Az etikett hiánya a tornaterem padlóján sok jól tervezett edzés romjai voltak. Függetlenül attól, hogy a többiek a súlyzókat használják, vagy a cardio szakasz legtávolabbi sarkában maradnak, nem mindig garantálhatja, hogy megtalálja a szükséges párt.
A megoldás? Egy dumbbell rutin, amely mindegyik izomot eltalálja az összes fontos magjába, lehetővé téve, hogy egy csomó gondosan kiválasztott mozdulattal elhúzza az obliqueit, az abszolút és a hátat. Ha rosszabb a legrosszabb, és az összes súlyzót használják, ezt az edzést súlytányérral vagy kettőbellrel teheti.
Űrlap útmutatók
Hinta Tartsa a súlyzót az ujjaidban úgy, hogy a lábad csak szélesebb, mint a váll szélessége, térdre hajoljon, kissé csípőre, és lengesse a súlyzót a lábadon. Csípje el a csípőjét, és lendítse fel a súlyzót a szem szintjére. Ha szabályozható súlyzót használ, ellenőrizze, hogy a lemezek biztonságban vannak-e.
Woodchop Tartsa a súlyzót mindkét kezével felfelé és a fejed egyik oldalára kinyújtott karokkal. Húzza át a súlyzót a testén, és guggol, ahogy megy, úgyhogy a dumbell az ellenkező sarkánál végződik. Visszatérés a kezdethez és ismétlés. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalra.
Oldalhajlítás Álljon a magjához erősítve, a hátán egyenes és a váll lapjai visszahúzva, kezében egy kézmozdulatot. Lassan oldalra álljon a súlyzó, majd térjen vissza függőlegesre. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja be a kezét.
Orosz csavar Üljön a padlóra a lábaddal a levegőben és térdre hajlítva, mindkét kezében egy súlyzót a szegycsont előtt. A magot és a karokat egyenes irányban tartva, egyik oldalára forgatva. Ezután fordítsa meg a másik irányba. Visszatérés a kezdethez ismét egy rep.
Ropogtat Feküdj a padlón, kezében egy súlyzót a mellkasodon. Vegye fel az abszolút, hogy felemelje a vállát, és térdre hajlítsa a mellkasát. Szüneteltesse a tetejét, és nyomja össze az abszolút, majd lassan lassan az elejére.
Súlyzó edzés tippek
Válassza ki a megfelelő súlyt. Ez különösen fontos, ha korábban nem végeztek súlyt edzést. Ne lépj előre magadnak, és gondolod, hogy többet emelhetsz, mint amennyit csak tudsz. Válasszon olyan súlyt, amelyre Ön kényelmes. Ha törekszik egy tónusú sovány pillantásra, akkor menj olyan súlyokra, amelyek lehetővé teszik, hogy 12-20 ismétlést készítsen egy adott gyakorlatról, mielőtt elkezdené a kiégést. Ha a cél az izom és az erőépítés körül épül, akkor nagyobb súlyt választasz, az egyiket csak 8-10 ismétléssel lehet megtenni. Csak növelje a súlyt, amikor egy készlet kezd el érezni, mintha nem többé kihívná.
Működj a technikádon. Ha a karját, a könyökét, a csuklóit és a lábát megfelelő helyzetben tartja, megakadályozza a sérüléseket, ugyanakkor biztosítja, hogy az edzés teljes előnyeit kihasználja. A súlyzó edzés végrehajtása tükör előtt jó módja annak, hogy szemmel tartsa a technikáját, és győződjön meg arról, hogy az űrlap mindig helyben van. Ha kétségei vannak, kérjen egy edzőt, aki az edzőteremben dolgozik, hogy ellenőrizze az űrlapot.
Vedd lassan. A testsúlygyarapítás az izmaidat feszíti, nagyobb izomellenállást és stabilizációt eredményez idővel. Ezért lassabb, tudatosabb mozgásokat javasol a súlyzós edzésért. Ez fontos a biztonság szempontjából, mivel folyamatosan módosítja testsúlyát, miközben a képzés sérülést okozhat. A lassabb mozgások is segítenek az erősebb izmok felépítésében, arra kényszerítve őket, hogy stabilizálják és támogassák a mozgás teljes körét hosszabb ideig.
