Ebben a hónapban az edzés a klasszikus erőpróbát veszi fel - és azt használja, hogy javítsa az erejét egy hosszú időtartam alatt. Miután befejezte az első részt, van egy tapadási és mag teszt, hogy befejezze a dolgokat.
A felmelegedés
5-10 perc könnyű evezés, kerékpározás vagy futás. 2 x 10 testtömegű guggolás 2 x 10 jó reggel, könnyű sávval. 10 x teherhordó a sávon. Innen melegítse fel a munka súlyát (lásd alább) öt darab készletből.
Az edzés
Végezzen el egy halottállást az első percben, kettő a második percben, a harmadik a harmadik, és így tovább. Miután befejezte a szükséges összeget, addig pihent, amíg a következő perc meg nem kezdődik a következő készlet megkezdése előtt.
Ha a megadott időtartam alatt már nem tudja befejezni a szükséges számú emelést, folytassa és készítse el a készletet. Ezután a következő perc hátralevő részében tartsa meg az utolsó hántolás tetején lévő sávot. Erős fogást, szilárd magot és határozott elkötelezettséget igényel, mivel ezeket már a nehézliftek is keményen tesztelték. Ne hagyja el, amíg a perc nem megy.
A pontszám az a szám, amennyit sikerült befejezni az összes határidőn belül.
Szükséged lesz
- Egy súlyzó - stopperóra
Kezdő
Használd a testtömegének 100% -át.
Közbülső
Használd a testsúlyod 125% -át.
Fejlett
Használd a testtömegének 150% -át.
Halottalak
Annak érdekében, hogy tisztességes pontszámot szerezzen az edzéshez és megelőzze a sérülést, létfontosságú, hogy minden egyes futóműben tartsa a megfelelő formát. Kövesse a Chet űrlap útmutatóját annak biztosítása érdekében, hogy megfelelően végezze el a futóműveit.
- Lépj fel a lábaidra a csípő szélességével, és tartsd 2-3 méternél távolabb a sávot. - Fogja meg a bárpultot, megragadja a kezeit a lábadon kívül, és tartsa a lábát egyenesen. - Hajlítsa a térdét előre és kifelé, amíg a sötétedések meg nem érintik a sávot. - Nyomja össze a mellkasát, amíg a háta nem lapos. - Töltse fel a hasát levegővel, és vezesse a sarkát a padlón keresztül. - Emelje fel a rudat a lábad mellé, amíg egyenesen fel nem áll. - Fordítsa meg a folyamatot, hogy lecsökkentse a rúdat a csípővel kezdődően. - Menj egyenesen a következő játékosodba, ha tudsz, ismételgeti a fenti lépéseket, amíg a készleted meg nem történik.
Jó reggelt
- Helyezzen egy sávot a hátadra a lábad szélén, és a kezed közel a vállához. - A térdét hajlítsa meg egy kicsit, így nincsenek benne a kizárás - ez a kiindulási helyzet. - Tartsa a mellkasát, a vállát és a hasát levegővel töltse. - Csuklópánt a csípőre, és visszahúzza a koporsót, a törzs előre hajol. - Ezt érzed a hüvelyében és a hát alsó részén. - Folytasd ezt a mozgást amennyire csak tudsz, fenntartva az ívet a hátadban. - Ha elkezdi elveszíteni ezt az ívet, vagy ha a hátsó párja párhuzamos a padlóval, szorítsa meg a gyűrűket, hogy a csípőjét előre a kiindulási helyzetbe állítsa. - Ismételje meg a hasát levegővel és ismételje meg a folyamatot.
