Ha még egy kicsit komolyan is a futásodban, akkor minden egyes héten néhány alapvető edzést elengedhetetlen. Nem kell sokáig tartanunk: ahogy a két 15 perces edzés azt mutatja, még a minimális időbefektetéssel is, a kifizetés erősebb, sokkal sérülékenyebb test lesz, és gyorsabb idők járnak a verseny napján.
Az egyik oka annak, hogy sok futó kiment az erejükben a tudás hiánya - egyszerűen nem tudják, mit kell tenniük. Nincs szégyen ebben a helyzetben, és szerencsére több helyen van, mint valaha, hogy jó tanácsokat kapjon arról, hogyan kell elvégezni a futás más formáit.
Egy új hely a nemrég elindított We Run Virtual Running Club. Csatlakozzon, és szakértői tanácsot kap a We Run 140 edzői zászlóaljából, valamint a heti edzéseken és edzéseken a futáson. Ez magában foglalja a havi négyhetes erejét és a kondicionáló kihívást egy nyomtatható falikarral - és aki nem szereti a falikártyát? A tagság ára hetente 8 fontot vagy évente 70 fontot tesz ki, és próbálkozhat egy ingyenes mintavételi héten, hogy jobb képet kapjon az előnyökről.
Annak érdekében, hogy gyorsan megkóstolhassuk a tagok rendelkezésére álló lehetőségeket, felsoroltuk Ben Leach-ot, az egyiket a Virtuális Futási Klub egyik erőssége és kondicionáló edzőjének, hogy két fő edzést biztosítsunk a futóknak - az egyiket bárki tehet, és egy olyan futó, aki már magában foglalja a magot dolgozni a rutin.
Kezdeti Core edzés futóknak
Célja befejezni ezt az edzést hetente háromszor. Pihenjen az egyes készletek után, majd két percig pihenjen a gyakorlatok között.
Bird kutya
szettek 3 ismétlés 12-15 Pihenés 60mp
A térddel közvetlenül a csípőd alatt és a kezed közvetlenül a vállod alá kerül. A hátulnak semleges helyzetben kell lennie (enyhén ívelt), és az álla be kell fektetnie. A karját erősítse, majd emelje meg az egyik karját és az ellenkező lábat, anélkül, hogy a törzs vagy a medence mozogni vagy forgatni. Elérni a kezeddel előre, mintha valami messziről megpróbálna megragadni valamit, miközben megpróbálta megérinteni egy képzeletbeli falat, amelyet messze maga mögött hagy. Ezután engedje le lábát és karját a padlóra, és ismételje meg az ellenkező végtagokat.
Térddel ellátott deszka meghajtással
szettek 3 ismétlés 12-15 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Feküdj az oldaladon térddel hajlítva, és támaszkodj fel a könyökre. A fej, a váll, a csípő és a térde egyenes vonalban legyen. Tartsa a pozíciót, tegye fel a felső lábát, és tegye vissza, hogy befejezze az egyik rep.
Glute híd
szettek 3 ismétlés 12-15 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Feküdj a hátadra térddel és lábakkal a padlón. Vegye fel a csigákat, hogy felemelje a csípőjét a földről, amíg a csomagtartó a lábadhoz igazodik, és a tested egyenes vonalat képez a térdtől a vállig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
Padlótörlő
szettek 3 ismétlés 12 Pihenés 60mp
Feküdj a hátadra térddel és hátul semleges helyzetben. Tartsa a vállát a padlón, hagyja, hogy a térd lassan leessen egyik oldalára. Menj csak annyira, amennyire kényelmes. Tartsa a helyzetet három mély lélegzethez, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik oldalra.
Lásd a kapcsolódó Erõs edzést a futóknak, hogy segítsen csökkenteni az sérüléseketYoga a futóknak: Öt mozog, hogy segítsen visszaszerezni, miután hosszú távúSix Barre gyakorlatok, amelyek a jobb futó
Fejlett alaptanfolyam futóknak
Ha egy keményebb magegyüttes után vagy egy alternatívát szeretne a héten, a fenti szabványos edzéssel együtt, próbálja ki ezt a négy lépéses rutint. Célja az edzés egy-két alkalommal egy héten, pihentetett, ahogy jelölték a készletek, majd a két perc között gyakorlatok.
hegymászó
szettek 3 ismétlés 20 Pihenés 60mp
Lépjen be a keze által támasztott emelkedett deszka pozícióba. Hajtsa egyik térdét a könyök felé, majd vigye vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye fel a másik térdét. Győződjön meg róla, hogy a csípő és az alsó hátsó semleges helyzetben (enyhén ívelt) a gyakorlat során.
Oldalsó deszka
szettek 3 mindkét oldalon Idő 20-30 másodpercig hagyja Pihenés 60mp
Feküdj az oldaladon a lábaddal egyenes és a testtel összhangban. Támogassa a felsőtestet a könyökén és az alkyán, a könyök közvetlenül a váll alatt. Tegye le a felső karját az oldalára. Emelje fel a medencét a padlóról, hogy egyenes vonalat hozzon létre a lábadtól a fejéhez és tartsa a helyzetet, anélkül, hogy a medence leesne.
Székhíd
szettek 3 ismétlés 12-15 Pihenés 60mp
A hátadon feküdj mindkét csípőddel, térddel meghajlítva, 90 ° -os szögben, a sarkad pedig egy erős székre (vagy a székmagasságra). Hajlítsa a csigákat és emelje csípőjét egy híd pozícióba, így teste egyenes vonalat képez a térdtől a vállig. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Egylábas deszka
szettek 3 Idő 20-30 másodpercenként Pihenés 60mp
Kap egy döntött pozíciót a felsőtestével, amelyet az alkarok támogatnak. Egyenes vonalat kell alkotnia a testével, amely a vállakról a lábadra fut. Fogja meg a magját, hogy a csípője ne csillapodjon. A deszka pozíciójának megtartásával emelje fel az egyik lábát a talajról, és húzza le 20-30 másodpercig a leengedés előtt. Ezután emeljük fel a másik lábat, és tartsuk 20-30 másodpercig.
