Jó szórakozás: Pilates, amelyet mostantól a Gwyneth Paltrownak túlságosan gyengéd árnyalatúnak tekintettek, valójában egy boxer / wrestler / strongman által kitalált egyéni védelmet a fogvatartottak számára az első világháborús internáló táborban.
Időközben a Bikram jóga növelheti a halottat (13% -kal a már egészséges résztvevőknél, ha kíváncsi vagy arra), hogy a Az erőforrás és a kondicionálás kutatásának folyóirata. És a ballerinák, amellett, hogy egyes NFL játékosokhoz hasonló vertikális ugrásokkal rendelkeznek, rendszeresen két lábujjhegyen egyensúlyozzák magukat. Kettő.
A lecke? Ha még mindig a tornaterem tevékenységét a padra és a guggoló állványra korlátozza, akkor már nem számít többféle módon, hogy erősebbé, egészségesebbé és képessé válj. És néhány olyan területen, ahol a női tornaterem gyakran célozza meg, minden esélyed arra, hogy a jelenlegi fennsíkokon keresztül robbantani és súlyos nyereséget elérni. Itt kell kezdeni.
Munka a vereséged
A női versenyzők számára kötelező - de az embereknek nem annyira. "A legtöbb srácnak azt a benyomását kelti, hogy néhány guggolás és holtág egyaránt az alsó-testképzés, amire szükségük van" - mondja Bret Contreras erőssége és kondicionálása. "De a gitár célzása jobbá teszi a futást, az ugrást és a legtöbb sportot, valamint az emelést."
A fogás? A központi idegrendszer valószínűleg nem is fáradja meg, hogy aktiválja a glutationjait a legtöbb lépéshez, mivel már évek óta lefeküdtél. De jó hír: egy 2016-os tanulmány szerint csak hat napnyi célzott glute-tréning változtathatja meg, mennyit ingadozik a gyújtóedényed az edzés során, és így nehezebbé és nehezebbé emelje. Itt van a Contreras recept.
Szalagolt tűzcsap
Lehet, hogy látta ezt a videón a Nicki Minaj "Anaconda" -jához - és ellenállóképességgel, ébresztő felhívás az alul használt glutákra. Csomagoljon egy sávot mindkét térde körül, majd tegye fel a térdét, mint egy kutya egy tűzcsapban. Ismételje meg 60 másodpercig mindkét oldalon.
Plate csípőhíd
Feküdj a vállodon egy padon és egy tányéron a csípőn, a lábadon a padlón. Engedje le, amíg a ravaszok meg nem érintik a talajt, majd hajtják vissza. Ismételje meg a négy 20 ismétléses készletet.
Amerikai halott
"Ez olyan, mint a romániai teherhúzás, de a csúcson glutaszövést ad hozzá" - mondja Contreras. Fogja meg a karját a karja szélén, majd hajlítsa előre, tartsa a semleges ívet a gerincén, és egy kis kanyar a térdében. Ha úgy érzed, hogy nyakad van a combnyeregekben, akkor kiegyenesedj és szorítsd a csigákat a mozgás tetején.
Emelje fel kevesebb Ego-val
Igaz, néhány hölgy állhat többet felemelni - de kevesebbet kellene emelni? Kezelje megfelelően az edzést, és lehet, hogy minden egyes lépésnél csökkentheti a súlyát, de nagyobb nyereséget érhet el a folyamatban. És önkorlátozó gyakorlatok (olyan mozdulatok, amelyek szétesnek, ha rossz formában vagy nem vezérelnek) segíthetnek abban, hogy odaérjenek. "Helyesen használva, az önkorlátozó gyakorlatok javítják a rossz mozgásokat és fenntartják a funkcionális mozgásminőséget" - magyarázza a Gray Cook edzős edző. "Ezek a gyakorlatok kihívást jelentenek, és nagy idegi terhelést produkálnak, azaz megkövetelik az elkötelezettséget és a fokozott szintű motorszabályozást a tudatos és reflexív szinten." Vagy másképp fogalmazva, jobban mozoghat és felveszi a megfelelő izmokat.
Goblet guggoló halo
Mindkét kezével fogantyúval tartja a fogantyút, majd lelógással lefelé addig tapsol, amíg meg nem érintheti térdét a könyökével, majd álljon fel. Ugyanazzal a fogással kösse körbe a kefével a fejét. Ne hagyja, hogy a gerinc bármikor kijusson a vonalról. Csinálj öt lassú ismétlést.
Félig térdelő alsó nyomógombok
Térdd le egy térdre, és tarts egy (könnyű) kettlebellet a fogantyúval az ellenkező kezedben, az alapját felfelé. Nyomja felfelé, szüneteltesse, majd lassan engedje le. A korlátozó itt az erő és a technika: a csengő nem megfelelő megnyomásával rossz helyzetbe hozható, és a térdelő pozíció megakadályozza, hogy felemelje a lábszárait. Csinálj három oldalt
Egylábú állvány
Még mindig tartja a kettlebellet egy kézben, álljon az ellentétes lábon, és hajlítsa előre, csípősen a csípőre, miközben egy semleges ívet tart a gerincén. Szüneteltesse magát, ahogy érzitek a nyakörvében, majd kiegyenesednek. Csinálj öt repedést mindkét oldalon.
Lift fény, jobb emelés
Még mindig nagy számokat csalogatsz az edzőteremben? Csökkentse a súlyt, javítsa az űrlapot - és segítse a nyereséget
A bicepsz hajlik
Lépjen el az 50-es évektől, bro: tökéletes formában, az Argos spinlock készleted elegendő. Csúsztassa a bicepszeket a mozgás tetején, amennyire csak lehet, lefelé a négy számjegyre, és alul keményen nyomja össze a tricepszet. Ismételje meg a közel három meghibásodás esetén, és vegye át a szivattyút.
Hajlított a soron
Fordított lengéscsillapítás
Nehéz megcsalani ezt, mint a hagyományos előretekintő verziót, és kevésbé terheli a térdét. Tartsa a súlyzót, tegyen egy nagy lépést hátra egy ugródeszkává, hogy az elülső csúcsod függőlegesen maradjon.Tolja vissza, álljon egyenesen, és ismételje meg a másik oldalon.
Javítsa a rugalmasságot
Légy őszinte: tudod, hogy több időt kell itt töltenie erre a négyzetes szakaszra, miközben várakozik a guggoló állványra, de nincs ideje fél órát tölteni a bonyolult négyes alakra, minden edzésre kiterjed. A megoldás? Fókuszáljon egy egyszerű, megismételhető, bang-for-the buck-gyakorlatokra, ahol a leginkább szüksége van rá.
"Sokan közülünk olyan problémákkal küzd, amelyek szűk, diszfunkcionális csípője" - mondja Jarlo Ilano a gimnasztika Gold Medal Bodies programjából. "Egymás után folyamatosan dolgozni neked egy jó mozgás alapja." Indítsa el a három mozdulatot naponta: tegyetek be és ki a "kifeszített" pozícióból tízszer, tartsd 30 másodpercig, majd rázzuk le és ismételjük meg egyszer. Ne felejtsük el, hogy a mélység és a guggok mélyebb mélysége nagyobb izomzatosságot jelent - és nagyobb növekedést.
Térdre esett
Légy térdelő állványra a csípő négyzetével és a felsőtestével függőlegesen, majd húzza hátat a lábad felé. Tartsa az első sínt függőlegesen az egész szakaszon.
Piriformis stretch
JAVASOLT: Tanulunk egy dolgot vagy kettőt a Barrecore-ban
Béka stretch
Térdd le térddel, hogy szétnyíljon az ágyékban. Próbáld meg "térdelni" a térddel, miközben visszafordulsz, és lazítson, ahogy előre rohansz. Ha felmelegedett, tartsa a "hátsó" pozíciót 30 másodpercig.
A Creative Core Work
Remélhetőleg nem lesz híre számodra, hogy a lecsúszás nem a csoda abs megoldás, amire szüksége van. De vajon mit csinálsz, sokkal jobban csinálod? "A srácok hajlamosak arra, hogy megtalálják a csípő flexorok mozgását egy olyan mozdulatokon, amelyeknek abszolút kell működniük" - mondja Jessica Wolny személyes tréner. "Még olyan mozog, mint a lógó lábfej emelése nem immunis. De a Pilates és a gimnasztika mozgatórugóinak bevonásával biztosíthatja, hogy elszigetelje az abszolút - és ténylegesen tegye őket működésbe. Készen áll az első valódi abs edzésére?
Hajó
Ez jóga vágott, és nem könnyű. Ülj le a lábaddal kissé felemelve a talajt és a hátát kb. 60 ° -os szögben a padlóhoz, kezeid előre haladj és a tenyér befelé nézzen. Tartsa 15 másodpercig, pihenjen 15-re, és ismételje meg háromszor.
Bird kutya
Holt bogár
Pallof prés
A legtöbb mozog rugalmasan működik, de a forgatással (vagy azzal ellentétes) együtt minden szögből erősödik. Tartson egy kábelt a mellkasához úgy, hogy a karjaitól jobbra húzódjon - úgy érzi, mintha egy körben vontatta volna. Lassan nyissa ki a karját, majd vigye vissza a mellkasához. Ismételje meg mind a két oldalon öt ismétlést.
Legyen több mobil
Ez az új nyújthatóság - kivéve, ha az előtte ötoldali lábujj csak az izom működését érinti, a mobilitás célja a szalagok, az inak, az ízületek és az ízületek kezelése. És ha ez túlságosan túl gyertyafényes jóga lenne az ízlésednek, úgy véli, hogy az MMA harcosok és az NFL játékosok éppolyan értékesek a mobilitásban, mint az emberek, akiknek a legveszélyesebb tevékenysége az iskolai futás.
Az asztalhoz kötött modern ember számára természetesen a legnagyobb probléma az irodai drone slouch: ülve egy hajlított felső háttal, bukott vállakkal és egy nyakkal, amely kiugrik, ami feszes csapdákat, pecseket és (néha) felső hasi izmokat okoz. Használja ezt a mini-körzetet, a Chad Waterbury edzője jóvoltából, hogy elkezdje a rögzítést.
Falcsúsztatás
Állj egy falhoz, és tartsd fel a kezedet, mint amit a démonok tartanak. Ha a felső karjaid a falhoz érintkeznek, lassan csúsztassa őket felfelé egy teljes szakaszon, majd hátrafelé. Ismételje meg a két öt.
Waterbury feszület
Fogjon meg egy pár nagyon könnyű súlyt - még a vizes palackok is -, és hajlítsa előre a csípőre, majd emelje fel a súlyokat az oldalára karjaival egyenesen. Célja, hogy két percig tartsa a pozíciót, és összpontosítva húzza meg a vállszíjakat a mozgás során.
T préselés
Elemezze az edzést
"Csak keményebbé, keményebben" fog dolgozni egy darabig, de előbb-utóbb megüt egy falat. Ez az, ahol a fejlődés nyomon követése következik be. "Sok ember úgy tűnik, hogy ellenzi a jegyzetfüzetet az edzőterembe, de nekem, azt jelenti, hogy törődsz, és javítani akarsz" - mondja Kerry Tanner. "Ha egy munkamenet során fuzzynak vagy harcnak éreztem magam, akkor a trackerhez fordulok. Értékelve, hogy mi ment jól vagy rosszul, tudni fogom, mire kell összpontosítanom.
Hidratáció
"A kétliteres palackot feltöltem és befejezem a nap végéig, további két litert, ha sok edzést és izzadást tesznek" - mondja Tanner. "Tudom, hogy nem isztam elég, ha a futópadon lassú mozgásba megyek a testsúlymérés előtt. Nem történik gyakran, de ha nem követtem a bevitelt.
Táplálás
Több, mint a szénhidrát és a fehérje. "Az emésztésről van szó - és mi működik, és ami nem működik, a képzési naplómban van" - mondja Tanner. "Ha egy bizonyos típusú ételt vagy italt fogyasztok, akkor nem fogom enni előtti edzés után - és óvatos vagyok, hogy hasznosítsam a gyógyulást."
Alvás
"Ha nem vagy nyugodt pihenésed, a tested nem fog visszatérni egyik munkamenetből a másikba" - mondja Tanner. "Győződjön meg róla, hogy magadnak aludni és lecsillapodni - ez olyan, amire a nők jó állapotban vannak. Felvétel arról, hogy mennyi ideig aludsz, és ha tudsz, feljegyzést kérek az alvásminőségről - valószínűleg észre fogod venni, hogy ez egy jó üléssel függ össze.
felvonók
Az egyes munkamenetek során felvetett események nyomon követése többet tesz lehetővé, mint a PB-k emlékeztetése: a minták formáját mutatja. "Vegye tudomásul, hogy mikor tanultál és mit csináltál a bemelegedésben" - mondja Tanner. "Olyan mintákat fogsz látni, amelyek arra utalnak, hogy mi hozza ki a legjobban benned."
Test felépítés
"Mivel a nőknél sokkal nagyobb tömeg ingadozik, mint a férfiaknál, ez egy pszichológiai aknamező lehet egyik napról a másikra" - mondja Tanner. "A jó zsírszkenner segíthet a pályán maradni." A DEXA vizsgálat az arany szabvány, de a testzsírmérlegek vagy a Sculpt Chisel gadget szintén működhet.
