Fel kell emelnem nehéz vagy áramkört?
A metabolikus kondicionálás - vagy a 'metcon' - áramkörök, amelyek sok mozdulatot tartalmaznak nagyon kis pihentetéssel, izzadsággá teszik, kiszabadítanak, és úgy tűnik, hogy zsírokat olvadnak. De vajon néhány fókuszált, szuper-nehézsúlyú újrateljesítmény hatékonyabban égeti a zsírt?
Emelje fel a nehéz és használjon a finisereket
"Az anyagcsere-stílusú edzések rövid távon nagyszerűek lehetnek a zsírégetés szempontjából, de hatásuk csak ilyen hosszú ideig tart. Úgy találom, hogy az erőmunka ötvözését a rövid metabolikus "finisherekkel" a legnagyobb hatással van a zsírvesztésre. Az erőmunka segít megőrizni és megépíteni a sovány izmokat, ami növeli az anyagcserét, míg a rövidek az anyagcserét egy kicsit magasabbra emelik, és segítenek megakadályozni, hogy unja az edzésedet.
"A jó finiser egy farmer séta vagy egy hasonlóan megterhelt hordozó. Amikor metabolikus munkára van szükséged, próbáld meg a 30-40 másodperces munkameneteket - ez beveszi a tejsav területbe, ami segíthet a zsíros veszteségben. Próbálja meg a váltakozó felső és alsó testet is egy extra csavarhoz. Indítsa el a 2: 1 arányt a munkavégzés arányával."
Csatlakozzon az ellenálláshoz
"A testépítésen keresztül jöttem a fitnesziparba, ezért mindig ellenállóképzést írok fel. Növeli a növekedési hormon termelést és csökkenti a stressz hormon kortizol szintjét, ami olyan helyzetet teremt, amely ideális zsírégetésre. Az ellenállóképzés emellett az oxigénfelhasználást vagy az EPOC-t is növeli, ami az elkövetkező 24 órában fokozott kalóriatartalmat eredményez. Ezt elmondta, hogy a zsíros veszteségre való felkészülés nagyon különbözik attól, hogy a szigorú testépítő vonatok. Tartson távol az elszigeteltségektől, és ragaszkodjon az olyan összetett gyakorlatokhoz, mint a holtágak."
Használja az energia kimerülését
"Az általam ajánlott edzési terv a kiindulási ponton alapul. Ha 10% testzsírról 8% -ra próbálkozik, akkor az izolációs gyakorlatok rendben vannak, de ha 20% -uk van, akkor ragaszkodjunk a nagy összetett felvonókhoz, mint például a guggolás és a holtágak. A zsírégetéshez egy alacsony visszacsatolású [4-6 ismétlődő] erőszakot használok, és ugyanazon a héten három nagyszerű "energiacsökkenés" foglalkozást. Ne feledje, ahogy az erőd felmegy, akkor a nagyobb repedéseken nagyobb terheléseket tudsz kezelni, ami gyorsabb zsírégetést jelent.
Ha az energiakezelésre törekszünk, akkor érjünk el annyi izomszálat, amennyire csak lehetséges - például két alacsony testű és két felsőtestből álló áramkört. Próbálja ki a guggolásokat, a súlyzók vállprését, a román futóműveket és a behajlított sorokat, reprezentatívan 12-15 gyakorlatonként, és a fennmaradó részt alacsonyan - 20 másodperc a mozdulatok között, 60 az áramkörök között.
Hozd a legjobbat mindkét világból
"A nehéz emelkedés legfontosabb zsírveszteségének előnye az izomtömeg növelése, ami azt jelenti, hogy a szervezet több kalóriát használ. A zsírégetés ellenére nehéz a metcon-stílusú edzést, például a CrossFit "Cindy" rutinját: öt húzás, tíz préselés és 15 guggolás, amennyit csak lehet tíz vagy 20 perc alatt.
"Ha csak kezdődik, nagyszerű módja annak, hogy intenzív edzést végezzenek anélkül, hogy kockáztatnák a sérülést. Ugyanakkor a nehéz emelési technikáján dolgozhat, amíg guggolásba, holtággyal és jó formában megnyomja magát. Ha egyszer ezen a szinten van, kombinálhatod a kettőt egy olyan edzésprogramban, mint például a "Fran", amely egy testtömegmozgást (húzózsinagokat) egy súlyozott mozgással ötvözi (egy olyan guggolás, amely egyenesen egy nyomófejre jut. '
Milyen gyakran kell enni?
Évekig a hagyományos bölcsesség tartotta meg naponta hat vagy hét alkalommal, és soha ne hagyja át a reggelit. Most vannak állítások, hogy a 24 órás "gyorsítások" hatékonyabbak lehetnek. Tehát mi a megfelelő neked?
Három négyzet finom
Az elmélet, mely szerint a gyakori kisételeket a legjobban a táplálék termikus hatásának (TEF) félreértéséből származik. Ez az energia mennyisége, amelyet a szervezetnek szüksége van az élelmiszer megemésztésére, ami általában a teljes kalóriabevitel 10% -át teszi ki. Úgy gondolták, hogy hat étkezés közben serkentette az anyagcserét a nap folyamán, de most már tudjuk, hogy a TEF a kalóriabevitel eredménye. Tehát ha két ember egy nap alatt 3000 kalóriát fogyaszt, de az egyik egy három ételt eszik, a másik pedig hatot eszik, a TEF egyaránt 300 kalória.
"A megközelítésnek illeszkednie kell a menetrendhez. Három-négy étkezésmódom van naponta - ez elegendő időt biztosít a testednek az étkezések között, hogy a zsírraktárakba kerüljenek. Tartsa meg az ételt, ami elég nagy ahhoz, hogy teljes legyen, ami pszichológiailag fontos. A zsíros veszteséges tervben lehet csalódást okozni kisebb, gyakori étkezés, mert nem elég nagy ahhoz, hogy kielégítsen."
Három órával
Óvatos vagyok az egyméretű-minden-tervekről, de az én ajánlása háromóránként általában egy étkezést vagy snacket működtet. Ez egy egyszerű módja annak, hogy segítsen az embereknek kialakulni egy olyan gondolkodásmódot, hogy az élelmiszer jó ember. Egy személy eredményes eredményeket kap az étrendjével, amikor felszívja a megfelelő mennyiségű makronutrienseket, vitaminokat és ásványi anyagokat, de azt találom, hogy az emberek a háromórás szabályt következetesebben követik, mint naponta háromszor is.
"Azok az emberek, akik rossz kapcsolatot tartanak az élelmiszerekkel, nagyobb valószínűséggel érik el a süteményt, ha éhesek, ezért inkább konzisztenciát kívánok létrehozni.Néhány ember jó eredményeket kap időszakos böjt és alacsony frekvenciájú ételek használatával, de ezek a módszerek mentális szívósságot igényelnek és ritkán eredményeznek jobb eredményeket."
Keverjünk össze ételeket és rágcsálnivalókat
"Az én receptem általában három óránként enni, de ez nem jelenti azt, hogy minden alkalommal egy teljes étkezés. Az egyik "takarmány" például diófélékből állhat. Mindazonáltal az egyén munkaterhelése, családi élete vagy képzési mennyisége diktálja azt, hogy kicsit másképp kell dolgoznunk.
"A háromórányi evés fantasztikus a vércukorszint és a cravingek szabályozásában. Az ételek típusa és mennyisége változik a testzsírszint, a testtípus és a tevékenység szintjétől függően. Ha a srác viszonylag magas izomtömeget hordoz, akkor a fehérjebevitel magasabb lesz, mint valaki, aki nem hordott le sovány izmokat. Általában a reggelit, az ebédet és a vacsorát "étkezésként", diófélékből, fehérjebárokból, természetes joghurtból, és így tovább az ételekért ".
Gondolj a minőségre, nem a mennyiségre
"Azt javasolnám, hogy a hangsúlyt a mennyiségről az élelmiszer minőségére cserélje. Igaz, hogy napi öt-hat jó minőségű, kicsi étkezés segíthet annak biztosításában, hogy az étkezés minden egyes bevitele tervezett és egészséges legyen, nem pedig a nem tervezett, egészségtelen táplálék. Ha a személyes körülményei azt jelentik, hogy ez nem lehetséges, napi három étkezés maradjon, a minőségre összpontosítva."
Gyors vagy lassú kardio?
A "zsírégető zónában" végzett zsírégetési taktika haláleset, és a legtöbb tréner ajánl egyfajta sprintet. De mi a legjobb megközelítés az Ön számára - és van-e valaha hely az alacsony intenzitású edzésre?
Ragaszkodjon a súlyokhoz
"Nem szoktam programozni hagyományos sprint, kerékpározás vagy evezés intervallumot a zsírégető ügyfelekkel. Nem azért, mert nem értékelem őket - csak az ellenállás képzés általában kap a kívánt eredményt. Ha magas a testzsír mennyisége, kerülje túl sok az ízületek hatását, így a futás nem-no. Úgy vélem, van egy hely a nagyon alacsony intenzitású edzéshez, mint például a futópad járása vagy lassú keresztezés, de ez kizárólag a sportolók és a fitness modellek számára fenntartott a fotózás vagy a színpadi előkészítés utolsó szakaszaiban, hogy kalóriát égessenek anélkül, hogy lebontják az izomszövetet. A túlnyomó többségben azonban ez a képzés intenzitása minimális eredményeket hoz, és nagy mennyiségű időt vesz igénybe."
HIIT nehéz
A nagy intenzitású intervallumképzés, vagy a HIIT, valami, amit bajnok. Ez egy nagyon hatékony módja annak, hogy kalóriát égetünk éjjel-nappal, és nem igényel sok időt. Két-három HIIT edzést ajánlok egy héten, ha már jó állapotban vagy. Az alacsony hatású kardio olyan eset, amelyet alkalmanként is ajánlok, különösen olyan nagyobb embereknek, akik nem fogják azonnal kezelni a HIIT-t. Három-öt hatalom egy hetes sétálása olyan, amire gondolok, nagyon jól működik a zsírégetés és az egészséges egészség terén. Próbálj egyet ebédidőben, és győződj meg róla, hogy elég gyors ütemben jársz.
Menj magasra, majd alacsonyra
Mindig ajánlom a nagy intenzitású munkát. A legnagyobb hiba, amit a legtöbb ember tesz, a mennyiségi minőséget választja. A srácok megütötték az edzőtermet, és úgy érzik, hogy naponta 100% -ot adnak neki, de a legtöbb esetben nem térnek vissza a munkamenetek között, még ha keményen dolgoznak is, intenzitásuk csak 80% -a lehetne lenni. A túl gyakori kezelés szintén stresszt okoz, és a kezeletlen stressz növelheti a kortizolszintet, ami zsírégetést okoz a gyomrában.
'Hogy ez elkerülhető legyen, próbáljon magas / alacsony megközelítést alkalmazni. Használja az erő / finisher üléseket "magas" napokként, amikor a fitnessed és a felerősödést növeli. Napközben egy "alacsony" napot - egy könnyű testtömeg / mozgási áramkört használnak, amellyel a vér pumpa és helyreáll. A mérsékelt napok nem vezetnek a fitneszhez és nem segítenek a helyreállításban, szóval nem hajlandó velem foglalkozni velük.
Ha jól állsz és azt hiszed, hogy képes vagy rá, akkor adj hozzá egy nagy intenzitású napot - mondd hegyes sprintek. Megpróbálhatja a nagy ellenállású intervallumokat is. Forduljon egy nagy ellenállású spin kerékpárhoz, tíz-tizenöt másodpercig teljes erőfeszítéssel, majd 45-50 másodpercig. Ismételje meg ezt a nyolc-tíz alkalommal, és győződjön meg róla, hogy mindenki mindent megtesz. Próbálj meg nem betegedni …
Mindkettőt
Mind a nagy intenzitású, mind az alacsony intenzitású munkavégzés hasznos lehet, ha időre van kötve. A sprintek vagy egyéb nagy intenzitású munkák nagyon hatékony módja lehet a korlátozott időnek a maximális hatás elérésére. Ez a fajta munka elindítja testét anyagcsere-túlzással. Próbáld ki a szél sprinteket - mondd, 60 méteres sprinteléssel, majd visszasétálj a kezdőpontodra, mielőtt újra sprinteznél.
"A skála másik végéig nem testmozgás vagy NEPA. A NEPA mögött meghúzódó elgondolás magába foglalja a magasabb szintű tevékenységet a mindennapi életben, mint például a buszon kívül néhány megálló leállítása, és a gyors úton haladni a munkába. Nem ugyanaz a hosszú távú metabolikus hatása, mint a sprintelés, de minden nap nagyon egyszerű, sok változást és segítséget nyújt a gyógyuláshoz."
