Motivációgazdag és időhiányos? Ha a munkatársai elképesztő képet mutatnak a kiterjesztett ebédidőszakokról, akkor a szupersztárok a megoldás. Ha két, három vagy négy mozdulatot egyszerre ötvözi, akkor keményebben dolgozik, és kevesebb idő alatt javítja eredményeit. A kulcs? Több mozgás nem mindig jelent nagyobb nyereséget, attól függően, hogy milyen célokat szolgál. Íme a négy fő típus, amire gondolnod kell.
1. Antagonista Supersets
Kik ők? Supersetek, amelyek izomot, majd ellentétes számát. A bicepsz-triceps dupla klasszikus, mivel meglehetősen könnyű csinálni, de a mellkason és a quad-hamstring szupersztárok is működnek.
Mire jó? Időtakarékosak, de van egy másik bónusz: egy kölcsönhatásként ismert hatásnak köszönhetően, ahogy az egyik izomcsoport működik, a másik (antagonista) csoport ellazul, javítja a helyreállítást. Van még néhány bizonyíték arra, hogy a munka izomára jutó véráramlás megnövekedett, vagyis több súlyt emelhet, és minden egyes lépésnél nagyobb bumm lesz a bakod számára.
Mire kell vigyázni? A nagyszerű összetett mozgásokkal járó legjobb eredmények érdekében győződjön meg arról, hogy az antagonista izmok hasonló mozgási síkokon keresztül működnek: például párosítson egy próbapadot egy hajlított sorral, vagy húzza felfelé a felső nyomógombot. Ne fusson egyenesen az egyik lépésről a másikra - néhány másodperces pihenés segíthet nagyobb súlycsökkentésben.
Szakértő tipp "Győződjön meg róla, hogy az antagonista izomot a mozgás végén húzza ki - például a bicepszek a tetején, vagy a tricepszek a göndör alján - mondja Joel Dowey személyes tréner. "Így biztosítja a célzott izom teljes hosszabbítását a következő rep. Ugyanez vonatkozik a quadokra és a sonkákra, vagy bármely más izompárra."
Tegye ezt: 1A nyomógomb, 1B lehajtható sor
Agonista Supersets
Kik ők? Egy teljes muszaki támadás az egyetlen izomcsoportban, amely az izomzat növekedését készteti azáltal, hogy kimeríti őket. A klasszikusok közé tartozik a régi súlyzópad / lövedék kettős verejték a mellkashoz és a karmosodó / román lábbal a lábakhoz, de a mechanikus cseppkészletek - például a normálról a kalapács markolatra történő átkapcsolása - szintén működhetnek.
Mire jó? Az izom építése. Az erősebb megértés azt jelenti, hogy frisset akarsz tartani, de több tömegért szeretnéd kimeríteni az izmokat. Ez azt is jelenti, hogy a pihenés minimálisra csökkentése a két gyakorlat között, így az izmok nem tudnak teljesen felépülni.
Mire kell vigyázni? "Az agonistát a nagyobb izomcsoportokba - a négyeseket, a lazákat vagy a mellkast - tartom, mert a kisebb izmok általában nem reagálnak" - mondja Dowey. "Az aktuális kedvencem a büszkélkedő büszkeségű lábak kiterjesztése a hosszabbító géppuskájával - ezek lehetővé teszik, hogy a hátsó lábat kissé nyújtsák, miközben az elülső láb feszültség alatt van."
Szakértő tipp "Ezekkel érdemes betölteni az izom különböző hosszúságú" - mondja Dowey. "Válasszon egy olyan edzést, amely az izomot a leghosszabb ideig betölti, például az ültetett kábelsorok mindenkor előrefelé támasztják a törzsét, majd lerövidítik, így ugyanazzal a mozdulattal támaszkodva egy derék törzset tartva szigorú formában. A súlynak meg kell változnia, de mindkét szélsőségben kemény lesz az izom. Alternatív megoldásként egy vegyület és egy elkülönítési gyakorlat közötti kapcsolódás az intenzitás és az összes izomcsoport teljes térfogatának kombinálásához."
Tegye ezt: 1A bicepsz, 1B kalapáccsal
Tri-készletei
Kik ők? A nyom a nevében van. Technikailag egy tri-set minden három gyakorlott háttámogatás, minimális pihenés között. Két fő lehetőség van: használd őket, hogy ugyanazt az izomcsoportot célozzák meg, vagy célozzák az enyhén másokat, amelyek lehetővé teszik, hogy az egyik izom pihenjen miközben másokat dolgozol.
Mire jó? Képzési idő és készlet maximalizálása. Ha fél órába kell bejutnia és ki az edzőterembe, egy gondosan megcélzott tri-szett néhány izomcsoportot képes elvégezni néhány perc múlva, így teljes testmozgást tesz lehetővé.
Mire kell vigyázni? Overtraining. Ha viszonylag új az edzőteremben, akkor könnyedén túl keményen nyomja magát minden izomcsoport kalapálásával - vagy a talajba robbantva. Ha túllépsz és késleltetett izomfájdalomhoz (DOMS) érkezel, tegyél meg néhány kardiót, amely az érintett területet célozza meg - evezés, ha tönkretetted a lazádat, mondjuk -, hogy a vér áramoljon és segítse a gyógyulást.
Szakértő tipp "Használd a tri-seteket, amelyek kihasználják az egy kis készlet előnyeit, és nem kell küzdenie a súlyzókkal a zsúfolt tornateremben" - mondja Geoff Clement of Pure Fitness. "Például egy kábeles gépen háromszorosára húzhatod fel, egy tricepsz kiterjesztéssel és egy egyenes lehúzóval."
Tegye ezt: 1A gyémánt préselés, 1B préselés, 1C lejtős préselés
Óriás készletek
Kik ők? Négy vagy több, minimális pihenővel végzett gyakorlat, melynek célja az egyetlen izomcsoport túlterhelése a szuper méretű nyereségekért - vagy az egész testnek a zsírégetés maximalizálása érdekében.
Mire jó? Egyetlen izomcsoport kimerítése minimális idő alatt. Ha van egy viszonylag üres tornaterem és a mentális hitetlenség, hogy utána menjenek, nagyszerű módja annak, hogy maximalizálják a növekedési hormon termelését.
Mire kell vigyázni? Az intenzitás csökkenése. Minél több gyakorlatot foglal magában, annál könnyebb lesz a lábad a pedálról az utolsó párban.Az erőteljes maradás érdekében először vegye végig a gyakorlatokat, és végezze el a legkevesebb adóztatással járó mozgásokat: a vállánál például egy súlyzós kalapácsot, egy oldalsó emelést, egy első emelést és egy visszafordulást végezhet. Érdemes megjegyezni, hogy az óriáskészletek mindenképpen egy fejlett képzési protokoll. Ez nem olyan dolog, amellyel először be kell mennie az edzőterembe.
Szakértő tipp "Ne használj óriási készleteket minden héten" - mondja Clement. "Ehelyett mentse el őket, mint egy ütés, amikor egy síkságot ér el az edzésed során, és használd őket néhány hetente egyszer."
Tegye ezt: 1A kalapácsos prés, 1B oldalsó emelés, 1C első emelés, 1D hátramenet
Supersets a zseblámpához
Hajtsa végre ezeket a mozdulatokat négyféle nyolc ismétléssel, hogy elfújja a hasát
1. Húzódás és tricepsz
Miért Ez a szupersett komoly méretű lesz a karodhoz
Hogyan A felhúzáshoz egy függőleges markolattól függő rúdra kell felakasztani. Nyomja össze a lazátokat, hogy húzza a mellkasát a keze felé, majd addig, amíg a karjaid ismét egyenesen nem lesznek. Ez az egyetlen képviselő. Nyolc ismétlés után ugorjon párhuzamos rudakra. A mellkasodat tartva hajlítsa meg a könyökét, hogy leengedje magát annyira, amennyire csak tudsz, majd nyomd le az elejére. Ez az egyetlen képviselő. Pihenjen 60 másodpercig az utolsó rep, majd ismételje meg összesen négy supersets.
2. A hátsó és az első guggolás
Miért Ez a szuperset elküldi szívritmusát, és nagyobb lábakat épít
Hogyan A hátsó guggó állvány magas a tenyérrel a hátán a vállán. A mellkasodat tartva és a mag felhúzva, csukja le, amíg a combod párhuzamos a talajjal, majd állj vissza. Ez az egyetlen képviselő. Miután nyolc ismétlés után ismét felhúzza a rudat, majd emelje meg újra, hogy a vállak elülső része legyen. Kövesse ugyanazt a formát, mint a hátsó guggolással. Ez az egyetlen képviselő. Pihenjen 60 másodpercig az utolsó rep, majd ismételje meg összesen négy supersets.
3. Fejprés és behajlított sor
Miért Ez a szuperszet növeli a vállat és a felső hátat
Hogyan A túlnyomáshoz tartsd egy súlyzót a vállod elé. Nyomja meg közvetlenül a sávot, amíg a karok egyenesen vannak, majd engedje le az elejére. Ez az egyetlen képviselő. Nyolc ismétlés után engedje le a combot a combjaira. Innen a karjaitól egyenesen a karjaidból egyenesen halad. A sor elejét a mellkas felé húzza, a könyökökkel együtt, majd engedje le az irányítást. Pihenjen 60 másodpercig az utolsó rep, majd ismételje meg összesen négy supersets.
4. Lecsapás és süllyesztés
Miért Ez a szuperset megnöveli a szívét a vér és az alsó test között
Hogyan Álljunk elő egy súlyzón, majd csukjuk le és fogjuk meg mindkét kezével. A mellkasod felfelé nyomja a sarkát, hogy emelje fel a sávot. Tolja fel a csípőjét előre, majd fordítsa meg a mozgást. Ez az egyetlen képviselő. Nyolc ismétlés után nyissa ki a préselési pozíciót kézzel a vállak alatt. Hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentse mellkasát, majd nyomja meg hátra. Ez az egyetlen képviselő. Pihenjen 60 másodpercig az utolsó rep, majd ismételje meg összesen négy supersets.
