Ha erőteljes, kiegyensúlyozott testet szeretne, alapos figyelmet kell fordítania a hastáncokra. Amikor térdre hajolsz, felemelsz a lábadat, vagy hátrafelé nyomd meg, akkor használja a combnyeregeket. Ez magában foglalja a gyaloglást, a futást, az úszást, a kerékpározást, a mászást és mindent.
A két edzés közül az első a könnyebb súlyokat, vagy a testének ellenállását, valamint a gyorsabb mozgást és a plyometrikus képzési bemenetet használja. Ez erősebbé teszi az izmot az összehúzódás excentrikus vagy meghosszabbító fázisában, és teljes mozgástere mentén végzi el, csökkentve a képzés lerövidítő hatását.
A második edzés lelassítja a lépést, de növeli a súlyát nagy, izomépítő mozgásokkal, hogy javítsa a karcsúság erejét a koncentrikus, vagy a lerövidülés szakaszában a összehúzódás.
Hogyan kell ezt az edzést elvégezni?
Az 1. és a 2. rész különálló edzésekhez készült, amelyeket különböző napokon kell elvégezni. Hagyjon két-három napot egymás között, hogy az izmok időben helyreálljanak.
Az 1. rész egy triset, ami azt jelenti, hogy mindhárom gyakorlatot be kell fejezni anélkül, hogy szüneteltett volna, majd két-három percig pihenjen, mielőtt megismételné a tristeneket.
A 2. rész egy szabályos, egyállású edzés, így pihent egy percig a készletek között és 2-3 percet a gyakorlatok között.
Hozzáadhatja az edzést egy hosszabb tornateremhez, vagy összpontosítani a három gyakorlásra. Melegítsd mindkettőt öt percig egy futópadon és néhány préselésnél.
Hamstring edzés 1
1A Jumping súlycsökkenés
szettek 3 ismétlés 8 mindkét oldalon Pihenés 0sec
Cél hámgörcsök, quadok, glutes, core
Álljon lábakkal a váll szélességével, erősítse a magját és lépjen előre a jobb lábával. Hajlítsa meg a bal térdét, és tegye le a jobb térdét a padlóra, amíg meg nem érezte a nyakát a sonkában. Most robbanásszerűen felugrott, és felcseréled a lábaidat a levegő közepén, hogy az ellenkező lökhárító helyzetbe kerülsz. Ismételje meg a szünetet.
Miért működik A hastánc húzása, mielőtt összehúzta őket, bevezeti a plyometrikus képzési hatást, növeli az izmok erejét, és a teljes mozgási körükön keresztül dolgozik.
1B Dumbbell crossover lépés fel / le
szettek 3 ismétlés 8 mindkét oldalon Pihenés 0sec
Cél hámgörcsök, duzzogók, dudorok, mag
Fogja meg a kezét egy kézmozdulattal, és álljon jobbra egy lépéssel. Fokozzon rá jobb lábával, majd hozza fel a bal felét. Lépjen a doboz jobb oldalára, majd lépjen vissza, mielőtt balra lép. Ismételje meg a mintát mindkét oldalon nyolc lépésnél.
Miért működik A támadási szög megváltoztatásával a plyometriai erőfeszítés irányát tolja át, és az izmokat a belső combokra mozgatja a mozgásra. Ez javítja az alsó lábak izmainak neuromuszkuláris koordinációját.
1C tornaterem golyó
szettek 3 ismétlés 12 Pihenés 2perc-3perc
Cél hamstrings
Feküdj a hátadon, amint azt egy tornaterem labdája mutatja a lábad. Helyezze a sarkát a golyóra és emelje meg a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a vállról a bokáig. Ragaszkodjon a magjához és tekerje fel a labdát. Préselje a sonkát a tetején és az alsó irányítás alatt.
Miért működik Ez a lépés kifejezetten elszigeteli a hüvelykujját, hogy maximalizálja az izmok kimerülését a készlet végén, és javítsa az erőt nyereséget. Mivel a tornaterem labda instabil felület, a magnak is keményen kell dolgoznia a mozgás szabályozásában.
JAVASOLT: Edzőtermi edzések, amelyeket mindenkinek meg kell tennie
Hamstring edzés 2
1 román vészhelyzet
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 1 perc
Cél csontgörcsök, glutationok, mag, hátul Állj lábakkal a váll szélességével. Hajlítsa a térdét és csípőjét, hogy vegye fel a bárpultot, de tartsa vissza a vállát, a magot felfogva és a hát alsó részét semleges, feszes helyzetben. Hajtsa felfelé, tartsa a rúdat érintkezésbe a rúddal, és húzza vissza a vállpengéket a tetején. Engedje le a rúdot, de emelje fel ismét a talajt.
Miért működik Ez a gyakorlat az alsó testben és a háton egyformán érinti a combnyeregeket, a többi izmot. Az edzés kezdetén megnöveli a hatékonyságát, és megtartja a sínt a talajon, állandó izomfeszültséget biztosít.
2 Egyoldalú elhúzódás
szettek 3 ismétlés 10 mindkét oldalon Pihenés 1 perc
Cél hámgörcsök, glutationok, mag
Álljon a jobb lábára a bal oldali szárral párhuzamosan a talajjal és a karjaival az oldalán. Fogja meg a magját, és lassan engedje le magát, amennyire csak tudsz menni, visszatartva a vállát és egyenesen előre nézni. Hajtsa vissza és húzza vissza a váll lapátokat a tetején.
Miért működik Ez célozza meg a kisebb stabilizáló izmokat, amelyek felelősek az ízületek összehangolásáért. Mert ezt megelőzte egy nagy teherbírású edzés, a nagyobb lábizmok fáradtak. Ez nagyobb terhelést jelent a stabilizátorokra, és növeli a mozgás hatékonyságát.
3 súlyzó doboz
szettek 3 ismétlés 6 mindkét oldalon Pihenés 1 perc
Cél hámgörcsök, quadok, glutes, core
Álljon egy alacsony doboz vagy lépés előtt egy néma csengővel minden kézben. Lépjen fel a dobozra a bal lábával, térdre hajlítva, és a lehető legjobban lefelé dobja a jobb térdét. Most lépjen fel a lépésre a bal lábával, majd lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a hat ismétlést, majd cserélje oldalát.
Miért működik A súlyozott lengéscsillapító ellenáll a természetes mozgásnak, növeli lábszárát funkcionális módon.Az edzés elvégzéséhez felfelé haladva elmélyítik az erőfeszítéseket a combnyeregekbe, célzva őket az izom kifáradására és az izom nyereségének maximalizálására.
A nyakkendő húzódik
Álljon a jobb lábával egyenesen és a bal térde kissé behajlítva a bal lábad kissé előre egyensúlyt. Emelje fel a karját, amíg vízszintes, és csukja össze a kezét, tenyér előrefelé. Hajlítsa előre a csípőre, amíg meg nem éri a jobb combod hátsó szakaszát. Tartsa tíz-húsz másodpercig, kivéve, ha gyakorolni kíván, ebben az esetben csak három-öt másodpercig tart. Ismételje meg háromszor, majd cserélje oldalát.
