Ezt a HIIT edzést David Kingsbury tervezte, az OPUS fitnesz alapítója és mesterképzője. Tartson 20-30 percig, attól függően, hogy mennyi pihenőidő van a készletek között. Mindegyik készlet egy tri-set, ami azt jelenti, hogy három gyakorlatot tartalmaz.
Minden egyes trénerhez minden egyes feladatot minden rendben elvégezzen, és kevesebb mint 30 másodperces pihenést végez a gyakorlatok között. Miután a háromszemélyes pihenés szükséges, akkor lépjen tovább a következőre. Végezzen három forduló összességében.
Tri-set 1
1A Jégkorcsolya
ismétlés 15 mindkét oldalon
Kezdje egy sekély guggolással, majd balra ugorjon, és csak a bal lábra nyúljon. Azonnal tolja át a jobb lábat, és ismételje meg. Próbáld meg ne hagyd, hogy a vállod és a csípőid átjusson a lábad vonalán, és robbanásszerűen végezze el a gyakorlatot a maximális haszon érdekében. Ez a gyakorlat célja, hogy a lábát és a glutaszerkezetét végezze
1B Nyomja meg a gombot
ismétlés 20
Fogja meg a kézfejeket minden kézben a vállakkal, kézzel közvetlenül a könyök fölött. Csökkentse a lábát, majd vigye fel a lábaidat és egyidejűleg tolja a súlyokat. Tartsd a súlyodat a sarkadon és a gerinceden semleges helyen. Ez a gyakorlat fog működni a mag, a láb és a váll ereje.
1C Renegade sor
ismétlés 10 mindkét oldalon
Húzzon fel egy préselő pozícióba a kezeivel a súlyzók tetején. A lábad szélesebb legyen, mint a csípő szélessége, a kezed belül a váll szélessége. Fogja be az abszolút, és emelje fel az egyik karomot a földről egykarú sorban, így a súly a hónaljodra emelkedik. Hajtsa vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Próbáld meg elkerülni a hát alsó részét, vagy a csípőidet szétrúgni oldalról oldalra. Ez a gyakorlat célja a mag és a hátsó erő.
Tri-set 2
2A Nyomás felfelé
ismétlés 20
Álljon a kezeivel a vállak és lábak alatt. Hajlítsa meg a könyökét, és lazítsa a mellkasát a föld felé, majd tolja vissza a kiindulási helyzetet. Fogja meg az ablaktól, és ne hagyja, hogy az alsó hátsó ív. Ez a gyakorlat célja a mellkas és a tricepsz izmainak kifejlesztése.
2B Csúszó hegyi hegymászó
ismétlés 25 mindkét oldalon
Lépjen be egy préselési helyzetbe néhány csúszda (vagy két törülközővel) a lábad alatt. Ha a felsőtestét rögzített helyzetben tartja, húzza a bal térdét a mellkas felé, amíg a térd a bellybutton alatt van. Tolja vissza a lábát a teljes hosszabbításra, és ismételje meg a másik oldalon. Ezt a gyakorlatot a lehető leggyorsabban meg kell csinálni, anélkül, hogy a hát alsó részét eldörzsölnék, és a mag és a lábszár erőssége lesz
2C Ülő orosz csavar
ismétlés 10 mindkét oldalon
Ülj le egy orvosság labdát (vagy más súlyt) a mellkasod előtt. Görgessen hátra és pihenjen a farokon, és tartsa a felső hátát. Emelje fel a talpát a talajról, majd forgassa fel a felsőtestét, és a földre csapja le a labdát az egyik oldalra, majd csavarja meg a másik irányt, és ismételje meg. Próbáld meg elkerülni, hogy a lábad elforduljon oldalról oldalra, és tartsa a semleges gerincet. Ez nagyszerű módja annak, hogy fejlesszük a magot.
Tri-set 3
3A Plank menetelő kézzel
ismétlés 10 mindkét oldalon
Kezdje egy deszka helyzetben, az alkarján nyugodjon a könyökével a vállak alatt és a gerincén semleges helyzetben. Helyezze a jobb kezét a földre, és tolja el a felső testét a talajról, amíg egyenesen támaszkodik. Ezután engedje vissza a jobb oldali alkart a földre, hogy visszatérjen a kezdethez. Alternatív karok minden rep és elkerüljék túlzott forgatás a csípőjén keresztül. Ez a gyakorlat középpontjában a magerő és a váll állóképessége áll.
3B V-sit
ismétlés 20
Üljön a földre, tekerje hátra és pihenjen a farokon, és tartsa a felső hátát. Húzza hátrafelé és egyidejűleg terítse a lábát előre, amíg érezni fogja, hogy a hasi izmok meghúzódnak. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és térddel a mellkasod felé. Próbáld meg elkerülni a gerinc túlhajlását. A V-sit erőteljesen fejlődik a hasizmokban.
3C Squat
ismétlés 50
A lábaddal csípős szélességű, alacsonyabb a guggoló helyzetbe. A súlyodnak a sarkában kell lennie, és a térd nem hagyhatja el a lábujjait. Miután a combjai párhuzamosak a talajjal (vagy ott), nyomjuk vissza a kiindulási helyzetbe. Próbáld meg elkerülni, hogy olyan alacsony legyen, hogy az alsó háta fordul. Ez a gyakorlat célja, hogy kifejleszen a lábadon.
