Ha izomméretre és szilárdságra szeretne csomagolni, akkor lehet csábító, hogy egyenesen haladjon a súlyhelyiségben, és ne hajtson végre összetett lifteket, mint például a próbapréselőket és a hátsó guggolásokat, nem pedig a préselést, a tüdőt és egyéb testtömeg-gyakorlatokat. Van egy általános feltételezés, hogy a testsúlymozgások túl könnyűek ahhoz, hogy hatékonyan építsék az izomot, míg a nehéz liftek lebontják a legtöbb rostot az izmaidban, megdöbbentve őket egyre nagyobb és erősebb.
Bár a testtömeg-képzésnek nincsenek korlátai - például hatékonyan nem célozza hatékonyan a hátát és a bicepszet - sokkal többet kínál. Ezek a lépések csökkenthetik a sérülésveszélyt, tökéletes módja a felmelegedésnek, és ténylegesen javíthatják a nehezebb képességeket a súlyok elérésekor - plusz bármikor bárhonnan bármikor megteheti. Itt van, amit tudnod kell, hogy a testtömeg-képzés az Ön számára.
A kezdők izomépítő testépítő tréninget készíthetnek
A testtömeg-mozgások nagyszerűek azok számára, akik nem rendelkeznek tornatermi tagsággal vagy hozzáféréssel a készlethez. Különösen előnyösek a kezdőknek, akiknek saját súlya elegendő inger az izmok méretének és erősségének javítására.
"Az izomnövekedéshez három, nyolc-tíz reprodukciót kell elvégezned egy olyan súlynál, amely körülbelül egy-rep max körülbelül 75% -a" - mondja Darryl Edwards személyi edző (Thefitnessexplorer.com). "A kezdők számára a saját súlya megfelelő ellenállást biztosít és kevésbé sérülést jelent, ellentétben az olyan súlyok emelésével, amelyek veszélyesek lehetnek a helyes formában."
A testtömeg-képzés segíthet a sérülésekkel szembeni fejlettebb edzőknek is. Mivel összetett mozgások, amelyek egynél több közös mozgást is magukban foglalnak, ezek a gyakorlatok felveszik az összes kicsi, stabilizáló izmaidat. "A sajtolás kiválóan alkalmas a tipikusan kényes vállízület stabilitásának javítására" - teszi hozzá Edwards.
A testtömeg-képzés segít a sportolóknak a teljesítmény és az izmos állóképesség kialakításában
Az Ego megakadályozza, hogy sok tornaterem testi testmozgást végezzen, mert nem kapják meg a megélhetési jogait egy új próbapad vagy egy halászfelszerelés. De ha edzést szeretne kifejleszteni az izomterhelés és a teljesítmény érdekében, akkor a testtömeg-képzés ideális. Éppen ezért a harci sportolók egyike a legnagyobb támogatóinak.
"Nagyon népszerű az MMA harcosokkal és boxerekkel szemben, mert az izmok keménységének - az alacsony súlyú, a magas repképzéstől - és a robbanó erejűek kombinációjára van szükségük" - mondja Gavin Walsh személyi edző. "A plyometrikus gyakorlatok, mint például a tapogatósodás és a doboz ugrások, kiválóan alkalmasak arra, hogy meggyorsítsák a gyors húzású izomrostokat, amelyek felelősek a hatalomért. A harcosok erős, funkcionális izmokat akarnak, nem pedig terjedelmesek, amelyek befolyásolják a rugalmasságot."
Tény, hogy a testtömeg-képzés "hatalmas átruházható előnyökkel jár minden olyan sportág számára, amelyben hatékonyan és hatékonyan kell mozgatni a testedet" - mondta Nick Mitchell, az Ultimate Performance alapítója. "A testtömegmozgások is nagyszerűek, mint a felmelegedés nagyobb liftek előtt, vagy az intervallum futása alatt - 20 méteres sprintelés előtt préselés vagy guggolás. És tegyétek meg őket azonnal egy súlycsökkentés után, hogy még néhány ismétlőt forgassanak, hogy tényleg fáradjanak az izmaidra.
A testtömeg-képzés a rendszernek a központi része még a nehezebb súlyok emeléséhez is vezethet. "Ha az ízületek támasztó szövetei erősek, akkor nagyobb valószínűséggel képesek felemelni a nehezebb terheléseket, amikor a súlyok felé haladnak" - mondja Walsh. "Sokan küzdenek, amikor a súlyt felemelik, nem azért, mert a célzott izom gyenge, hanem azért, mert először megáll a stabilizáló izom."
Mikor haladnak át a testsúlytól a súlyig
Bár a testsúlymozgásoknak sok előnye van, nagyobb és erősebb izmok esetén meg kell emelni a súlyokat. "Amint az izmok kényelmesen felemelhetik saját súlyát, megállíthatják az erőt," mondja Mitchell. "Az én szabályom, ha 20 szabályozott nyomást végezhetsz, meg kell növelned a terhelést a megnövelt erősség érdekében."
Ez nem azt jelenti, hogy egy testmozgást végző munkamenet egy egyszerű munkamenet. A legtöbb kit-mentes mozgást keményebben hajthatja végre: pl. Ha a lábát egy székre helyezi, növeli azt a súlyt, amelyet a mellkas és a vállak kell nyomni. Komolyan keményen dolgozhat a vállán kéziszámítógéppel, míg az egylábú pisztolyok sokkal nehezebbek, mint a hagyományos guggolók. De még mindig nem helyettesítik a súlyos súlyokat, ha hozzá akarnak adni.
A testtömeg-képzés egyik nagy problémája, hogy nem lehet hatékonyan megcélozni a hátát és a bicepszeket. Ez és az a korlátozás, hogy mennyit emelhetsz ki, és a tornateremesek számára a kit-mentes mozgások népszerűtlenek, akik méretükre akarják csomagolni, minden egyes izom elszigetelésével és maximális potenciáljuk fejlesztésével.
"Az izom teljes kifejlesztéséhez sok szögből és teljes mozdulatokon keresztül célszerű az izmaidat célozni, ami csak szabad súlyokkal, gépekkel és más speciális készlettel lehetséges" - mondja Mitchell.
Hogyan használhatunk testtömegű mozdulatokat, hogy hat csomagot formáljunk
Lehet, hogy nem gondolja, hogy sok testtömeg-gyakorlatot végez, de a legtöbb mozgás, amely a célzott izmok célját szolgálja, csak a gravitáció vagy a test saját ellenállása ellen dolgozik. Vagyis a rúzsok, az orosz csavarok és a deszkák a legjobbak egy hatcsomagot faragni?
"Meg tudod csinálni az összes abszolút testsúlymozgást a világon, de a legjobb módja annak, hogy egy erős magot csináljunk a nagy felvonók, mint a guggolás, a felső prések és a deadlifts" - mondja Nick Mitchell. "Keményen dolgoznak, és sokkal hatékonyabbak, mint a több száz rángatózás kiütése."
Ha mérlegeli, hogy csinál-e testtömeg abs mozog vagy nehéz felvonók, ne feledje, ezek a megközelítések nem kölcsönösen kizárják.
"Senki sem szabad több lépést felhagyni, mint amennyit egy asztalosnak fel kell adnia minden eszközt, mert minden edzésnek megvannak a maga előnyei" - mondja JC Santana tréner, az Amerikai Emberi Intézet alapítója. "A préselés során a mag teljesen beavatkozik a törzs stabilizálására. Ez nem történik meg a padonnyomással."
Darryl Edwards egyetért. "Az oldalsó deszkák, dörzsölők és orosz kanyarok minden szögből eltalálják az abszolút. Túl kell tenned az izmokat, hogy soha ne legyenek kényelmesek. A legjobb megoldás az, hogy a lehető legtöbb szögből kijussunk."
