Alig minden mozdulat teljesen haszontalan - de határozottan vannak olyanok, akiket meg kellene hagynia. Bár a listán szereplő mozdulatok többsége hasznos lehet például egy tapasztalt versenyző testépítő számára, jobb lenne, ha (valószínűleg eléggé korlátozott) tornateremét használná alternatív gyakorlatokra, amelyek sokkal hatékonyabbak lesznek. Hacsak nem tervezed, hogy egy apró, szikrázó nadrágban megálljon a színpadon.
Növényfelvétel
Schwarzenegger felvette nadrágját, hogy kényszerítse magát a borjak továbbképzésére. De ő volt a Terminátor; nem kell aggódnia annyira. "Az idejét jobban töltötte a plyometrikus vagy ugró gyakorlatokon a sétapályák, a lépcsőfokok, a guggolók, a holtágak és a szán munka mellett" - mondja Olli Foxley, a W10 Performance edzője. "Szeretem a" borjúszivattyút ", amelyet akkor kapsz, ha egy szánpályát a szánjával húzsz."
Cserélje ki: doboz ugrik
A Bench Press csökkenése
Ha a Bro Sablon segítségével dolgozol a mellkasa, a súlyzópad, a lejtés, a hanyatlás - valamit adni. "A hanyatlópad használata az alsó pecs célzásához eléggé haszontalan, hacsak nem nagyon sovány és versenyképes fizikai sportoló vagy," mondja Adam Wakefield oktató. - Jobb, ha erõsödik a lapos padra és elveszítesz egy testzsírt.
Cserélje ki: Súlyzópados prések
A próbabábu súlyzós változata hatékony, mert nagy pec-izom aktivációt biztosít. A súlyzók használata segítségével a súlyokat áthelyezheti a mellkasán, amikor megnyomja a csúszkát, lehetővé téve, hogy a pécét a mozgás tetején nyomja meg, hogy jobb izomösszehúzódást érjen el.
Első emelés
Ezek egyike a leggyakrabban végzett edzéseknek egy tornateremben - és ezek az egyik legkevésbé hasznosak. "Ha edzés közben sok sürgősségi gyakorlatot végez, az első deltoidjai már most is részt vesznek a képzésben" - mondja Foxley. "A közvetlen front delt gyakorlatok hozzáadásával túl sok kötetet tudunk mozgatni egy kis izomcsoportra, és örökre visszanyerni és soha nem alkalmazkodni fog."
Cserélje fel: oldalirányú emelés
A súlyok növelése az oldalak helyett inkább izomtömeget fognak fel a vállakon, és szélesebbé teszik. Csak győződjön meg róla, hogy megfelelően csinálja őket, az izmok használatával, nem pedig a lendületgel, hogy felemelje a súlyokat és a könyökével járjon.
Ülj fel
Még a legjobb szándékkal is, rosszul csináljátok őket. "Sok ember nem tudja elvégezni ezeket a gyakorlatokat annyi szándékkal, hogy ösztönözze a helyes hasi izmokat" - mondja Foxley. "Az edzéshez hasonló gyakorlat célzottabbá teszi az absot." Kezdj öt öt készletből az edzés végén hetente kétszer, és növeld a munkát.
Cserélje ki: Barbell Roll-Outs
Csukló Curl
Lehet, hogy már megcsinálta ezeket, de mindig van egy fickó az edzőteremben, egy tökéletesen jó padon és bárkán, hogy az alkar szivattyájára összpontosítson. "Szeretem az embereket, akik karban dolgoznak, ahogy keményen dolgoznak, és a következetesség az a dolog, amit a legtöbbet értékelem, de ezek túlságosan mikrocélzott lépések" - mondja Joseph Lightfoot edző. Ehelyett nehezebb legyen. "A legjobb módja annak, hogy kapaszkodj alkarra? Erős tapadást kapjon "- mondja Wakefield.
Cserélje ki: Farmer's Walks
Ez az egyszerű, de hatékony lépés magában foglalja a nehéz súlyt és a séta során. Végezzen el egy finisher-t: ragadd meg a legnehezebb súlyzókat, kezelheted magad - 100m jó kezdet - és járj el olyan kevés "készletben", amennyire csak lehetséges.
