Még akkor is, ha nincs törekvése a tökéletes hatcsomagolás kialakításának, akkor az edzőteremben kellő figyelmet kell fordítanunk az abs-ra. A kemény abszolút kulcsfontosságú része a szikla szilárd magnak, ami viszont a jó mobilitás és testtartás alapja.
Hogy segítsen az ötleteket abszolút edzés, Távolsági busz az első személyi edző Luke Chamberlain és Carl Martin, az Equinox személyi edzője, a kedvenc gyakorlásaiknak a kezdő, középhaladó és továbbfejlesztett tornateremek számára.
Kezdő Abs gyakorlatok
Deszka
"A deszka nagyszerű a kezdőknek, és minimális mozgást igényel, így kevésbé esik rá a rosszra" - mondja Chamberlain.
"Könnyen skálázható is - 20 másodperces tartásnál kezdődik és 60 másodpercig dolgozik. Győződjön meg róla, hogy az alaphoz ragaszkodik, kissé visszafelé billentve az alsó hátsó lapot - a hajlított alsó hátat el kell kerülni."
A láb felemelkedik
"Ez befogadja az alsó absződjét, és magához ragadja magját, ha a padló alsó részét lerázza" - mondja Chamberlain.
Hogy könnyebbé váljon, tegye be a térdét, és emelje fel a lábait, majd lassan engedje le őket a padlóra. Miután ezt elsajátítottad, kezdd el tartani a lábadat, amikor visszatérsz a legmagasabb pozícióba.
"Ha úgy érzed, hogy niggle az alsó hátsó, akkor helyezze a kezét a fenék, hogy segítsen megtartani az alsó hátsó lapos. Kezdj öt készletből álló készletekkel, és 15-re dolgozsz."
Hand Slide Crunch
Feküdj le lábaddal a földön és térdre hajlítva. Helyezze kezét a combjaira, és lassan csúsztassa őket a térd felé, miközben leülsz.
"Nem kell nagy mozgalomnak lennie" - mondja Chamberlain. "Fókuszáljon a bordák és a csípő közötti távolság bezárására a vállak felemelésével a padlóról, miközben fenntartja a kapcsolatot a talaj és a hát alsó része között.
"A felső felét felemelve nagyobb hangsúlyt fektetünk a felső abszolútra. Kezdj öt készletből, és 15-ig dolgozol."
Intermediate Abs gyakorlatok
Hegymászó
"A mozgás során összpontosítson a gyomorizomzatra, hogy megóvja a gerincét és fokozza az intenzitást. Ez egy nagyszerű gyakorlat a kalóriák elégetésére, valamint az abszolút fejlesztésére. Kezdje a 30 másodperces hegymászókkal, és 60 másodpercig dolgozzon."
Kézzel járni
"Az intenzitás hirtelen felmegy, így 30 másodpercig indul, és 60 másodpercig dolgozik" - mondja Chamberlain.
Abs roll-out
"Kezdjük azzal, hogy lassan lassan gördüljük a súlyzót vagy a görgőt a térdektől. Fontos, hogy a csípőid előre haladjon, így a térd, a csípő és a vállak összehangolódnak. Miután ellenőrizted, amikor elindulsz, próbáld meg fenntartani a csípő- és gerincpozíciót, miközben visszaszorítja a súlyokat. Próbálja meg elkerülni, hogy a csípőjét visszahúzza a levegőbe, mert ez gátolja a gyakorlat célját (bár ez rendben van amikor elindul). Ez nagyszerűen javítja a mag erejét. Kezdj öt ötvennyel, és 15-re dolgozsz."
Fejlett abszolút edzések
Pallof prés
Az elsõ három különbözõ formákkal (hajlítás), oldalhajlatokkal (oldalirányú hajlítás) és deszkákkal (izometrikus összehúzódással) foglalkozunk. A Pallof sajtó a forgásgátló konzolban ül, izometrikus összehúzódással.
Állítsunk be egy kábelvágó gépet egy D-fogantyúval kb. Mellkas magasságában. Álljon oldalra a kábelvégre, és mindkét kezével tartsa a fogantyút, az ujjak összekapcsolódnak. A kiindulási helyzet a fogantyút a borda közepén tartja. Könnyedén hajlítsa a térdét, és húzza ki a kábelt, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen. Szünet a két számért - az a cél, hogy ne hagyja, hogy a gép súlya húzza körül, így ellenáll a forgatásnak a magjával. Húzza vissza a fogantyút a mellkasához, és ismételje meg tíz ismétléssel.
Üreges testkő
Kezdjünk hazudni a hátadon - a cél az, hogy simítsa a hátát, vagy nyomja be a padlóba. Tartsa ezt a pozíciót az egész mozgás során. Hajlítsa a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Kezdje a vállát a padlóról, és emelje fel a térdét és lábát a padlóról 90 fokos szögben.Anélkül, hogy ezt a pozíciót megtartanád a háttal a földre nyomva, kezdheted előre és hátra. Kezdje el 20 másodpercig. Annak érdekében, hogy nehezebbé tegye a gyakorlatot, meghosszabbíthatja az időt, és megpróbálhatja növelni a kar hosszúságát a lábak egyenesítésével és a karok kiterjesztésével.
Lógó lábak emelnek a szétválasztással
Rainbow Slider
Kezdj egy egyenes karos préselési helyzetben csúszkákkal vagy egy törülközővel a lábad alatt. Mindkét lábának kissé egyik oldalára kell lennie.
"Döntsd térddet a mellkasodba, anélkül, hogy felemelné a csípőidet, majd tolja el a lábát a másik oldalra. Minél lassabb mozog, annál nehezebb ez a fúró. Kezdje el tíz ismétléssel, és dolgozzon akár 20."
Dual Weighted Crunch
"Kezdj egy tágas edényben a sarokkal és a vállakkal a padlóról" - mondja Chamberlain. "Mérj fel egy 5 kg-os lemezt a söréteken, és tartsd a kezedben egy 5 kg-os tányért, a karok fölött húzódnak. Húzza a térdét a mellkasába, miközben ült, amíg a két tányér egymáshoz illeszkedik, majd lassan térjen vissza a feszített tálba, a karjait felemelték.
"Lassan kell mozogni, hogy ne dobja ki a kiegyensúlyozott lemezt, ami növeli a gyakorlat intenzitását. Indítsa el a tíz reps, és dolgozni 20. Miután elérte a 20 növeli a súlyát. Ez egy nagyon nehéz feladat, de nagyon örülök, ha egyszerre 20-at érhetsz, és könnyedén átméretezheted, hogy nehezebbé tedd."
