Egyszer, nem is olyan régen, a kérdésre adott válasz "te is tejet tehetsz?" Egyszerű lett volna, mert mindenki italt tejet. És bár az emberek többsége még mindig inni tejet, a kép ma egy kicsit bonyolultabb, és a tejelő alternatívák egyre nőnek, mivel a tejmentes étrend egyre népszerűbb.
Ha olyan ember vagy, aki bármilyen okból lemondott a tejről, legyen az laktóz intolerancia, veganizmus vagy egyszerűen nem kedveli a dolgokat, fontos, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a táplálékokat (különösen a kalciumot). A tej előnyeiről és a laktóz intoleranciával kapcsolatos problémákról, valamint a táplálékban általában megtalálható tápanyagok helyett a legjobb ételekről és italokról szóló szakértői véleményért beszéltünk Junee Sangani dietetikusról a British Dietetic Association-ről.
Milyen táplálkozási előnyökkel jár a tej?
A tej a fehérje és a kalcium nagy forrása, és fontos szerepet játszik a csontok egészségében. A tej ténylegesen hozzájárul a kalciumbevitel 19% -ához a brit felnőttek étrendjeiben. Annak érdekében, hogy a szervezetünk ugyanolyan mennyiségű kalciumot kapjon, mint egy pohár tejből, akkor 63 db brüsszel kelbimbót, 11 adag spenótot vagy négy adag brokkolt kell ennünk.
A tejben található fehérje hosszabb ideig is teljesebben érezhet bennünket, és késleltetheti az étkezési vágyunkat, míg a kalcium segíthet a bélben felszívódó zsírmennyiség csökkentésében.
A fehérje és a kalcium mellett a tej olyan tápanyagokat is tartalmaz, mint a jód, a foszfor, a kálium és a B2, B1 és B12 vitaminok, amelyek különösen előnyösek az edzés után. A kutatás azt sugallja, hogy a tej előnyökkel jár az izomvisszanyerésben és a hidratálásban a képzés után - természetes, ízletes és megfizethető módja annak, hogy segítsen a szervezetnek az intenzív testmozgást követő összes tápanyaghoz.
A közelmúltban végzett vizsgálatok azt is kimutatták, hogy telített zsírtartalma ellenére a tej és tejtermékek nem mutattak szignifikáns társulást a szívbetegség vagy a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának növelésében.
Van-e hátránya a tejnek?
Bár a tej nagy fehérjeforrás, bizonyos személyek - például a krónikus vesebetegségben szenvedők - a túlzott fogyasztása veszélyes lehet a foszfát szintjének köszönhetően. Néhány ízesített tejekben nagy mennyiségű cukrot is tartalmaznak, akár a rendszeres tehéntej cukorjának kétszerese, ezért jó ötlet, hogy fogyasztásuk előtt ellenőrizzék táplálkozási adataikat.
Mi a laktóz intolerancia és mennyire elterjedt ez?
A laktóz intolerancia az enzimatikus élelmiszer-intolerancia olyan típusa, amely akkor következik be, amikor az emberek kis vagy semmilyen laktázt nem szednek, így nem képesek laktózt emészteni. A laktáz enzim, amely segíti a laktóz emésztését, amely tejcukor. Ez lebontja a laktózt két cukorba, amelyeket glükóznak és galaktóznak neveznek, és amely könnyen felszívódik a véráramba. A laktóz intoleranciával rendelkező emberek nem termelnek elég laktázt, így a laktóz az emésztőrendszerben marad, ahol a baktérium fermentál. Ez különböző gázok előállításához vezet, amelyek a laktóz intoleranciához társuló tüneteket okozzák.
Attól függően, hogy a szervezet miért nem termel elegendő laktázt, a laktóz intolerancia ideiglenes vagy tartós lehet. A felnőtteknél kialakuló legtöbb eset örökletes, és általában élethosszig tart, de a kisgyermekeknél gyakran előforduló fertőzés az emésztőrendszerben okozott, és csak néhány hétig tart. Sokan, akik ilyen állapotban képesek elviselni a kis mennyiségű laktózt, így nem kell teljesen elkerülni a tejterméket.
Nagy-Britanniában és Írországban a lakosságnak csupán 5% -a feltételezhetően laktóz-intoleranciát szenved. Úgy gondolják, hogy ez azért van, mert az éghajlat Észak-Európában jobban elősegíti a tejtermelést, következésképpen a tej és tejtermékek évszázadok óta a felnőtt diétához tartoznak. Más európai országokban, valamint olyan területeken, ahol a tejtermékeket hagyományosan nem fogyasztják, az előfordulás nő.
Lásd a kapcsolódó A jó sajt a számodra A tészta jó neked A kókuszolaj jó neked?
Ha úgy gondolja, hogy laktóz intoleráns lehet, kérdezze meg a diétát, mielőtt megváltoztatja a diétát.
Igen, a laktóz intolerancia által okozott tünetek hasonlóak lehetnek az olyan egyéb állapotokhoz, mint az irritábilis bél szindróma vagy a tejfehérje allergiája vagy intoleranciája, ezért fontos, hogy orvoshoz forduljon orvosától, mielőtt teljesen kivenné a tejből a diétát.
A laktóz-intolerancia tünetei rendszerint néhány órányi fogyasztást követően fogyasztanak ételt vagy italt, amelyek laktózt tartalmaznak, és tartalmazhatnak szélt, hasmenést, hasfájást, gyomor görcsöket és rosszullétet.
A tünetek súlyossága és megjelenése attól függ, hogy mennyi laktózt fogyasztott. Néhány ember még mindig képes egy kis pohár tejet inni, anélkül, hogy bármilyen tünetet indítana, míg mások nem is tudnak tejet vagy kávét tejet fogyasztani.
Ha valamilyen oknál fogva abbahagyja a tejet fogyasztja, milyen tápanyagokat kell kicserélnie, és melyek a legjobb ételek és italok?
A tej a fehérje, a kalcium, a kálium, a foszfor, a jód és a B2, B1 és B12 vitaminok jó forrásai, amelyek mind fontos vitaminok és ásványi anyagok. Cserélje ki a következő ételeket és italokat.
Fehérje - hús, hal, tojás, sajt, joghurt, szójatej, lencse, quinoa és tofu
Kalcium - Sajt, joghurt, csontos halak, mint a szardínia és a fehérbor, a kalciummal dúsított tej alternatívái, mint a szója, a dió és a rizstej, valamint a zöldségek (kelkáposzta, zöldek, brokkoli)
Kálium - Gyümölcs (banán, avokádó és fekete ribizli), zöldségfélék (hajtások, gomba, spenót és paszternák) és diófélék, lencse és vesebab
Foszfát - tojás, sajt, joghurt, diófélék (dió, földimogyoró, mogyoró) és csontos hal (szardínia, fehérbor, szardella)
Jód - Sajt, joghurt és hal (tőkehal, foltos tőkehal, kagyló, scampi), burgonya, banán, szilva
B2-vitamin - zsíros hal, tojás, dió, hús, sajt, gyümölcs (szőlő, szenvedély gyümölcs) és zöldségek (spenót, gomba, brokkoli)
B1-vitamin - Hal, diófélék, magvak, gyümölcsök (ananász, narancs, dinnye) és zöldségek (spárga, borsó, kelbimbó, spenót)
B12-vitamin - Joghurt, sajt, tojás, hús, hal, dúsított reggeli gabonafélék
A tej alternatívái, mint a dió vagy a szója tej megfelelnek-e a tehéntejnek, vagy tartalmaznak-e különböző tápanyagokat?
A szója (aka szója) tej a leggyakoribb tehéntej alternatíva, a zsír- és fehérjetartalma hasonló a tehéntejéhez. A rizs és a mandula tejek alacsonyabbak mind a fehérjében, mind a zsírban. A legtöbb tejet szintén kalciummal erősítik meg, bár a kókusztej általában nem (és nagy zsírtartalmú), míg a növényi alapú tej alternatívái nem tartalmazhatnak ugyanolyan mennyiségű vitamint és ásványi anyagot, amely természetesen a tehéntejben fordul elő. Fontos, hogy ellenőrizze a táplálkozási címkéket a termékek összehasonlítására.
Milyen kockázatokkal és potenciális előnyökkel jár az esetleges, nem pasztőrözött tej fogyasztása?
A pasztörizáláskor gyorsan felmelegszik és lehűl. Ez a folyamat biztosítja a káros baktériumok és potenciálisan veszélyes organizmusok csökkentését, csökkentve az egészségügyi kockázatot. A nem pasztőrözött tej nem hőkezelt. A nem pasztőrözött tej tartalmazhat kórokozókat, amelyek káros hatással lehetnek az egészségre - a pasztőrözött tej értékesítése Anglia, Wales és Észak-Írország területén korlátozott az ételmérgezéssel való kapcsolatuk miatt. Valószínűleg nem érdemes figyelembe venni a kockázatot, mivel a vizsgálatok nem mutattak szignifikáns táplálkozási különbségeket a nem pasztőrözött és a pasztőrözött tej vagy az egészségre gyakorolt különböző hatások között.
A kilátásról Férfi Fitness
Távolsági buszA nővére címet Férfi Fitness írta a tej előnyeit 2018 márciusában kiadott kérdésben. Az elvihető? Tegye a tejet a választott edzés utáni italának, hogy jobbá tegye a testedet. Ezért van.
Ha keményebb és nagyobb testet készítesz, valószínűleg tudod, hogy fehéredényes italra van szükséged edzés után, hogy segítsen megindítani az izomzat helyreállítási folyamatát - és kevés ital kínál annyi fehérjét, mint a tej. Lehet, hogy meglepődne, ha megtudja, hogy segít a felesleges zsír elégetésében is American Journal of Clinical Nutrition.
A vizsgálatban a betegek hetente öt alkalommal emelték a súlyokat, és minden egyes foglalkozás után ivott a tej, egy szójaalapú, egyenértékű fehérjével és energiával rendelkező szójabab, vagy egyenértékű energiával rendelkező szénhidrát alapú ital.
Ezek a tejelõk nemcsak 40% -kal több izomot kaptak, mint a szójaitalok és 63% -kal többet, mint a szénhidrát-csoport, és kétszer annyi zsírt vesztettek el - átlagosan csaknem 1 kg-ot -, míg a szénhidrátok körülbelül félszer annyi zsírt vesztettek el, az ivók egyáltalán nem veszítettek el.
A tejet nemcsak fehérje, hanem egészséges zsírok is tartalmazzák - egy 100 ml-es félig lefölözött adag 5,8 g szénhidrátot, 37% -a ajánlott napi bevitelt a B12-vitaminból jobb energiaszinten és 16% kalcium RDI-t az erősebb csontokért. A tej minden változata mind a kilenc alapvető aminosavat tartalmazza, melyeket az étrenden keresztül kell fogyasztani az optimális egészség és a fitness érdekében.
