A testtömegének az izomépítő pénznembe történő átalakításához kreatívnak kell lenni. Ez a test a testtömeg-edző mester Sean Bartram, aki segít az Indianapolis Colts cheerleaders alakul ki show-stop gimnasztika, csak ezt.
"Gondolj a testére, mint üres súlyzócsíkot" - mondja. "Ha megváltoztatod azt a tempót, amit mozgatsz, kényelmetlen álláspontokat tartok, instabilitást adok és felrázod a klasszikus mozdulatokat, amiket egész életedben elvégeztek, a 20 kg-os súlytáblák szolgálnak."
Az eredmény a testfelismerés, a megerõsített kötõszövet és a megnövekedett hipertrófia megnövekedése. Hatalmas, erőteljes és erőteljes lesz, anélkül, hogy valaha lépne a súlyos teremre - vagy harcolni a fickóval, aki a súlycsíkot húzza.
Hogyan működik
Bartram sportolói - különösen a pompomosok - képesnek kell lenniük arra, hogy könnyedén eldobják a testtömegüket, de nem minden edzés magas tempóban történik. Ez a terv lelassítja a lépéseket leállásokkal, fokozott mozgástartománygal, csökkent stabilitással és változásokkal a klasszikus mozdulatokkal, hogy az izmokat megtámadja. Az eredmény funkcionális izom, amit soha nem gondoltál volna.
Útvonal
Három teljes testmozgás van a héten. Az első négy lépés mindennapos időzített ismétlést használ (pl. Percenként minden perc), vagy lassú tempó, ami erőteljes repseket kényszerít és az izmokat feszültség alatt tartja. Az utolsó kettő minden edzésben meg fogja növelni a pulzusszámát, hogy energiát égethessen.
Testtömeg edzés 1: tartomány és idő
Rázza fel a lépést, hogy erősítse az izmokat
1 Mély guggolás
Idő 10 perc EMOM ismétlés 15
Tartson egy törülközőt a feje fölött, és tartsa megfeszítve. Ez arra kényszeríti Önt, hogy tartsa a mellkasát, és javítsa az űrlapot. Hajlítsa a lábát lassan, lassan megtartva a térdét, amíg a lábszárak meg nem érintik a borjakat. Ezután hajtsa vissza lassan. Állítsa be az időzítőt tíz percig. Mindegyik perc kezdetén 15 ismétlést végezzen, és minden perc hátralevő részében pihenjen. Ez megtartja a pulzusszámát a zsíros veszteség miatt.
2 bolgár osztott guggolás
szettek 5 Idő 60mp ismétlés 60mp
Gondolj erre, ha a lábad emelkedik egy extra stabilitási kihívásra. Helyezzen egy lábat, lecsúsztatva egy padon, mögötted és a másik előtt. Hajlítsa el az első lábadat, hogy csökkenti a testét, majd hajtsa vissza. Tartsa testét egészen és a térd elején a lábujjával.
Változtasd meg a tempót mindegyik osztott guggolással, hogy az izmok terhelésre kerüljenek a hosszú izomépítő varázslatok miatt. Az alábbiakban azt olvashatjuk le, hogyan romlik le. Az első szám a másodperc, amelyet a leeresztõ résznek meg kell tennie, akkor mennyi ideig szünetel, akkor mennyi ideig tartasz. Az ötödik készlet maximálisan elszigetelt, a legmélyebb pozíciót a teljes percig tartja.
| Készlet | leeresztés | Szünet | Menj fel |
| Perc 1 | 3sec | 1 perc | 1 perc |
| Perc 2 | 1 perc | 3sec | 1 perc |
| Perc 3 | 1 perc | 1 perc | 3sec |
| Perc 4 | 2mp | 0sec | 2mp |
| Perc 5 | - | 60mp | - |
3 Csapdás ugrás padló érintéssel
szettek 3 ismétlés 15
Hajlítsa meg a lábad, a térdeid szétnyílása és a sarkaid érintkezése a padlóval, hogy mély guggolásba essen. Helyezze könnyedén a kezét a padlóra, és szüneteltesse két másodpercig, majd erősen emelje fel a padlót, és tapogatózza a kezét a fej fölött. A két másodperces szünet eltávolítja a visszapattanó hatást, hogy segítsen nagyobb erőt építeni a mély guggoló helyzetben.
4 Bridge kick
Idő 10 perc EMOM ismétlés 10 minden lábát
Ülj le a padlóra, egyik lábát meghajlítva, egy egyenes és az ujjaid a lábad felé mutatsz. Nyomja be a padlót, és szorítsa meg a gyűrűket, hogy lassan emelje fel a csípőit, amíg a stabilizáló térdre nem állnak, miközben felemeli az egyenes lábát, amíg 90 ° -ig a törzsig ér. Lassan csökken a kezdethez. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja be.
5A préselési burpee
szettek 10-1 létra
Állva, engedje le és tegye a kezét a padlóra a lábadon kívül. Ugorj vissza a lábad és csináld meg a nyomást, majd vigye fel a lábadat a kezed közé. Ugorj fel, és tapsolsz a kezed fölött. Csinálja az 5A tíz ismétlődését, majd egyenesen az 5B mindkét oldalán tízre. Aztán kilenc, nyolc, és így tovább, pihenjen, ahogy szükséges.
5B Ugrás ugrás
szettek 10-1 létra
Indulj el előre egyenes pozícióban a karjaidat az egyensúly érdekében. Ugorj le a földről azáltal, hogy feláll az első lábaddal. Cserélje fel a lábát a levegő közepén úgy, hogy a másik lábával előre haladjon. Alternatív lábak minden rep.
Bodyweight Workout 2: Kapcsolattartási pontok
Vigye át a fogantyúját és a helyzetet a klasszikus mozdulatokkal a továbbfejlesztett nyereségekért
1A Pókember-préselés
szettek 4 ismétlés 20/10/5/1
Indítsa el a préselési pozíció tetejét. Hajlítsa a karjait, hogy lerázza a mellkasát, amíg a padlóról leereszkedik, és egyidejűleg térdre tegye a könyökét, majd térjen vissza a kezdethez. Alternatív térdek. Ha befejezte az ismétlést, menjen egyenesen az 1B-be pihentetés nélkül. Az utolsó single rep, hogy ezt a szuper lassú - csináld több mint tíz számjegyű.
1B Széles tapadású felhúzás
szettek 4 ismétlés 15/10/5/1
Fogja meg a rúdot egy túlfeszített fogantyúval, hogy a tenyerei szembenézzenek veled, és a keze kettős váll szélességű. Vegye fel a felső izmait, és húzza a szegycsont a bárba. Ezután alacsonyabb a szabályozás alatt. Pihenjen 5 másodpercenként rep. Ugyanaz a fúró a végső rep: tíz másodpercet vesz igénybe.
2 Pike press-up
szettek 5 Idő 60mp Pihenés 60mp
Állítsa be a lenyomatot a lábbal a padon, a hátadon és a karjaival egyenesen.Tartsa a fejét beakadva, és hajtsa meg a karjait, hogy leeresztse a fejedet, amíg csak a padlón van. Nyomja fel. Használja ugyanazt a tempót, mint a brazíliai split squat a Workout 1. Ha tudod fenntartani a tökéletes L-alakú a test egész, handstand press-up vannak a látnivalók
3 L-Sit ültetés
Idő 10 perc EMOM ismétlés 2
Húzzon fel egy felhúzható rúdról, alul tartva. Vedd össze a magodat és hozd össze a lábaidat, amíg párhuzamosak a padlóval. Innen kötött fel a felső hátsó és húzza fel magát, amíg az állát a bár felett. Csökkentse az elhúzódást az egyes repek között.
4A Burpee ugrás
szettek 4 Idő 20mp Pihenés 10 mp
Hajtsa le a kezét a padlóra, és állítsa vissza a lábát a préselési helyzet tetejére. Húzd le a lábadat, aztán ugorj fel robbanásszerűen. Ugyanakkor tegye a térdét a mellkasához. Hajlítsa meg a térdét, hogy pihentesse a leszállást, és folytassa a következő rep.
4B Lógó láb emelése
szettek 4 Idő 20mp Pihenés 10 mp
Húzzon fel egy felhúzható rúdból, amely túlfeszített fogantyúval rendelkezik, és megköti a felső izmait. Vegye fel a magot és vezesse össze a lábát, amíg párhuzamos a padlóval, majd engedje vissza őket a kezdethez. Tartsa meg a magját, hogy elkerülje a lengés elkerülését.
A burpee jump jump és a lógó lábfej finisher valójában két négyperces Tabatas hátulról. Tegyél 20 másodperc erejéig, majd tízig pihenjen. Válasszuk a két mozdulatot nyolc percig.
Bodyweight Workout 3: hatótávolság, idő és stabilitás
Stretch, szünet és felhúzás a méret és az erő
1A garnéla guggolás
szettek 4 ismétlés 10/5/3/1
Állj fel és ragadd meg az egyik lábát a kézzel ugyanazon az oldalon, húzza a gyaloglás felé. Tegye a másik kezét az egyensúlyhoz és hajlítsa a lábát, hogy lecsökkentse a másik térdét addig, amíg csak megérinti a padlót, majd hajtsa vissza. Menj túlságosan lassan az utolsó rep. Ez nagyon kemény. Könnyebbé téve a lábát felszabadítva - vagy nehezebbé téve a lábát mindkét kezével.
1B Dead dead
szettek 5 Idő 1 perc
Fogja meg a sávot egy túlfeszített fogással, a tenyerek előrefelé nézzen, és hagyja magát teljesen lefagyni. Ez kitompítja a gerincét a jobb testtartás érdekében, miközben kihívja a markolat erejét. Add hozzá a gyengéd lendületet egyik oldalról a másikra, vagy változtassa fel a markolat - keskeny, széles, alul vagy egyetlen kar -, hogy bővítse a haszon.
A test kényszerítése, hogy feszültség alatt álljon, feltárja a páncélzat minden csípését. Ahogyan a deszka bármilyen veszteséget, magot, izomgörcsöt és combot gyengít, a halott hólyag felkavarja a bajokat és a markolatát. Ha hosszabb ideig tartja ezt a pozíciót, az alacsony ütésállóságú javítás.
2 Széles fogású préselés
szettek 5 Idő 60mp Pihenés 60mp
Végezzen el egy standard préselést, de karjaival kettős vállszélességgel. Engedje le a mellkasát, amíg csak a padlón van, majd nyomja meg hátra, amíg a karok egyenesen vannak. Használja ugyanazt a tempót, amelyet a bolgár szakadási zsetonhoz használt a Workout 1-ben.
3 Egyenes karos szerszám
szettek 5 Idő 30sec Pihenés 30sec
Lépjen egy deszkába a karjaival egyenesen és a súlyodat a kezed és lábujjaddal. Tartsa a testet a vonalban, a lábakat és a felső karokat egyenesen a vállakról. Préselj minden izomot a mellkasodtól és az abstól a macskákig és a borjakig. Minden egyes sor végén meg kell rázni.
Ez egy klasszikus deszka kettős csavarral. Ha egyenes karokkal dolgozol, akkor a mellkasod nehezebb lesz, míg a teljes feszültség megőrzi a szívet a zsírégetés bónusza miatt. A mozgás során az izom összeszorítására összpontosítva több izomszálat kapcsolódnak be, mint csupán a gyakorlathoz, átalakítva egy alacsony energiájú mozgást egy teljes testű sokkba, hogy elolvadjon a zsír.
4A lejtős tapogatózás
szettek 1-10 létra
Kezdjünk egy préselési helyzetben emelt kézzel. Csúsztasd a pad felé, majd felrobbansz, amíg szinte állsz. Üldd le a kezedet, tedd vissza őket, hogy megtörje az esésedet, és menj be a következő repre. Ez megfordítja a leereszkedő létrát a Workout 1-ben - elkezdi az alacsony ismétlést, és felmászik a csúcsra.
4B Burpee állcsontra
szettek 1-10 létra
Állítsd magad egy emelősáv alatt. Hajtsa le a kezét a padlóra, és állítsa vissza a lábát a préselési helyzet tetejére. Húzd le a lábadat, majd vigye fel, hogy robbanásszerűen felugorjon, és megragadja a rúdot tenyerekkel szemben, miközben felállít egy álarcot. Lassan engedje le a kontrollt, majd dobja a földre a következő rep.
Sean Bartram a Bodyweight Workouts For Men, a Core Pilates és a Fitness tulajdonosa az USA-ban, és olyan sportolókat képzett, mint az IndyCar és az amerikai futball. Ő az Indianapolis Colts cheerleaders hivatalos edzője.
Modell: Lee McLaughlin @WAthletic
