Az alázatos guggolás már a fitness kedvence volt, hiszen az ember először a tükörbe nézett, és úgy döntött, hogy ideje érezni a combját, és a hosszú élettartam eredményeképpen számtalan különböző guggolást lehet hozzáadni az edzésprogramhoz.
Félig guggolva, mély guggolással, szumó guggolással, kalapos guggolással … Alapvetően bármi, ami magában foglalja a fésületedet, meg fogja erősíteni a lábadat. A guggoló repertoár azonban nem teljes, anélkül, hogy valamilyen split squat lenne. Tehát, hogy kerekítsd ki a lábad napját, próbáld meg a megemelt split squat-ot.
Az egyetlen különbség az osztott guggolástól, hogy a hátsó láb emelkedik. Ez a kis változás jelentősen megnöveli a mozgás nehézségét azáltal, hogy megpróbálja az egyensúlyt, amely még jobban összekapcsolódik a maggal, és nagyobb terhet helyez el az első lábra. Az extra terhelés nagyszerűen növeli a lábszárak erősségét, de ha hozzá egy súlycsúcsot a mozgáshoz, győződjön meg róla, hogy levesz egy kis súlyt, amikor átvált a szabványos osztott guggolásról egy megnövelt verzióra, így nem terheli meg az első lábát.
Bolgár Split Squat előnyök
Amellett, hogy a mérlegedet a maximálisra növeli - ez növeli a magerősséget - a megnövelt osztott guggolás egy lábátadás erőműve, a négysők, a borjak és a lábszárak pedig minden előnyre válnak. A gitár is erősen részt vesz a gyakorlatban, így olyan embereknek dolgozik, akik tökéletesítik a hátsó részüket.
Ez a legjobb dolog, bár - szinte minden sport a világon (futó nagyon sok benne van) megköveteli, hogy vezetni egy lábát egy időben, így ha nem volt egy egyoldalú (egylábú) munkát a képzés terv, akkor hiányzik egy trükk. A bolgár szétesés a válasz: nem csak könnyebb megtanulni és elsajátítani, mint a teljes hátsó guggolást, de ez is sokkal általánosabban elérhető a furcsa formájú femurok számára és vitathatatlanul több sérüléssel szemben. A hátsó guggóban például a hát alsó része erősen játszódik, korlátozva a súlyt, amelyet fel tudsz emelni. A bolgár guggolásban minden a glute, a quad és a hurok. Így csinálj jobbat.
Bolgár split squat utasítások
- Találjon magának egy lépést, padot vagy bármilyen más eszközt, amelyen nyugodhat a lábad, a térdig érő magasságra van szüksége.
- Lépjünk be egy előre előléptető pozícióba a torzóval függőlegesen, a mag felhúzott és a csípőjétől a testeddel, és a hátsó lábad felemelkedett a padra. A vezető lábát fél méterre kell tenni a pad előtt.
- Alsó, amíg az elülső comb szinte vízszintes, tartsa a térdét a lábával. Ne hagyja, hogy az első térd utazik túl a lábujjaidon.
- Hajtsa vissza az elülső sarokba a kiindulási helyzetbe, és tartsa meg mozgásait.
Ismételje meg az öt-tízszereset, majd cserélje át a másik lábat.
Bolgár Split Squat forma tippek
Szerezd meg a távolságodat
Minél közelebb állsz a padhoz, annál inkább a bolgár szétesés hangsúlyozza a quadjait - bár ha túl közel vagy, akkor talán térd fájdalmat okozhat. Ha távolabb állsz, annál nagyobb rugalmasságot adhatsz a csípő flexorodnak, bár ez is megterhelheti az ágyékodat. Kísérlet, hogy megtalálja a távolságot, ami az Ön számára működik.
Kísérlet a súlyával
Számos mód van arra, hogy a súlyt egy bolgár szakadékban tartsák. A legegyszerűbb a serleg - egy súlyzó súlyt tartva előtted, mint egy serleg, amiből ki akarsz inni. Miután kiegyenlítetted a tornaterem súlyzónáját, váltson át egy kézelőgombot minden kézben, szükség esetén pántokkal. te tud add hozzá súlyt egy súlyzóval, de légy óvatos - ha eléri a sikertelenséget, akkor nehéz lesz eldobni.
Bolgár split squat variációk
Edzőterem labda bolgár split squat
A megnövelt osztott guggolás egyik legfontosabb kihívása az egyensúly fenntartása, ezért ne érj még nehezebbé ezt a részét a tornaterem labdájával pihentetni? Az instabil felület még jobban igényel a magból és az első lábból, miközben simán megpróbálja befejezni a mozgást.
JAVASOLT: Edzőtermi edzések
Dumbbell bolgár megosztott guggolás
Amikor súlyt adunk ehhez a gyakorlathoz, a súlyzók sokkal könnyebbek, mint egy súlyzó, és ezáltal egy jó első lépés a nem súlyozott verzióból. Fogja meg a kézmozdulatot mindkét kézben, és hagyja, hogy az oldalánál lógjon a mozgás végeztével.
Edzőterem labda bolgár csuklós csavarral
Hajtsa a súlyokat ehhez a változathoz, ami egy újabb mozdulatot hoz, hogy új és izgalmas módon tesztelje egyensúlyát és koordinációját. Tartsa karjait előtted a kezeid együtt, majd csavarja a törzs egy oldalra, ahogy alsó a guggolás. Alternatív oldalak minden egyes guggolással.
