Célidő: 1 óra 45 perc alatt
Verseny: 8 perc / mérföld (5 perc / km)
Ez a terv az Ön számára, ha: Rendszeresen futsz, félmaratonokat szerzel, és lövöldözni akarsz 1 óra 45 percig.
Ez a tízhetes terv a Soar futó edzője, Ben Noad, a lehető legjobb helyzetbe hozza, hogy félóránként 1 óra 45 perc alatt vagy kevesebbet fusson. Hetente öt foglalkozik - az intervallumok, a tempó és a hosszú futamok keveréke.
Két lehetőség van mindegyik edzési napra. Az első az ajánlott munkamenet, ha csúcsformájúak, a második pedig egy biztonsági terv, ha rövid idő alatt vagy fáradtnak érzi magát. Noad is nyújtott coaching pontokat.
A terv "Soar paces" -et használ, hogy elmagyarázza, milyen gyorsan fut minden egyes munkamenetben. Ezek a Soar pace 1-ből indulnak, ami kényelmes nyugodt tempójú, ahol könnyedén tarthatja a beszélgetést, a Soar pace 5-hez, ami olyan sprintelési ütem, amely csak két percig tarthat fenn.
Között fokozatosan növekszik az intenzitás. Tehát Soar pace 2 gyorsabb, mint 1, de még mindig olyan ütemben, amit hosszú ideig kényelmesen tarthat. Soar pace 3 a félmaraton vagy a maratoni erőfeszítés körül lesz, mivel hosszú ideig tarthat, de elég keményen dolgozik. Soar pace 4 gyorsabb még mindig - az erőkifejtési szint körül, amit felvetettél, amikor 5K vagy 10K versenyt futott, így elég kemény még a meglehetősen rövid pillanatok alatt is.
Az öt Soar lépésnek személyesnek kell lennie, és tükröznie kell a fitnesz szintjét, és napról napra is változhat, attól függően, hogy fáradt vagy vagy a terepen. Az erőkifejtési szintről van szó, nem pedig a sebességről - nincs értelme túlzásba tenni a könnyű hétfő munkamenetét, ha a hét többi részében semmit sem hagy a tartályban.
1. hét
hétfő
30 perces Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 20-25 perc a Soar ütemben 1
Coaching pontok: Légy szórakoztató az első ülés során, és emlékszel, hogy nem tudsz túl lassan futni.
kedd
Pihenés
szerda
35-45 perc Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 20-30 perc a Soar ütemben 1
Coaching pontok: Ez a kenyér és a vaj fut - érdemes befejezni az érzést tehetsz egy kicsit többet.
csütörtök
45-50 perc Soar ütemben 1
Alternatív munkamenet: 20-35 perc Soar ütemben 1
Coaching pontok: Ezen a ponton fontosabb, hogy lefedi az időt, mint hogy túl sokat aggódjon a tempóért.
péntek
Pihenés
szombat
45 perc a jelenlegi félmaraton ütemben. 5 perces bemelegítés és 5 perces felmelegedés a Soar ütemben 1.
Alternatív munkamenet: 35 perc a jelenlegi félmaraton ütemben. 5 perces bemelegítés és 5 perces felmelegedés a Soar ütemben 1.
Coaching pontok: Ebben a munkamenetben kényelmesen próbálkozol a tempóban. Próbálj meg pihenni.
vasárnap
55-70 perc Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 50-60 perc Soar ütemben 1
Coaching pontok: Ez egy egyszerű futás, amely időre épít a lábadon.
2. hét
hétfő
40 perc Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 20-25 perc a Soar ütemben 1
kedd
Pihenés
szerda
40-45 perc Soar ütemben 1
Alternatív munkamenet: 20-35 perc Soar ütemben 1
csütörtök
45-50 perc Soar ütemben 1
Alternatív munkamenet: 20-35 perc Soar ütemben 1
péntek
Pihenés
szombat
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 2 x 5K a cél fél maraton ütemben, 5 perces helyreállítással Soar 1. ütemben minden erőfeszítés után
- 6 x 1 perc a Soar 4-es ütemben, 90 másodperces visszaállítással Soar pace 1 között
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 40 perc a cél-félmaraton sebességgel. 5 perces bemelegítés és 5 perces felmelegedés a Soar ütemben 1
Coaching pontok: Ez a munkamenet lehetőséget ad arra, hogy megpróbálja felmérni a célzott félmaraton ütemét.
vasárnap
60-85 perc Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 60-65 perc a Soar ütemben 1
3. hét
hétfő
40 perc Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 20-25 perc a Soar ütemben 1
Coaching pontok: Könnyű hétvégék után könnyű helyreállítási folyamatot kezelni. Úgy érzed, hogy a futás végén még egy kicsit többet tudsz futni.
kedd
Pihenés
szerda
- 10 perces felmelegedés a Soar ütemben 1
- 12 x 1 perc a Soar 4. ütemben, 90 másodperces helyreállítással a Soar 1. ütemben
- 10 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 10 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Alternatív ülés
- 10 perces felmelegedés a Soar ütemben 1
- 8 x 1 perc a Soar 4. ütemben, 90 másodperces helyreállítással Soar 1. ütemben az erőfeszítések között
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 10 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Coaching pontok: Próbáljon ki egy out-and-back pályát az intervallumokra, így ugyanazon a helyen kezdheti a páratlan és páros számokat. Az összes időintervallumnak az a kulcsa, hogy következetesen maradjon - a munkamenetet erősebbé kell tenni, mint amikor elkezdte. Gondoljon a tempójára, és tartsa azt az egész munkameneten. Ne feledje, hogy az ülés előnyei a második félévben érkeznek, ezért próbálja megfelelően kezelni erőfeszítéseit.
csütörtök
35-50 perc Soar ütemben 1
Alternatív munkamenet: 20-35 perc Soar ütemben 1
péntek
Pihenés
szombat
Futtassa a helyi ingyenes 5K-os parkolót, és állítsa be a benchmark időt. 10 perces bemelegítés és 10 perces felmelegedés a Soar ütemben 1
Alternatív ülés: Indítsa el a helyi ingyenes 5K-os parkolót, és állítsa be a benchmark időt. 5 perc előmelegítés előtti és 5 perces felmelegedés utána, mind a Soar ütemben 1
Coaching pontok: Ajánlom a parkolókat, mert egy szórakoztató, barátságos környezet az első valós időzített teszthez - kapsz egy esélyt, hogy lássuk, mit tehetsz.
vasárnap
80-90 perc Soar ütemben 1
Alternatív munkamenet: 70-75 perc Soar ütemben 1
4. hét
hétfő
30 perc a Soar 1. ütemben, vagy pihenjen, ha fáradt állapotban van
Alternatív ülés: 20-30 perc a Soar 1-es ütemben, vagy pihenjen, ha fáradtnak érzi magát
kedd
Pihenés
szerda
- 10 perces felmelegedés a Soar ütemben 1
- 6 x 3 perc a Soar 3-as vagy 4-es ütemben, 2 perces helyreállítással a Soar 1. ütemben
- 10 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 10 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Alternatív ülés
- 10 perces felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 x 3 perc a Soar 3. vagy 4. ütemben, 90 másodperces helyreállítással a Soar 1. ütemben
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 10 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Coaching pontok: Ez ugyanolyan formátumban van, mint a múlt heti munkamenet - és az egész tervben meg kell ismételni - ezért ne felejtsd el, hogy egy out-and-back kurzust használj, és tartsd meg a tempót.
csütörtök
35-50 perc Soar ütemben 1
Alternatív munkamenet: 20-35 perc Soar ütemben 1
Coaching pontok: helyreállítási nap. Győződjön meg arról, hogy ez szórakoztató, és ne menjen túl gyorsan.
péntek
Pihenés
szombat
12 km a célzott félmaraton ütemben. 10 perces bemelegítés és 10 perces felmelegedés a Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 10K a célzott félmaraton ütemben. 10 perces bemelegítés és 5 perces felmelegedés a Soar pace-ban 1
Coaching pontok: Edzni fogsz fáradtsággal, így ez a szekció megkérdezi, hogy még mindig képes-e tartani a célzott félmaratoni tempót.
vasárnap
65-75 perc Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 55-65 perc a Soar ütemben 1
Coaching pontok: Ezeknek a futásoknak az időtartamát az első három hétben növeli. Ezen a héten csökkenti a hosszt, így elnyeli a képzési előnyöket.
5. hét
hétfő
30 perc a Soar 1-es ütemben - vagy pihenjen, ha fáradtnak érzi magát
Alternatív ülés: 20-25 perc a Soar 1-es ütemben - vagy pihenjen, ha fáradtnak érzi magát
kedd
Pihenés
szerda
- 10 perces felmelegedés a Soar ütemben 1
- 9 x 2 perc a Soar 3-as vagy 4-es ütemben, 90 másodperces helyreállítással a Soar 1. ütemben
- 10 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 10 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Alternatív ülés
- 10 perces felmelegedés a Soar ütemben 1
- 7 x 2 perc a Soar 3. vagy 4. ütemben, 90 másodperces helyreállítással Soar 1. ütemben az erőfeszítések között
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 10 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
csütörtök
35-50 perc Soar ütemben 1
Alternatív munkamenet: 20-35 perc Soar ütemben 1
péntek
Pihenés
szombat
14 km a célzott félmaraton ütemben. 10 perces bemelegítés és 10 perces felmelegedés a Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 12 km a cél félmaratoni tempójában. 10 perces bemelegítés és 5 perces felmelegedés a Soar pace-ban 1
vasárnap
90-100 perc Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 75-80 perc a Soar ütemben 1
Coaching pontok: Ez a munkamenet hosszú élettartamú. Egyél jó reggelit, és győződjön meg arról, hogy jól hidratált.
6. hét
hétfő
30-35 perc Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 20-25 perc a Soar ütemben 1
kedd
Pihenés
szerda
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 6 x 4 perc a Soar 3-as vagy 4-es ütemben, 2 perces helyreállítással a Soar 1. ütemben
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Alternatív ülés
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 4 x 4 perc a Soar 4-es ütemben, 2 perces helyreállítással a Soar 1. ütemben
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
csütörtök
35-50 perc Soar ütemben 1
Alternatív munkamenet: 20-35 perc Soar ütemben 1
péntek
Pihenés
szombat
25-40 perc Soar ütemben 1
Alternatív munkamenet: 20-35 perc Soar ütemben 1
Coaching pontok: Manapság könnyebbé válik a holnapi verseny előtt.
vasárnap
Találj meg egy 10K eseményt, és versenyezz ki mindent. 10 perces bemelegítés és 10 perces bemelegítés Soar ütemben 1. (Nincs alternatív ülés)
Coaching pontok: Ez egy esély arra, hogy a lábad gyorsan mozogj a félmaraton PB előkészítésében.
7. hét
hétfő
35-40 perc Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 20-30 perc a Soar ütemben 1
kedd
Pihenés
szerda
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 5 x 5 perc a Soar 3 vagy 4 ütemben, 2 perces visszaszerzéssel Soar 1. ütemben az erőfeszítések között
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Alternatív ülés
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 4 x 4 perc a Soar 3 vagy 4 ütemben, 2 perces helyreállítással Soar 1. ütemben az erőfeszítések között
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
csütörtök
30-35 perc Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 20-25 perc a Soar ütemben 1
péntek
Pihenés
szombat
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 2 x 5K a cél fél maraton ütemben, 5 perces helyreállítással Soar 1. ütemben minden erőfeszítés után
- 6 x 1 perc a Soar 4-es ütemben, 90 másodperces visszaállítással Soar pace 1 között
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 40 perc a cél-félmaraton sebességgel. 5 perces bemelegítés és 5 perces felmelegedés a Soar ütemben 1.
Coaching pontok: Ez egy ismétlődő a heti két munkamenet - jó alkalom ahhoz, hogy bebizonyítsd magadnak, mennyire jön a fitnessed.
vasárnap
1 óra 45 perc-1 óra 50 perc Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 90 perc a Soar ütemben 1
Coaching pontok: Hidrálj jól és enni egy jó reggelit, mielőtt elkezdené ezt a futást, a leghosszabb eddig. Ez jó alkalom arra, hogy a verseny napján jó táplálkozási szokásokat alakítsanak ki.
8. hét
hétfő
30-35 perc a Soar 1. ütemben - vagy pihenjen, ha fáradtnak érzi magát
Alternatív ülés: 20-30 perc a Soar pace 1-ben - vagy pihenjen, ha fáradtnak érzi magát
kedd
Pihenés
szerda
- 10 perces felmelegedés a Soar ütemben 1
- 6 x 1km a Soar 3 vagy 4 ütemben, a 2 perces visszaszerzés a Soar 1. ütemben az erőfeszítések között
- 10 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 10 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Alternatív ülés
- 10 perces felmelegedés a Soar ütemben 1
- 4 x 1 km a Soar 3 vagy 4 ütemben, 90 másodperces helyreállítással a Soar pace 1 között
- 10 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 10 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
csütörtök
30-50 perc Soar ütemben 1
Alternatív munkamenet: 20-35 perc Soar ütemben 1
péntek
Pihenés
szombat
15 km a célzott félmaraton ütemben. 10 perces bemelegítés és 10 perces felmelegedés a Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 12 km a cél félmaratoni tempójában. 10 perces bemelegítés és 5 perces felmelegedés a Soar pace-ban 1
Edzői pontok: Edzésfáradtsággal jár, így ez a munkamenet megvizsgálja, hogy képes-e tartani a leghosszabb távolságot a fele maratoni ütemben.
vasárnap
1 óra 45 perc Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 95 perc Soar-ütemben 1
Coaching pontok: Ez az utolsó hosszú táv. Jó és könnyű.
9. hét
hétfő
Habhenger és nyúlás
AJÁNLOTT: A habszivacs 101
kedd
35-40 perc Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 20-30 perc a Soar ütemben 1
szerda
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 3 x 3 km a 3. vagy 4. ütemben, 4 perces felújítással a Soar 1. ütemben
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Alternatív ülés
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 3 x 2 km a Soar 3 vagy 4 ütemben, 3 perces helyreállítással Soar 1. ütemben az erőfeszítések között
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
csütörtök
Pihenés
péntek
30-35 perc Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 20-30 perc a Soar ütemben 1
szombat
70-85 perc Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 60-70 perc a Soar ütemben 1
Coaching pontok: A cél az, hogy úgy érzed, hogy rengeteg ugrást hagysz ezen a futam végén.
vasárnap
Pihenés
10. hét
hétfő
25-30 perc Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 20-30 perc a Soar ütemben 1
Coaching pontok: A kúszó fázisban vagyunk, így a lehető legfrissebbek vagyunk a verseny napján.
kedd
Pihenés
szerda
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 10 x 1 perc a Soar 4. ütemben, 90 másodperces séta során az erőfeszítések között
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Alternatív ülés:
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 10 x 45 másodperc a Soar 4-es ütemben, 75 másodperces séta-visszanyerés az erőfeszítések között
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Coaching pontok: Ez az utolsó kemény futás a verseny napja előtt.
csütörtök
Pihenés
péntek
15-25 perc Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 12-15 perc a Soar ütemben 1
szombat
Pihenés
vasárnap
Versenynap! 10 perces felmelegedés a Soar ütemben 1
