Az Ön számára egyértelműen jó ételnek van egy képproblémája - túl sokszor unalmasnak látszik. Nonesense, természetesen, és bizonyítani, öt ételeket állítottunk össze, amelyek nem csak neked jóak - magas a fehérje és a mikrotápanyagok, alacsony a kalória, a zsír és a cukor - de olyan sima is, hogy soha nem fog hiányozni a szemét étel ismét.
Töltött csirke fajta
Fényképezés James Ransom
Hozzávalók (2 adagot tesz)
- 1 vörös bors, vékonyra szeletelve
- 1 kis hagyma vékonyra szeletelve
- 200g csirkemell, hosszú csíkokra szeletelve
- ½ tbsp extra szűz olívaolaj
- 1tsp chili por
- ¼tsp füstölt paprika
- ¼tsp cayenne bors
- ½tsp fokhagymapor
- Csipke tengeri só
- 2 taco-stílusú csírázott gabona tortilla
- ¼ avokádó, szeletelve
- 2 tbsp zsírmentes görög joghurt
- 1 tbsp salsa, nincs hozzá cukor
- 2 tbsp aprított saláta
- 1 tbsp reszelt Monterey Jack vagy cheddar
Csinálni
- Melegítsük elő a sütőt 190 ° C / gázra 5.
- Egy kis serpenyőben tegye a szeletelt paprikát és hagymát az aljára, majd tegye a csirkecsíkokat a paprika és hagyma tetejére.
- Adjuk hozzá az olívaolajat és a fűszereket a csirke, a paprika és a hagyma számára. Dobja be a keveréket, amíg jól bevonódnak. Teljesen fedje le a tálat fóliával és süssük 20 percig.
- Miközben a csirke és a zöldség főz, a tortillákat a mikrohullámú sütőben (kb. 30 másodperc) vagy a sütőben (60 másodperc) melegítse.
- Töltsön fel egy meleg tortillát a csirkeverék, az avokádó, a görög joghurt, a salsa, a saláta és a sajt felével. Ezután ismételje meg a másik tortillát.
Táplálkozás (fajita esetén): 510 kalória, 40 g fehérje, 45 g szénhidrát, 20 g zsír
Kókuszos curry Buffalo Fried Rice
Hozzávalók (1 adag)
- ½ tbsp extra szűz olívaolaj
- ½ hagymát, kockára vágott
- 1 fokhagymás szegfűszeg, kockára vágott
- 140g bölényes darál (vagy marhahúst, ha nem tudja megvenni)
- Nagy mennyiségű fagyasztott vegyes zöldség (csemegekukorica, borsó, sárgarépa)
- 100 g barna rizs, főtt
- 2 tbsp alacsony nátrium szójaszósz
- 1 tbsp Sriracha vagy más forró mártással
- 1 tbsp kókusz pelyhek, cukrozatlan
- 1tsp curry por
- 1tsp gyömbéres paszta (vagy ½tsp földi gyömbér)
- ¼tsp tengeri só
- 1 tojást
- 2 tojásfehérje
Csinálni
- Helyezzen egy nagy serpenyőt középhőre, és adjunk hozzá olívaolajat, hagymát és fokhagymát. Keverjük össze és hagyjuk, hogy a hagyma karamellizálódjon. Ezután adjuk hozzá a bölényt, és egy nagy kanállal feltörjük, ahogy főz.
- Ha a hús barnulni kezdi, adja hozzá a fagyasztott zöldségeket. Keverjük össze, majd fedjük le és főzzük három-öt percig.
- Fedjük fel és keverjük fel a főtt barna rizst, szójaszózt, forró mártást, aprított kókuszdió, currypor, gyömbér paszta és tengeri só.
- Készíts egy lyukat a rizs keverék közepén (feltárva a pohár alját), és óvatosan hozzá kell adni hozzá a tojást és tojásfehérjét. Főzzük a tojásokat a lyukba, majd keverjük bele a tányér többi részébe. Tálaljuk egy nagy tálban.
Táplálás: 487 kalóriát, 37 g fehérjét, 36 g szénhidrátot, 22 g zsírt
Lásd a kapcsolódó 41 High-Protein Foods3 szájban öntözõ, magas fehérjetartalmú receptek receptjei A nagy fehérjetartalmú reggeli receptek
Törökország Bacon és Kale-töltött édesburgonya
Hozzávalók (1 adag)
- 1 közepes édesburgonya
- 1tsp extra szűz olívaolajat, valamint 1 tbsp sütésre
- 1tsp tengeri só
- A fokhagymapor portréja
- ½ vörös hagymát finoman szeletelve
- 2 fokhagymás gerezd, finomra vágva
- 1 szelet mentetlen szalonnát, vékony csíkokra szeletelve
- 170 g pulyka apróra
- 60 g káposzta aprítva
- ½tsp füstölt paprika
- Csipke fekete bors
Csinálni
- Melegítsük elő a sütőt 220 ° C-ra / gázra 7. Mossuk le az édes burgonyát, és töltsük fel 1tsp olívaolajjal, tengeri sóval és fokhagymával. Süssük 45-50 percig. Ez akkor történik, ha a villa könnyen átszúrja a bőrt. Hagyja hűlni tíz percig.
- Miközben a burgonya süt, tegyen egy nagy serpenyőt közepes lángon, és adjunk hozzá 1 tbsp olívaolajat, hagymát, fokhagymát és pulyka szalonnát. Főzzük körülbelül három percig, amíg a hagyma karamellizálódik, majd keverjük össze a pulykát.
- Miután a pulyka barnulni kezd, hozzáadja a keletet, a paprikát és a fekete borsot. Keverjük össze, majd fedjük le és főzzük kb. Öt percig, hogy hagyjuk a kelkevesztést és az ízeket.
- Amikor a burgonya lehűlt, óvatosan vágja le a vékony réteget a tetejéről és néhány kanállal lógjon ki, ami közepén egy lyukat képez.
- Spoon a pulyka keveréket és szolgálni.
Táplálás: 440 kalóriát, 37 g fehérjét, 46 g szénhidrátot, 12 g zsírt
Áfonya és mandula éjszakai zab
Hozzávalók (1 adag)
- 45 g hengerelt zab
- 180 ml cukrozatlan vanília mandula tej
- 1 tbsp chia mag
- 1 tbsp természetes mandula vaj
- 75g áfonya
- 4 tb zsírmentes görög joghurt
- 1 injekciós fehérje por
- Köteg fahéj
- 1-2tsp cukormentes édesítőszer (opcionális)
Csinálni
Keverje össze az összes hozzávalót egy tálba. Hűtőszekrényt egy éjszakán át, vagy legalább három-négy órán keresztül.
Táplálás: 495 kalória, 45 g fehérje, 49 g szénhidrát, 19 g zsír
Csokoládé és földimogyoró vaj Banán puding
Hozzávalók (1 adag)
- 2 tbsp chia mag
- ½ érett banán, tört
- ½tsp vanília kivonat
- 120 ml cukrozatlan vanília mandulás tej
- 1tsp kakaópor
- Köteg fahéj
- 1tsp cukormentes édesítőszer (opcionális)
- 1 csésze csokoládé fehérje por
- 1 tbsp mogyoróvaj por
- ½ tbsp mogyoróvaj
Csinálni
- Egy tálban keverd össze a chia magokat, a banánot, a vanília kivonatot és a mandulát.
- Lassan adjuk hozzá a kakaóport, a fahéjat, az édesítőszert, a fehérjetartalmú port és a mogyoróvaj porot.A fehérje és a kakaó összeszorul, ezért eléggé keveredik ahhoz, hogy simává váljon. Top mogyoróvajjal
- Hűtőszekrényt tíz-tizenöt percig. A Chia magok folyékonyak, így a keverék a hűtőben sűrűsödik.
Táplálás: 384 kalóriát, 32 g fehérjét, 27 g szénhidrátot, 14 g zsírt
Ennek a cikknek a változata először jelent meg a férfi edzés amerikai kiadásában
