Ön követi ezt a tervet a Royal Parks Half Marathon 2018-ra? Ezután csatlakozhat a képzési csoportunkhoz a Facebookon.
Vannak, akik egy maratonra regisztrálnak anélkül, hogy rendszeres futók lennének, és miközben sok kemény munkával lehet nappali kerekedni, akkor kissé komor lesz. A félmaratonok sokkal intelligensebb választás az alkalmi futó számára, aki nagy kihívással küzd. És ha egy jó tréninget követelsz, akkor akár az arcodon is mosolyoghatsz a tanfolyamon - ilyen képzési tervet készíthet Justin Reid-Simms, az Egyesült Királyság Atlétikai kvalifikált edzője az Alamer Athletic-nél.
Ne feledje azonban, hogy ez a terv olyan emberek számára készült, akik már 20-30 percig futhatnak - ez nem egy félcsúcsos tervező kanapé. Másrészről, ha megnézzed a tervet és úgy döntesz, hogy megoldhatsz valami még igényesebbet, próbáld ki a Reid-Simms 12 hetes edzéstervét, melynek célja, hogy két órán belül eljusson a célba.
Ellentétben más képzési tervekkel, amelyek megkérik, hogy fedezzenek egy bizonyos távolságot minden egyes munkamenetben, ez csak arra kéri Önt, hogy egy bizonyos időre és egy adott darabra fusson. "Az időben történő futás lehetővé teszi, hogy tervezze meg a napot" - magyarázza Reid-Simms. "Segít elkerülni a futásokat, mert megpróbál egy életet!"
Életről beszélve észre fogja venni, hogy hetente hat ülést tartanak, de a három választható. "Azt tanácsolom az embereknek, hogy annyi foglalkozást végezzenek, amennyit csak tudnak" - mondja Reid-Simms -, de a tervek megváltoznak, ezért ne essen egyedül, ha kihagyja az opcionális edzésprogramokat. Csak tartsd be a kulcsszekciókat."
Ezek a kulcspozíciók egy kedden 20-30 perces futam, egy csütörtökön futó futás, amely 45 percig fokozatosan növekszik, és egy vasárnapi hosszú távú, amely egy órával 15 percig tart. Nem rossz, igaz?
Az opcionális extrák szombaton egyszerűen futnak, ami segít a testeteknek a lábadon való eltöltéshez, valamint szerdai és pénteken két erős edzéssel.
Azt is észre fogod venni, hogy néhány csütörtöki és vasárnapi futásnál a Reid-Simms magában foglalta a lehetőséget, hogy járjon, ha gyors szünetet kell tartania. - Ebben a szakaszban az idő a lábadon van. Nem kell nagyon keményen nyomni, szóval vegyen egy kicsit egy légzést, de egy idő múlva képesnek kell lennie arra, hogy folyamatosan fusson."
Hogyan működik a terv?
A terv három négyhetes blokkra oszlik. Az első épít egy alapot a fitness, a második növeli a kitartás, és a harmadik kezdődik a legnehezebb héten a terv előtt lecsúszott, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szervezet jól pihen, és kész a verseny napján.
Észre fogod venni, hogy van egy minta az első két blokkhoz. A futás alatt töltött idő fokozatosan három hétig növekszik, mielőtt kissé csökkent az utolsó héten, hogy a szervezetnek lehetősége legyen a megnövekedett munkaterhelésből való visszatérésre.
Az utolsó blokk különbözik, mert akkor van, amikor kicsúszik az edzésed. "Elengedhetetlen, hogy meghallgassuk a testedet ebben a blokkban" - mondja Reid-Simms. "A legfontosabb az, hogy erősen érzed magad, amikor eljutsz a startvonalra, tehát ha úgy érzed, hogy egy extra pihenőnap hasznos lenne, akkor vegye be."
Futtatás típusai
Észre fogod venni, hogy ebben a tervben három fajtája van: aerobic, kitartás és helyreállítás. Mindegyiknek meg kell felelnie az erőfeszítés összegének, amelyet az aerobicnak kell tennie, mivel az aerobic a legnagyobb erőfeszítés, a kitartás és a helyreállítás. A legegyszerűbb módja annak, hogy a megfelelő erőfeszítést megtegyük, az a beszélgetési teszt használata. Az aerobik pályákon két vagy három mondatot kell kapnod, míg a kitartás során képesnek kell lennie teljes beszélgetést folytatni. A helyreállítási folyamat során hosszú távon képesnek kell lennie. Biztosak vagyunk benne, hogy megítéljük, ha hangosan beszélsz önmagaddal, ha egyedül futsz, de Reid-Simms azt javasolja, hogy menjen el valaki mással, ha lehetséges, "mert mindkettő lehet egy csekk egymásra".
Lásd a kapcsolódó 10 hetes kezdõ félmaraton edzéstervét 16 hetes kezdõ félmaraton edzéstervFalf Marathon Training: Tervek, tippek, tanácsok és még sok más
1. blokk: Alapépület
1. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 20 perces aerobik |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 30 perces aerobik, járjatok az időszakokra, ha szükséges |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 20 perces helyreállítás (opcionális) |
| vasárnap | 30 perc állóképesség, séta, ha szükséges |
2. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 20 perces aerobik |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 30 perces aerobik, járjatok az időszakokra, ha szükséges |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 20 perces helyreállítás (opcionális) |
| vasárnap | 35 perc állóképesség, séta időszakokra, ha szükséges |
3. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 20 perces aerobik |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 35 perces aerobik, járj az időszakokra, ha szükséges |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 20 perces helyreállítás (opcionális) |
| vasárnap | 40 perc állóképesség, séta, ha szükséges |
4. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 20 perces aerobik |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 30 perces aerobik, járjatok az időszakokra, ha szükséges |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 20 perces helyreállítás (opcionális) |
| vasárnap | 35 perc állóképesség, séta időszakokra, ha szükséges |
2. blokk: kitartás
5. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 30 perces aerobik |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 35 perces aerobik, járj az időszakokra, ha szükséges |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 20 perces helyreállítás (opcionális) |
| vasárnap | 45 perc állóképesség, séta, ha szükséges |
6. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 30 perces aerobik |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 40 perces aerobik, járni jár, ha szükséges |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 20 perces helyreállítás (opcionális) |
| vasárnap | 55 perc állóképesség, séta időszakokra, ha szükséges |
7. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 30 perces aerobik |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 40 perces aerobik, járni jár, ha szükséges |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 20 perces helyreállítás (opcionális) |
| vasárnap | 1 óra 5 perc állóképesség, járjatok az időszakokra, ha szükséges |
8. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 30 perces aerobik |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 35 perces aerobik, járj az időszakokra, ha szükséges |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 20 perces helyreállítás (opcionális) |
| vasárnap | 55 perc állóképesség, séta időszakokra, ha szükséges |
3. blokk: Race ready!
9. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 30 perces aerobik |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 45 perces aerobik, járni jár, ha szükséges |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 20 perces helyreállítás (opcionális) |
| vasárnap | 1 óra 15 perc állóképesség |
10. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 30 perces aerobik |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 35 perces aerobik, járj az időszakokra, ha szükséges |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 20 perces helyreállítás (opcionális) |
| vasárnap | 60 perc állóképesség |
11. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 30 perces aerobik |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 25 perces aerobik, járjatok az időszakokra, ha szükséges |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 20 perces helyreállítás (opcionális) |
| vasárnap | 45 perc állóképesség |
12. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 20 perces aerobik |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 30 perces aerobik |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 20 perces visszanyerés (rázkódás) |
| vasárnap | Versenynap |
