96 tanulmányban végzett 2016-os meta-felülvizsgálat során a vegán és a vegetáriánus étrendet jelentősen csökkentette a rák és a szívbetegség aránya. Van néhány bizonyíték arra, hogy a vegán étrend súlyt vagy zsírégetést okozhat, de ezekben a tanulmányokban nehéz ellenőrizni más életmódbeli szempontokat.
A jó
Megfelelően elkészült - a növényi alapú élelmiszerek széles választékával, beleértve a hüvelyeket, a dióféléket és a magokat - a vegán étrend a leginkább táplálóanyag-sűrű, és főleg az étkezési rost, a magnézium, a kálium, a C és E vitamin, a fólia, a karotinoidok és a legtöbb egyéb fitokemikáliát. A fehérjét nehezebb fogyasztani, de teljesen elegendő ahhoz, hogy megfelelően fogyjon. Végül segíthetsz a bolygón: a vegán étel általában sokkal alacsonyabb szén-dioxid-kibocsátással jár, mint a tipikus hamburger, habár a hatás gyakran eltúlzott a médiában.
A rossz
Ha nem vagytok óvatosak, akkor túl sok túlzottan feldolgozott, nagy mennyiségű szója tartalmú ételt könnyű enni. Ráadásul bonyolult lehet bizonyos tápanyagok, különösen a fehérje, a vas és a B12 vitamin megszerzése.
Egyél többet
Ha vegán étrendet választasz, fontos, hogy ne hagyd magad elhagyni a létfontosságú tápanyagokat, amelyek általában állati eredetű termékekben találhatók. Kérdeztük a brit Dietetikai Társaságtól a dietetikus, Rebecca McManamont, hogy tanácsolja, hogy milyen tápanyagokat kell keresnie, és hol szerezheti őket.
Fehérje: "Az étkezési fehérje növényi forrásait, mint a szója, a tempeh, a Quorn (vegán fajták), a diófélék, a tofu, a bab, a lencse, a borsó és a csemegekukorica rendszeresen, és ne felejtsük el, hogy a kenyér fehérjeforrás a vegánok számára."
Szelén: "Ez megtalálható néhány diófélékben [különösen a brazil diófélékben] és a magvakon."
Jód: "A legmagasabb mennyiségben megtalálható a hínárban, kis mennyiségben pedig burgonyával és gyümölcsökkel."
Vas: "A vas kis mennyiségben van jelen a fenyőmagban és zöld zöldségekben. Vagy vasaló vagy "vas halat" is használhat főzés közben. Azonban még mindig küzdhetsz ahhoz, hogy elegendő legyen, és azt tanácsolom a dietetikusnak, hogy fontolja meg, hogy szükség van-e kiegészítőkre is."
B12 vitamin: "Ezt szinte lehetetlen elérni étrendi eszközökkel, és javaslom a B12-pótlást, hogy elkerüljék a hiány káros mellékhatásait, például az idegkárosodást."
A szakértői ítélet
Az, hogy a vegán étrend jó vagy rossz-e az Ön számára, attól függ, hogy mit szeretne enni. Teljesen a zsetonok megléte például vegán étrendnek minősül.
"Az egészséges vegán étrend sok tervezést igényel, hogy kiegyensúlyozott legyen, és hogy megkapja az összes szükséges tápanyagot" - mondja McManamon. "Például biztos vagyok benne, hogy mindannyian egyetértünk abban, hogy a zsetonok nem egészségesek!"
"Ha egy dietetikusból tervezik és kapok pontos tanácsokat, a növényi alapú étrend magas lehet a szálban, a gyümölcsben és a zöldségekben, és ezért bizonyos krónikus betegségek, például a szívbetegség és a rák kockázatának csökkentésével jár."
Vegán étrend GYIK
Milyen hibákat okoznak az emberek a vegán diétára való váltáskor?
"Úgy gondolom, hogy az emberek által elkövetett leggyakoribb hiba nem elég kutatómunkát végez, ami gyakran megzavarja az új táplálékot," - mondja Jon Venus, a vegán testépítő és a Vivo Life nagykövete. "Vannak, akik kivágják a húsokat és tejtermékeket anélkül, hogy növényi eredetű forrásokkal, például hüvelyesek, tofu, tempeh (indonéz szójalapú élelmiszerek) és növényi teákkal helyettesítenék ezeket az élelmiszereket.Ez sokkal kevesebb élelmiszer-választást hagy maga után, és úgy gondolja, hogy a vegán étrend unalmas. Ha váltasz, nagyon ajánlom használni azt, mint lehetőséget, hogy felfedezzék az új ételeket és recepteket, és vizsgálja meg az új életmód minden előnyét. A korlátozás helyett inkább a bőségre kell összpontosítani."
Mi a kulcs ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjunk a vegán étrendben?
"Ha egészséges, növényi alapú ételeket fogyaszthat, és elegendő kalóriát fogyaszthat az edzés és a tevékenység szintjének növeléséhez, akkor minden olyan fehérjét megkapasz, amire muszáj szükséges" - mondja Scott Shelter, az NSCA-minősített edző, tulajdonos az Extreme Performance Training Systems és a növényi alapú étrend követője. "Minden növényi étel tartalmaz bizonyos fehérjét, így segít megállítani az élelmiszereket, mint fehérjét, szénhidrátot és zsírokat. A sűrűbb növényi alapú élelmiszerek a tempeh, a tofu, a seitan, a bab, a hüvelyesek, a diófélék, a diófélék és a magvak. Egy csésze quinoa (kb. 170 g) körülbelül 24 g fehérjét tartalmaz, és egy csésze bab [kb. 180 g] 30 g-ig. És ne hagyja figyelmen kívül a fehérjét a zabban, mint a zab, ami 6 g / csésze (kb. 80 g) főzve.
"A bogyókat, a banánt, a sok zöldet, pl. A spenótot, a kelkáposztát és a pitypang zöldjét, valamint a liszttel és a kenderes magvakkal díszítem. Ha biztosítani szeretné az alapjainak fedezését, használja a kiváló minőségű növényi alapú fehérjetartalmat."
Milyen alapvető vitaminok vagy ásványi anyagok vannak a leginkább egy vegán étrendből? És mit tehetsz azért, hogy elegendő legyen?
- Nagyon kevesen - mondja Shelter. A friss gyümölcsök és zöldségek, a gabonafélék, a bab, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak széles választéka a legfontosabb mikrotápanyagokat, valamint más egészséges fitonutrienseket és rostokat ad. A legfontosabb aggodalom a B12-vitamin, ami könnyű és olcsó kiegészítő. De a B12 is aggodalomra ad okot az omnivorok számára - bár a vegánok számára is probléma lehet, ez egy olyan vitamin, amelyet bárki hiányolhat.
"Mindig azt hallom, hogy a vegánok veszélyeztetik a vashiányokat, de a B12-hez hasonlóan ez nem valami kimondottan a vegánok számára - rengeteg omnivorra van, akik szintén veszélyben vannak. Úgy tűnik, hogy az aminosav lizin nehéz lehet a vegánok számára, akik korlátozzák a kalóriát, tehát ha vegánok vagy a kalóriák korlátozásával próbálják lefogyni, javasolnék egy lizin kiegészítést, vagy legalább győződjenek meg arról, hogy fehérje választás azt tartalmazza."
Az élelmiszer-főcsoportok
Szénhidrát
- Mit csinálnak? Hozz létre glükózt, amely a szervezet elsődleges energiaforrása.
- Az omnivorok esetében: Tészta, kenyér, rizs, burgonya.
- Néhány nagyszerű vegán lehetőség: Rizs, burgonya, sárgarépa, banán, narancs.
fehérjék
- Mit csinálnak? Segítsen feltölteni - a szervezet fehérjét használ fel a szövetek felépítésére és javítására.
- Az omnivorok esetében: Húsok, baromfi, hal, tejtermékek.
- Néhány nagyszerű vegán lehetőség: Brokkoli, lencse, csicseriborsó, mandula, napraforgómag.
Fats
- Mit csinálnak? Fontos energiaforrás és ömlesztett táplálék, segítik a szervezet felszívódását az A, D és E vitaminokban.
- Az omnivorok esetében: Tejtermékek, vörös hús, hal, baromfi.
- Néhány nagyszerű vegán lehetőség: Avokádó, chia mag, kesudió, kókuszolaj.
Rost
- Mit csinal? Segít megemészteni az ételét.
- Az omnivorok esetében: Gabonafélék, kenyér, gyümölcs és zöldség.
- Néhány nagyszerű vegán lehetőség: Málna, káposzta, alma, barna rizs.
Ásványok
- Mit csinálnak? Adjon kalciumot erősebb csontok, vas, amely fontos eleme a hemoglobin a vérben, és még sok más.
- Az omnivorok esetében: Gyümölcs és zöldség.
- Néhány nagyszerű vegán lehetőség: Kale, kajszibarack, tofu, mogyoró, füge.
Vitaminok
- Mit csinálnak? Jó a bőr, csontok, fogak, egészséges testtartás és az immunrendszer erősítése érdekében.
- Az omnivorok esetében: Tej, tojás, vaj, gyümölcs és zöldség.
- Néhány nagyszerű vegán lehetőség: Spárga, marmit, paradicsom, zöld növény.
Az Ajánlott napi lemez az Omnivorok és Vegánok számára
Az omnivore (balra)
- Gyümölcs és Veg - 1/3 lemez
- Kenyér, rizs, burgonya, tészta - 1/3 lemez
- Hús, hal, tojás, bab - 1/6 lemez
- Tej és tejtermékek - 1/6 lemez
A vegán (jobbra)
- Gyümölcs és Veg - 1/3 lemez
- Gabona, rizs, burgonya - 1/3 lemez
- Lencse, bab - 1/6 lemez
- Magok, diófélék - 1/6 lemez
A vegán étrend ellenségei
A Vegan no-nos a legártatlanabb termékekben rekedt.
Sör
Számos sört, különösen a brit csalétesteket szűrjük az isinglassal - más néven trópusi halhólyag membránnal. Jelentős elkövető volt a Guinness, azonban megváltoztatta a főzési folyamatot, és az év elején megerősítette, hogy a varráson és a palackokban és a dobozokban lévő fekete cucc megfelelő a vegánok számára.
Bor
A bor "finomítása" vagy tisztázása bonyolult: a vér és a csontvelő, a rákhéj, a hólyaghártya és a főtt állati eredetű fehérjék mindegyike bizonyos borok szűrésére szolgál.
Margarin
A go-to spread, ha a vaj nincs opciója, gyakran tartalmaz tejsavó fehérjét, amelyet kazeinnek neveznek (ízletes festék és ragasztó), tej alapú melléktermékből készült tejsavó és zselatin.
Worcestershire szósz
A "Worcester" szósz kedvelt élelmese, a "Worcester" szósz tartalmaz szardellát, annak ellenére, hogy nincs észrevehető halszagú íz.
narancslé
A halak még a legártatlanabb termékekben is elakadhatnak. A Tropicana a halolajból származó omega-3-ot egészséges narancsléjéhez adják.
fehér cukor
Néhány finomított cukrot az állati csontszilárdsággal szűrve eltávolítják a színt és a szennyeződéseket. Ezt a szörnyű folyamatot nehéz nyomon követni, hogy néhány szigorú vegán elhagyja a cukrot.
