Ez az ülés meglehetősen sűrű - ami képzési szempontból jó dolog. Ez azért van, mert az edzőteremben a sűrűség rövid munkát végz, rövid idő alatt. És ebben az esetben a cél az, hogy annyi fordulót készítsen a következő edzésből, amennyit csak tudsz 20 perc alatt.
"A sűrűségű blokkok jó módja annak, hogy a szívritmus magas szinten maradjon, miközben olyan jó ütemben dolgozik, amely biztosítja a jó technika fenntartását" - mondja Olli Foxley, a W10 Performance - az ember, akit átjátszhatod az edzést követő percekben, mert te vagy olyan fáradt … és az a férfi, akit néhány hét múlva dicsérhetsz azzal, hogy beilleszti az edzésedbe, mert összehúzta a derekát. "Ez aerobik tesztelést fog végrehajtani, és szellemileg megnyújtja magát. Ha héten keresztül ezen a héten végzi el, kövesse nyomon, hány fordulóban van, és próbálja meg növelni ezt a számot minden egyes alkalommal, amikor elvégzi a munkamenetet."
1 teáskannyaló tetejére
Goblet guggol
ismétlés 5
Álljon magasra a mellkasával, és az ablaka teljesen be van kapcsolva. Tartsa a kettlebellet mindkét kezével a mellkasod előtt, és egyenesen nyakkal csukja le a hátadat. Menj le addig, amíg a könyökök meg nem érintik a térd belső oldalát, majd tedd a súlyodat a sarkaidra, ahogy állsz.
Teáskanna hordoz
Távolság 20m
Indítsa el a tetején a kupac guggolás, a mellkas fel, abs teljesen be van kapcsolva, és a könyök be van zárva, hogy tartsa a kettlebell stabil. Séta előre, gyors, de ellenőrzött lépésekkel a teljes távolságért, tartva a törzsét egészen.
Szakértő tipp "A kalapos guggolás nagyszerű lehetőség a lábaknál, amikor kondicionál, mert sok feszültséget hoznak létre, technikailag nem olyan igényesek és emelik a pulzusszámot a súly helyzete miatt" - mondja Foxley. "A kalitka hordja az abs-ot és a bicepszet az ülés végéig, próbálja meg a lehető legmagasabbat menni, és ne támaszkodjon hátra."
2 Kettlebell Swing a bőröndhöz
Kettlebell swing
ismétlés 5
Húzza a lábát két kézzel, majd csípje be a csípőjét a fej magasságához, és tartsa a karját. Hagyja, hogy a kettlebell visszahúzódjon a következő repre - nem kell sokat térdelnem.
A bőrönd hordozható
Távolság 10 m mindkét oldalon
Álljon magasra a mellkasával és az abszolút teljesen beakasztva, tartsa a kettlebellet egy kézben az Ön oldalán. Tegye a másik karját a padlóhoz képest párhuzamosan az egyensúly érdekében. Séta magas, gyors, de ellenőrzött lépések a távolság, majd kapcsolja a karokat, és térjen vissza a kezdethez.
Szakértő tipp "A munka jól működik, hogy megtartsa a szívfrekvencia emelkedését egy alacsony képességű mozgással, amely bárki számára hozzáférhetővé teszi őket" - mondja Foxley. "A lengés a fogantyú, a hímvessző és a gitár, valamint a munka egy jó" csípőpánt ", amely az egyik alapja az egész körű fitness és mozgás. A bőröndök ragyogóak a borotválkozáshoz. Próbálja meg a kettlebellet távol tartani a testtől, és ellenálljon az oldalra támaszkodásnak.
Lásd a kapcsolódó Kettlebell edzés Erő, Kardio és Fat Loss A legjobb Kettlebell gyakorlatok minden szintjén Gym-GoerA vevő útmutató a legjobb Kettlebells
3 Kettlebell Push Press To Overhead Carry
Kettlebell push push
ismétlés 5 mindkét oldalon
Kezdje a rack helyzetben a kettlebellrel egy kézben a vállmagasságban, és a könyökét az oldalára támaszkodva támogatja. Csúsztasd a negyedeit, majd állj vissza, és használd a lendületet, hogy a közvetlenül a feje fölött nyomja meg a harangot. Engedje vissza a kezdethez és menjen egyenesen a következő repre. Öt ismétlés után cserélje le a kezét.
Felfelé
Távolság 10 m mindkét oldalon
Indítsa el a push-gombot a legfelső pozícióban, ha a karja ki van zárva, és a szabad karját az egyik oldalra párhuzamosan a padlóhoz igazítja. Tartsa a törzsét függőlegesen, és az abs teljesen be van kapcsolva, hogy a kettlebell stabil helyzetben maradjon a fején. Séta a távolságot gyors, de ellenőrzött lépésekben.
Szakértő tipp "A nyomógomb nagy teljesítményt és stabilitást jelent a teljes testtel szemben" - mondja Foxley -, és a felső hordozó nagyszerű a vállak stabilitásánál és a középső szakaszon."
