Utálom az edzőtermet? Szereted az edzőtermet? Alig számít: a 2016-os kezdetektől fogva, a józan ész leple alatt olyan sok félrevezető információ van, hogy minden esély arra, hogy mindent elpazarol. Ezért Távolsági buszA nővére márka Férfi Fitness összeállítottak egy szakértői csapatot, hogy elhozhassák az igazságokat, amelyeket meg kell tudnia, hogy felmérjék az új rendszert, bár elfogadható vagy nevetséges. Adj egy embernek egy fitness tervet, valószínűleg el lehet mondani a mondás, és egy hétig dolgozik - vagy 12, csúcson. Adja meg az embernek azt a tudását, hogy megértse, melyik fitness terv munka, és megadja neki azt az eszközt, amely alkalmas arra, hogy egészséges életben maradjon és egészséges legyen.
1. Harder nem mindig jobb
Senki sem tud egész idő alatt keményen menni, bármi is legyen az irodában, aki csak elindította a CrossFit-t. Az intenzív aktivitás növeli az adrenalin szintjét és a stressz hormon kortizol szintjét, melynek következtében leállíthatja a szervezet főbb funkcióit, beleértve az emésztést is. Ez rendben van, ha egy tigrisből indulsz, de annál kevésbé, ha a tornateremben próbálsz elveszíteni a zsírt. "Ragaszkodni olyan tevékenységekhez, amelyek kevésbé kényelmetlenné teszik a helyzetet" - mondja Rannoch Donald oktató. "A fúrók készségeket hoznak létre, így a gyakorlatra összpontosítunk, amely eléggé kihívó számunkra ahhoz, hogy visszatartsunk minket. Néhány jó visszajátszás sokkal előnyösebb, mint egy készlet befejezésének küzdelme, és a mozgás móka a legfontosabb."
Adja meg a Donald's 100 Rep Challenge Arany Goose tervét. "Ezt használjuk egy gyors munkamenet létrehozásához, bárhol" - magyarázza Donald. "Eszköztárunk alapvető mozgásokat tartalmaz, és egyszerűen kiválaszthatjuk az egyes részeket. Teheted őket egy munkamenetben, vagy feloszthatod fel a nap folyamán. Amint minden fúróra szakképzett, megkezdheti a kísérletezést és feltárást … és Ön lesz a testtömeg mozgás szakértője. Csak azok, akik egyszerűen könnyedén mozognak, megtanulják könnyedén végrehajtani a komplex mozgást."
A 100 Rep Challenge Golden Goose terv
- 20 reps akár egy préseléssel, Spider-Man préseléssel, gyémánt préseléssel, préseléssel vagy visszaeséssel.
- 5 visszahúzása egy fordított sorból, keskeny markolatú felhúzásból, széles fogásból álló felhúzásból vagy vegyes tapadásból álló felhúzásból.
- 30 repedés vagy egy guggolás, fali guggolás, fogoly guggolás, pisztoly guggolás vagy ugrás guggolás.
- 25 repedés akár egy deszka (1 perc), lebegés rúgás, V-up, crunch vagy láb emelés.
- 20 reps vagy egy csillag ugrás, síugrás, hegymászó, ugrás ugatás vagy burpee.
2. A zsírvesztés a hatékonyság hiányáról szól
Vagy technikailag nem hatékony gyakorlat. "Mindenféle edzés a zsírégetéshez" - mondja Dan John. - De ahogy jobb lettél, hatékonyabbá válsz. Ez a probléma a kocogással: amikor elindulsz, egy mérföldes munka jól működik, de ahogy javul, több futást igényel, hogy több haszonnal járjon. A nem hatékony edzés mindenki számára más - az energiát táncolni fogom, mondjuk, de egy tapasztalt táncos nem jut hozzá közel ahhoz a tényhez,
Az elvihető? Próbáld ki az új sportágakat, vagy fordítsd a kardioidat a sétakaróról a kerékpárra a futópadra. Alternatívaként adjunk hozzá egy másik elemet az edzéshez: a stimulációra adott izomválasz vizsgálata szerint két kettlebell használata helyett 40% -kal növeli az izomaktiválást - és a zsírégetést.
3. A legjobb abszolút funkcionális absz
Bárki kaphat egy hat csomagot, ha a testzsír elég alacsony lesz. A trükk egy abszolút abszolút készletet kap, amelyiknek a feladata. "Az erős mag csökkenti a sérülés kockázatát, javítja a testtartást és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy jobban teljesítsen" - magyarázza Sutcliffe. "De többet kell tennie, mint üldözni, hogy megkapja. Ahelyett, hogy csak feküdt volna a padlón, meg kell edzenie az abszolút minden mozgási síkban, amelybe be lehet vonni - ez a keresztirányú abdominis izom mélyebb rétegeit sújtja, és egyensúlyt teremt az oblique és a hát alsó részén. Fordítás: a sit-ups halottak.
4. Az erő az üveg
Bármi legyen is a céljaid, az erő a jobb életminőség szempontjából kulcsfontosságú. Vagy másképp elmondani: hiszed az erődet, nem pedig a kardio - legalábbis mostanáig. "Az abszolút erő az üveg," mondja John. "Minden más a folyadék az üveg belsejében. Az mit jelent? Minél erősebb vagy, annál többet tehetsz.
Az izom elhervadódik, amikor elhanyagolódik, és a folyamat csak felgyorsul, ahogy korad. A gyengébb a zsírok megszerzése, az életkorral összefüggő betegségek nagyobb kockázata, rosszabb egyensúly, valamint a kanapék / romantikus partnerek / gyerekek / sörtéjűek hordozó képességének csökkenése.
János két megfelelő biomarkere? Tíz pull-up, és három deadlifts, 1,5-szer saját testtömeg a bárban.
5. Nem kell naponta egy órát a tornateremben
Jó hír az időbefűtöttek számára: kétnaponta egy órát végez, majd a kanapén fekve nem olyan produktív, mintha kis mennyiségű tevékenységet vezetne be a nap folyamán. "Gondolj arra, hogy vitamin EDA: minden nap tevékenység" - mondja Donald. "Ez a mindennapi mozgásod, amit rendszeresen csinálsz, ami a fitnesz alapja. A kényelem kultúrájában élünk, ezért minden nap mozgást kell találnunk - a lépcsőn, és az irodától távol tartva.
Donald azt sugallja, amit "kosár sétáknak" nevez."A következő alkalommal, amikor a szupermarketben tartózkodik, használjon egy vagy két kosarat, nem pedig egy kocsit. Kevésbé valószínű, hogy betöltődik a nem alapvető fontosságú, és akkor dolgozni a mag és a markolat a folyamatban. Ezek a kis EDA-k teszik a különbséget."
Végül egy gyors edzéshez, mielőtt még öltözni is lehet, próbáld ki a "Let Me In" -et. Húzzon fel egy törülközőt egy ajtó fogantyúja körül, süllyedjen vissza egy guggolásba, majd használja a karját, hogy húzza magát az ajtó felé.
6. Az akaraterő túlterhelt
Nem arról szól, hogy többet akarsz, hanem csak arról, hogy ez megtörténjen. A Willpower, a Florida State University kutatása szerint, véges erőforrás: használja, hogy maradjon le a Twitteren, miközben adót fizet, és kevesebbet kell megtakarítani, amikor itt az ideje ellenállni a keksztartálynak. Hagyja figyelmen kívül a motivációs Instagram hozzászólásokat, és helyezze el magának a sikert az egészséges, időigényes szokások helyett.
Főzzük ömlesztve "Amikor főz, használja mind a négy égő", javasolja zsírégető szakértő Josh Hillis. "Két a húst, és kettőt rizsre és zöldségre. Célja három étkezés egyfajta fehérje és szénhidrát, és három a másik. Csomagoljon elég két-három napig a Tupperware-be, és fagyassza be a többiet - így nyersz.
Használjon If-Then tervezést Tervezzen előre olyan kijelentéseket, mint a "Ha mindenki megrendeli a desszertet, akkor Kávét fogok ". A 94 tanulmány közül nemrég áttekintették, hogy ez a technika segíti a sikereket mindenben, kevesebbet fogyaszt, többet hasznosít, és jobban tárgyal. Találsz magad elhagyni az edzőtermet? Az új mantra: "Ha kihagyok egy napot, 100 otthoni nyomást fogok csinálni otthon." Ragaszkodj hozzá.
Mondd nem, nem tudsz "Ha azt állítja, hogy nem tehet meg valamit, akkor úgy hangzik, mintha a terved áldozata lett volna" - mondja Hillis. "Ne legyen erősebb, és nem igényel igazolást. Ez egy nyilatkozat arról, hogy mit állsz."
7. Önnek kellene élveznie
A legrosszabb az első alkalom, amikor valaha eltaláltad az edzőtermet. Három héttel ezután mindannyian öklendezik a rendszereseket és érezni fogják, hogy az édes endorf szalad. A képzés legfontosabb igazsága meglehetősen egyszerű: a legtöbb ember nem szereti a rossz dolgokat, de egyszerű célok kitűzésével és javításuk javításával hamarosan eléri azt a pontot, ahol többet tanulsz, mint amennyit rettegsz. azt. Itt van, hogyan lehet megtenni.
Mindenki másra figyelmen kívül hagyja Ne aggódj, mit csinál mindenki más az edzőteremben. Nem ismered a képzési előzményeiket és céljaikat, így nincs értelme versengeni, vagy megfélemlíteni őket. A fegyelem megtartása a kiválasztott súlyokkal és gyakorlatokkal hosszú utat fog látni a céljaid felé.
Fogja meg a folyamatot Ne olvasd el a FT (vagy Grazia) a készletek között vagy a pedál pedálozásakor. A többi a készletek között van az ideje, hogy elkapja a lélegzetét, szellemileg végigfuttassa az űrlapot és pszichés magad. Egyébként, ha a nyeregben olvasol tweeteket, akkor valószínűleg gyorsabban megy. A képzésnek a napi zavarásból való felszabadulásnak kell lennie. Amikor igazán összpontosítod, majdnem olyan, mint a meditáció.
Csak mutasd fel Ha valaha is egy nap nem tudsz szembenézni az edzőteremmel, csak menj oda és csinálj valamit - legyen szauna, zuhanyzó, két percig a csónakon, bármi. Nem csak ez fogja használni az edzéshez vezető folyamatot, de amikor ott vagy, valószínű, hogy többet fogsz csinálni, mint amit tervezel. Szép következménye ennek, hogy sok szilárd képzési terv csak akkor követel meg két vagy három lépést egy munkamenetben, és nem a több tucatnyi ember próbálja meg. Menj az edzőterembe, melegíts fel, csinálj némi guggolást és távozz.
