A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) olyan edzést ír le, amely az intenzív aktivitáscsökkenés és a kevésbé intenzív aktivitású időszakok, vagy akár a teljes pihenés között váltakozik. Egy gyakori példa lenne a futás 30 másodpercig, majd 30 másodpercig pihent, majd ezt többször is megismételte.
A HIIT nagyszerű eszköze a zsírégető fegyverzetnek; a nagy intenzitású testmozgás növeli az anyagcserét, javítja az inzulinérzékenységet az izomban és növeli az egészségre és a fitnessre vonatkozó célok nélkülözhetetlen zsíros oxidációt. A HIIT csak olyan személyek számára ajánlott, akik hosszabb időn keresztül rendszeres edzésnek voltak kitéve, mivel az edzést maximálisan kell elvégezni az előnyök maximalizálása érdekében.
Egy másik nagyszerű dolog a nagy intenzitású edzéssel, hogy szinte bárhonnan el lehet végezni annyi vagy annyi felszereléssel, amennyit csak akar. Az alábbiakban három különböző edzés, amelyek egy adott környezetre irányulnak, mindegyik a zsírégetés és a sovány izomszövet fokozására irányul.
Teljesítsd az egyes feladatokat annak érdekében, hogy 30 másodpercig maximálisan 30 másodpercig mûködjenél, miután nyugalomba álltál 30 másodpercig, majd lépj a következõ edzésre Ismételje meg kétszer, amíg a 8 perc fel nem ébred. Az alábbi edzések elvégzése előtt győződjön meg róla, hogy alaposan felmelegszik, beleértve a különböző dinamikus szakaszokat, mint a tüdőt, a guggolást és a gerinchengereket, hogy elkerülje a lehetséges sérüléseket!
8 perc Home HIIT edzés
Felszerelés: stopperóra
Légcsatornás
Állítsa meg a lábát a váll szélességével a kezével a fején. Hajtsa vissza a csípőjét, és térdre hajlítsa a sarkát a földre, ahogy lecsapol. Győződjön meg róla, hogy a mellkasod felfelé áll, és a térd nyomon követi a lábujjaidat.
vezetőszár
Állj lábaddal a váll szélessége mellett, lépj ki egy lábát egy időben leszálló sarka, majd lábujj, alsó magát a térd térfogatát szinte megérinti a talajt. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, majd cserélje ki a lábakat.
Nyomja felfelé
Kezdje egy deszka helyzetben, és csökkentse le magát, amíg a mellkas el nem éri a padlót, majd nyomja vissza. Nyomja össze az abszolút és a golyókat, hogy növelje a középvonal stabilitását.
Burpee
Egy álló helyzetből csepp a padlóra, rúgva a lábad mögött, és megérintette a mellkasát a földön. Ezután gyorsan térjen vissza az álló helyzetbe, ha lenyomja magát a padlóról és befejezi a mozgást ugrással függőlegesen, mielőtt megismétli.
8 perc edzőterem edzés
Felszerelés: stopper, ugrókötél, kettlebell, két súlyzó, futópad (vagy az előnyben részesített kardiogép)
Ugró
Tartsa a könyökét közel a csípőjéhez a lábadhoz. Ugorj függőlegesen felfelé a kötelet a fej fölé.
Kettlebell swing
Állj lábaddal a váll szélességével. Húzza ki a vízforralót a padlóról, pontosan a bokáktól. Dömping lefelé, és lengesse a kettlebellet a csípő alá. Hajtsa fel a kettlebellet előre és fel. Ügyeljen arra, hogy a fejét tartsa, és húzza hátra és lefelé a vállszíjakat, hogy fenntartsa a testtartást.
Súlyzópusó
Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélességét. Tartsatok egy kézmozdulatot mindkét kézben, a vállánál fogva túlságosan fogantyúval. Ezután csukja le a sarkát a földre, és ahogy állsz, nyomja meg a feje fölött a súlyzókat. Ezután vigye vissza a súlyzókat a vállak kezdő helyzetébe.
Futópad
Menj a futópadra (vagy bármi legyen is a kedvenc kardiógéped), és maximálisan 30 másodpercig dolgozz, mielőtt pihensz.
8 perc városos edzés
Felszerelés:stopper, parkolókorong
Doboz ugrás
Állj lábaddal a váll szélességével. Állj egy lábnyira a parktól. Indítsa el a mozgást a csípőjének visszafelé nyomásával, és tartsa a mellkasát és a szemét. Hajtsa vissza a karját addig, amíg el nem éri a teljes hosszabbítást, mielõtt gyorsabban dobja a karját, ahogy ugrik az objektumra. Ragaszkodjon a leszálláshoz egy részleges guggolással a karjaival a szem szintje fölé.
hegymászó
Kezdje egy deszka helyzetben. Húzza az egyik térdét a mellkas felé, majd kapcsolja át a lábfejét, mintha mászolna. Győződjön meg róla, hogy a súly egyenletesen oszlik el a kezed és a lábad között. Fogja meg az abszolútot és nyomja össze a golyókat, hogy maximalizálja a középvonal stabilitását.
Shuttles
Határozzon meg két markert egymástól 10 méterre. A lehető leggyorsabban mozoghat mindkét jelölő között az adott időtartamra.
Deszka
Feküdj lefelé a padlón, melyet az alkar és lábujjaid támasztanak alá. Képzelje el, hogy húzza meg a hasa gombját a gerincébe, és nyomja össze a testét a feszültség megteremtése érdekében. A testnek egyenes vonalban kell lennie. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
Kövesse Ollie Frost a Twitteren @ollie_frost
Ez a cikk először a Women's Fitness-ban jelent meg
