A lakásban … Cél a tavaszra
Ne zárja ki a sík felületeket: egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a sportolók, akik intervallumokat végeztek a földön, nagyobb VO2 max javulást eredményeztek, mint azok, akik teljesen a dombokon futottak. Terepjáró, ha lehet - ez csökkenti az egyes lépések hatásait.
Tudni kell "Tartsa a kadencia magas" - mondja Saucony UK sportoló és a brit világbajnokság képviselője, Ieuan Thomas. "A lehető legkevesebb földelési időtartamot kell megtenni, és próbálj meg leereszkedni a földről".
A pályákon … Vigyázz
Az egyenetlen terepen szükség van arra, hogy minden lépésnél jobban tudatában legyél, és ez jó dolog. Az ezeken a felületeken való futtatás erősebbé teheti azáltal, hogy javítja a stabilizáló izmokat. Ez szinte egyfajta tudatosság.
Tudni kell "Ha terepen jársz, vigyázz a laza és instabil terepen" - mondja Thomas. "Nézz fel és előre, hogy észrevegye a következő lábat, nem pedig közvetlenül a padlóra néz." És vigyázz az alacsony ágakra.
Homokról … Tartsd rövidre
Van valami oka, amit Rocky tette. Homokfutás 1,6-szer annyi energiát vesz igénybe, mint egy kemény felületen, egy tanulmány szerint A kísérleti biológiai folyóirat. A test nem támaszkodhat a csikorgatásra, ami erősebb erőt kényszerít a borjú izmok számára.
Tudni kell Tervezze meg az első futást az alacsony dagályért, és fusson a homokos homokkal a víz közelében, tanácsolja a tanulmányozó szerzőknek - mindig tudsz diplomát lágyabb homok után néhány gyakorlati futás után.
A hegyekben … Keményebben
A kenyai maratonok a hegyi erőfeszítéseket mentális tréningként kezelik, de élettani előnyökkel járnak - felmegy, felépíted a lábszár erősségét és az aerob kapacitást, és lelépve excentrikus tréninget kapsz, amely a lábadat hosszú erőfeszítésekre használja.
Tudni kell "Küzdelem a késztetéssel, hogy hajoljon előre" - mondja Thomas. "Ez csökkenti a mozgástartományát, csökkentve teljesítményét. Hajtsa a karjait - és ne felejtsd el, ha 15 fok feletti lejtőn állsz, akkor a gyaloglás valóban hatékonyabb.
A hóban … Lassan
Csináld ki és keményítsd ki - előnyös lesz a teljesítményed, mondja a St Mary's University kutatói. Egy tanulmányban a résztvevők télen 10K-t tettek jobban, mint a nyári melegben - alacsonyabb szívfrekvenciát és alacsonyabb észlelt erőfeszítést élveztek.
Tudni kell Az időközök valószínűleg túlzottan adóztatják a légutakat, különösen ha nehéz lélegezni. Tartsd folyamatosan, de összezsugorodj és próbáld meg a távolságot.
Lásd a kapcsolódó The Best Trail-futó helyek a londoniak számára Hogyan lehet mester futni a hegyen - és miért a férfi, aki fut a maratonok a hóban
A vízben … Visszaszerezni
Lehet, hogy kísérletezett vele ünnepnapon, de kézzelfogható előnyökkel jár a kocogáshoz a mélyben. Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy elegendő aerob ingereket kínál a képzéshez, valamint csökkentette a terhelés terhelését. Ha megsérülsz, akkor jó tét.
Tudni kell Melegítsük fel a medencében való mozgással, majd emeljük fel az intenzitást úgy, hogy a helyén járunk, és térdre hajtunk, mintha futópad futnánk. Igen, a legmegfelelőbb ez a csendes időben a medencében.
