Talán nincs olyan gyakorlat, amely több hasznot nyújt kevesebb mozgással, mint a klasszikus deszka. A minimális mozgás maximális megtérülése a bank üzlete, és az üzlet jó.
Mindössze annyit kell tennie, hogy tartsa a deszkát, ameddig csak lehet, és erősíteni fog mindenféle izmokat, az abs pedig különösen az égést érzi.
Elég egyszerűnek hangzik, de ha elfogadja a pozíciót, hamar rájön, hogy 20 másodpercnél hosszabb ideig tartó tartózkodás egy rázkódás, rettenetes megpróbáltatás.
A tábla előnyei
Mester a deszka és akkor egy mag olyan kemény, még Jules Verne nem gondolkodni utazik a közepén. A deszka erősíti és tónusolja az izmok egész testét, beleértve a vállakat, a karokat, az alsó hátat és az orrát, de az elsődleges cél az abs, amely igazán érezni a szorítást.
Még egy mentális edzés is van benne, mert az ön akaraterőjét az a kihívás teszteli, hogy a lehető leghosszabb ideig maradjon tökéletesen.
Hogyan kell csinálni egy tökéletes deszkát
A deszka a testtartásról szól. A súlyodat a lábad golyói és a könyöke között kell végezni, a kezed elől elzárva. Tartsa a hátat és a csípőjét úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a vállaktól a bokáig. Fogja meg a hasát, és ne emelje fel vagy csökkentsék a csípőit. Ez csalás. Küzd? Ha még a helyzet elfogadását is lehetetlenné teszik, térdre térjenek a földre. Ha ezt a hajlított térdét két percig tartja, térjen vissza az ujjakra.
Mennyi ideig tartsa meg a deszkát?
- 30 másodperc - kezdő
- 1 perc - átlag
- 1 perc 30 másodperc - jó
- 2 perc - nagyon jó
- 3 perc - kiváló
- 5 perc - deszka mester
- 8 óra 1 perc - a zászlós világrekord, amelyet Mao Weidong, a kínai rendőr 2016 májusában állított fel. A korábbi rekordbirtokos és az amerikai tengerészgyalogos George Hood élén állt, aki 7 órás 40 percre kilépett. Képzeld el, hogy hosszú ideig tartasz egy deszkát, csak hogy befejezze a második … Mindegy, ne lőjön először.
JAVASOLT: A 30 napos deszka kihívása eltalálja a 3 perces sávot
15 gyilkos tányérváltozatok
A deszka szép lépés, de a tapasztalt gyakornokok számára gyorsan eléri a csökkenő hozamot. Olyan ez, mint bármely más lépés - talán egy alázatos 20 kg-mal kezdődhet a próbapadon, de ha egyszer könnyebb leszel, növelni fogja a súlyt, nem pedig csak növeli az ismétléseket. A hüvelykujjad? Ha két percig tarthatsz szigorú tálcát, itt az ideje, hogy valami keményebbé válj.
1. Szuper deszka
Először is győződjön meg róla, hogy az alaplemez a karcolásig van: abs feszes, a gitár tágul, test tökéletesen egyenesen … majd nehezebbé tegye. "Hozzon el egy kicsit a könyökét, majd amikor összeszedsz mindent, hajtsa a könyökét a padlóra" - mondja Joe Lightfoot, az Results Inc tornateremének alapítója. "Érezd a lazádat és a lencseidet. A minőség, nem a mennyiség, legyen a hangsúly."
2. Homokzsák húzás
Lépjen be egy normál deszkába egy homokzsákkal kissé előtted és egy oldalán. Ezután használja az egyik karját, hogy húzza át a testén. Kapcsolja a karokat és húzza vissza. "Használhatsz egy kis köteglemezt is" - mondja Lightfoot. - Vigye át mindegyiket az egyik oldalra, majd vigye őket vissza.
3. Oldallemez
Az oldalsó deszka eltérő képzési hatást fejt ki a szabványos tányéron: jelentős hátrányt jelent a hátsó hasi részek számára, amelyek a quadratus lumborum néven ismertek. Ne tegye ki a latin - ösztönözve ez a kis, elhanyagolt izom megakadályozza a sok alsó hátfájás. A mozgás végzéséhez feküdjön az oldalán egy alkar közvetlenül a váll alatt, majd emelje fel a csípőjét, amíg teste egyenes vonalban van fejről lefelé.
4. Hátramenet
Fordítsa el a szabványos deszkát úgy, hogy a mennyezetre néz, és segít a hátat erősíteni. Amikor az űrlapod helyszínen van, a combcsontok, a hasadékok és a hasüregek is érezni fogják az előnyöket. A kulcs állandóan tartja a testét.
5. Gyalogos deszka
Ez növeli a keverék instabilitását és koordinációját. "Kezdj rendszeres deszka helyzetben és lépj a könyöktől a kezedre" - mondja Adam Wakefield oktató. "Ha egy karját egy időben mozgatod, próbáld meg helyezni a kezed, ahol a könyöke van, majd fordítsa meg a folyamatot."
5. Plank jack
A deszka jack két ötéves kedvenceit ötvözi, a deszkát és az ugródeszkát feltörve. Ez a rutin hozzáadásával rendkívül erős mag lesz, és hasznos lehet a cardio áramkörbe való beágyazódás, mert megtartja a pulzusszámát.
6. Kerékfűrész
Szüksége lesz csúszkákra vagy egy pár törölközőre, és egy kemény, enyhén csúszós felületre, hogy elhúzza a minimális oldalsó mozgást, ami ehhez a trükkös változathoz szükséges, ami extra abszorpciót biztosít. A mozgás lehet enyhe, de fiú érezni fogja.
7. Superman deszka
A szupernakó deszka erőteljes és kondicionáló programokból áll, mert mobilitást és koordinációt tanít. Ez ad a megfelelő abszolút rúgást is. Ha felemeli az egyik karját, akkor emelje fel az alternatív lábat, tartva egy pillanatra, majd ismételje meg a szemben lévő oldalakat.
8. RKC deszka
Az orosz küzdőcsiga kihívás nem használ kettlebellot. Nem, nem tudjuk miért, de tudjuk, hogy kétszer nehéz.A tipikus deszka helyzetében reteszelje a váll lapátokat a felső csapdák beakadásához; egész idő alatt a gyaloglást kissé meg kell emelni és szorítani kell. Ez az egész a feszültség fenntartása - és az izmaid túlságosan rázkódása.
9. Orosz préselés
Ez megerõsíti a tricepszeket - és ha izmosakkal dolgozik, javítja az átmenetet a húzástól a mártogatásig. "Próbálja meg a préselést, de a repítés alján, öntsön magára az alkarra -, majd hajtsa vissza" - mondja Wakefield. - A mozgás egy részét a lábujjaival előre nyomja előre, de próbálja minimalizálni.
10. Renegade deszka
Ha megpróbáltál egy renegát követni, tudod, hogy az abszolút igénye a legmagasabb, amikor a súlyzó elhagyja a padlót. Fejlessze a hatását egy pár paddal: állítsa fel az alkarját egy és a másik lábára, majd egy kézzel vegye fel a padlót egy súlyzóval, és tartsa az időt. Az obliques később köszönetet mond.
11. Keverje fel a potot
Ehhez egy tornateremre van szükséged. "Lépjen be a deszka helyzetébe az alkarján a labdán, majd mozgassa a labdát körkörös mozdulatokkal, miközben a lehető legtöbb csípőjét tartsa" - mondja Wakefield. "Tegyél öt-tíz ismétlést egy irányba, majd válts át. Minél lassabb vagy, annál jobb. "Az abszolút váratlan szögekből készül.
12. Kötélhullám
A csata kötelek nem csak a teljes kiütéshez járulnak hozzá. "Tételezzük fel a helyzetet, majd egy kötéssel megragadjunk egy kötelet" - mondja Olli Foxley, a W10 Performance Trainer. "Vigye fel a kötél felfelé és lefelé, miközben a test többi részét úgy tartja, amennyire csak lehet." Próbálj meg három tíz másodpercet.
13. A Hand Walkout
Csakúgy, mint egy maghalmozó és egy hamstring-teszter, a kézi kivándorlás a testvérpárkány baba testvére, az egyik edzőterem legszebb showoff mozgása. Kezdjünk állva: tegye a kezét a talajhoz közel a lábujjához, és menj ki a préselési pozíciótól múlva addig, amíg a lehető legszélesebb lesz. Menj vissza. Ez az első három öt ötlet.
14. Adjon hozzá súlyt
Ez nem lehet egyszerűbb. Egy súlytábla fog működni, de edzőpartner nélkül nem praktikus - inkább súlyos mellényt visel vagy néhány láncot (az edzőteremben azok vannak, ugye?) Körül.
15. Váltó vállcsap
Tételezzük fel a rendszeres deszka helyzetét. Ha csípőjét a padlóra helyezi, érintse meg bal oldali vállát a jobb kezével, majd helyezze vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon a bal kezével. Célja, hogy mindkét oldalon 15-20 ismétlést végezzen.
