A súlyzók a leginkább elérhető szabad súlyok, így ők az elsőek, akik hajlamosak kipróbálni, akár az edzőterembe, akár az otthoni edzés részeként. A legszélesebb körben használt súlyok közé is tartoznak, és még akkor is, ha általában a súlycsúcs felé gravitálják a nagy felvonókat, mint a hátsó guggolás, a teherhúzás és a próbapad, sok oka van annak biztosítására, feladatok.
"Dugattyú használata esetén a gyengébb oldal könnyedén eljuthat" - mondja a PT és a Multipower Ant Nyman nagykövet. "A súlyt döntően az erősebb oldal használatával mozgathatja, vagyis az egyik oldal mindig elmarad. A súlyzók használata semmisíti meg ezt a problémát, mivel mindkét oldalon egyedileg kell dolgozni, vagyis mindkét oldalon egyenletesen és egyenletesen alakul ki.
"A súlyzók instabil természete azt is biztosítja, hogy a stabilizáló izmoknak keményen kell dolgozniuk ahhoz, hogy állandóan tartsák a mozgást. Anélkül, hogy felismeri, erősíteni fogja a mag és az egyéb stabilizáló izmokat, ami segít megelőzni a sérülést."
Itt vannak Nyman kedvenc kezdő, középhaladó és fejlett súlyzós gyakorlatok.
Kezdõ súlyzós gyakorlatok
Oldalirányú emelés
"Az oldalirányú felemeli a deltoid izom mediális (külső) fejét" - mondja Nyman. "Nem kell rengeteg alapvető erőt a mozgás megvalósításához, ezért jó a kezdőknek.
"Képzeld el, hogy minden kézben vödöret tartasz. Ahogy felemeli a karját oldalra, tegye a vödröket úgy, mintha kiöntené a tartalmát úgy, hogy a hüvelykujja a padlóra mutat. Ez biztosítja, hogy elérje a középső fejét, szemben az elülső delt feletti fejlődéssel."
A bicepsz hajlik
"Tartsd meg a könyökeidet az oldaladhoz" - mondja Nyman. "A pillanat, amikor a könyöke jön fel, a hangsúlyt a bicepszektől és a válláig tolja.
Ha kezdő vagy, akkor óvatosnak tartja a súlyos súlyokat. A bicepszek fürtjei miatt nem kell aggódnia, mert nem a nehézségről szól, hanem az izomzat hosszabbításának és lerövidülésének érzéséről szól. Megváltoztathatod a markolást, hogy megcélozzam az izom különböző fejrészeit, de egy kezdőnek azt javasolnám, hogy a lecsúszott markolatot használjam - a tenyereim felfelé nézve.
vezetőszár
"A lábak kezelése sok oknál fogva elengedhetetlen, beleértve az erő, az izom és az elégetett kalória terhelését" - mondja Nyman. "De ha kezdõ vagy, kezdõdni fog a gondolat, hogy egy súlyos súlycsík alá kerülnek a guggoláshoz. Tehát inkább megragadjon egy pár súlyzót, és tüdõzni kezd. Nagyszerű módja annak, hogy ellenállást adjunk a lábad és a glute munkához, anélkül, hogy félnénk, hogy egy gödörben maradjanak a guggoló állvány alatt.
Lásd a kapcsolódó 4 hetes súlyzós edzésterv építése Izom OtthonDumbbell Abs edzés egy szilárd CoreGet lean Ez a 20 perces súlyzók kör
Középsúlyos gyakorlatok
Felsővezeték
"Bár az oldalirányú emelések jóak a csikók megmunkálásához, a nehéz fej (vagy váll) préselés nagyszerű módja annak, hogy komoly erőt adjunk" - mondja Nyman. "Győződjön meg arról, hogy nem ásta túl a hátát. Ha valószínűleg a vállod helyett a felső mellkasodat használja.
Mellkasi repül
"A mellkasi hajózás remek módja annak, hogy elkülönítsük a mellkasát" - mondja Nyman. "A legnyomtabb mellkasi mozgások felveszik a vállak és tricepszek segítségét, de a repülések csak a mellkasra fókuszálnak.
"Könnyedén kicsúsztathatja az ívet a hát alsó részén. Ez segít megőrizni a mellkasi feszültséget, szemben a válladdal."
Hajlított a soron
"A súlyzók használata az átgörbült sorok elvégzéséhez nagyszerű módja annak, hogy a felső részét mindkét oldalát egyenletesen fejlesszük" - mondja Nyman.
"Gondolj a Donald Duck-re - ragadd ki a bumadat és biztosítsd, hogy fenntartsd a természetes görbét az ágyékcsont gerincében (hátul)."
Fejlett súlyzó gyakorlatok
Split guggolás
"Ezek a legjobbak a nehéz időkben, de egy kézmozdulattal ellátva minden kézben teljesen új szintre kerülnek" - mondja Nyman. "Érezni fogod, hogy minden izom a lábadban és a gubancokban keményen dolgozik, csak hogy stabilizálódjon.
- Tartsa a mellkasát a mozgás során. A lábujjadon keresztül nyomja a sarkát, a lábujjával ellentétben, hogy megcélozza a quadjait és a golyókat a borjak helyett.
A mellkas átvonása
"Ez egy nagyszerű módja annak, hogy befejezzük a mellkasi edzést, és megcélozzuk a mellkas felső és belső részeit" - mondja Nyman.
Első guggolás
"Ez nem olyan ijesztő, mint egy betöltött súlyzó, és a guggolásokat, miközben a súlyzókat a vállánál fogva kihívást jelent a magra más módon, mint a súlyzó verzió" - mondja Nyman. "Mivel a súly kissé előtted van, nagyobb hangsúlyt fog fektetni a quadjaira is."
