Amikor egy 100 mérföldes (161km) sportolót érint, a legtöbb ember arra számíthat, hogy legalább hat vagy hét órát tölt a nyeregben, ami azt jelenti, hogy a táplálkozás gondolatmenetének feltétlenül szükséges, ha nem akarod az utolsó néhány órát hogy élő pokol legyen. Miután a Prudential RideLondon 100 gyorsan felbukkant, beszéltünk Ted Munson-szal, a SiS teljesítményt nyújtó táplálkozási szakértőjével, hogy megtudjuk, mit kell a versenyzőknek megenni, hogy biztosítsák a nagyszerű versenyüket. Végezze el a tervét, majd próbáljon ki egy hosszabb edzésen.
JAVASOLT: Hogyan kell a 100-Mile Sportive-t képezni
Milyen fajta ételeket kell enni egy nagy faj előtt, alatt és után?
Minden 90 perces út során a szénhidrátok a legfontosabb üzemanyagforrások. A test mindig szénhidrátok és zsírok kombinációját használja, de a szénhidrátok az uralkodó energiaforrás. Gyorsabban égnek, hogy azonnali energiaellátást kapjanak. Ez az, amit az izmok szeretnek használni - ez ad neked a hatalomot a dombok felmászásához és a végső sprinthez.
Mit kell enni a verseny előtt?
Egy 100 mérföldnél 48 órát kell indulnia a verseny előtt. Valaki, aki súlya 50 kg, kevesebbre van szüksége, mint valaki, aki súlya 90 kg, így napi 8-10 g szénhidrátot kell bevennie testtömegkilogrammonként.
Milyen szénhidrátok a legjobbak?
A magas glikémiás index (GI) szénhidrátok, mint a kenyér, gyorsan emésztik és gyorsan felemelik a vércukrot. A 48 órás időtartamon belül ragaszkodni kell a magas GI-szénhidrátokhoz, például a fehér rizshez és a tésztához vagy a burgonyához. Az izmokat feltöltik tüzelőanyaggal, így amikor elindítja azt a 100 mérföldes futamot, akkor 90 percnyi nagy intenzitású üzemanyagot kap a tartályban.
Mit kell reggelizni a versenyen?
Ragaszkodjon ahhoz, amit az elmúlt 48 órában végzett, és egy szénhidrát alapú reggelit eszel. Próbáljon 1-4g szénhidrátot testtömegkilogrammonként venni a verseny reggelén, az esemény intenzitásától függően. Egy 100 mérföldes versenyen a felső végénél hajoltam - így 140g + egy 70 kg-os férfiért.
Valóban nincs különleges élelem. Sokan megváltoztatják a reggeli előtti reggelit, és elkezdenek rizst és dolgokat kezdeni, de a reggeli gabona ideális a magas GI-szénhidrátok. Gabonafélék, rizs puding, pirítós, még croissant és lekvár - csak rendszeres reggeli ételek.
Mit kell enni a verseny alatt?
A legfontosabb az, hogy ne feledjük, hogy a test mindig több tüzelőanyagot fog használni, mint amennyit fel tudsz venni az intenzív tevékenységek során. Arról van szó, hogy a hiányt a lehető legnagyobb mértékben kiiktatják. A szervezet óránként körülbelül 60-90 g szénhidrátot képes szedni a gyakorlat során. Ezt kell tennie a kerékpáron a 100 milliméter alatt.
90 percnyi üzemanyagot kell tárolnia az izmokban és a májban a carb-loading-ben. Indítsa el a tüzelést korai, ideális esetben a verseny első 20 percében. A gyakori hiba, hogy a versenyzők várakoznak, amíg el nem fáradnak, mielőtt szénhidrátot használnak. A probléma ezzel az, hogy felhasznált minden előzetesen felépített boltot. A szervezet többet használ, mint amennyit esetleg befogadhat, így végül bonyolódni vagy üti a falat, amikor a szervezet elfogy a rendelkezésre álló szénhidráttartalmakból.
JAVASOLT: Hogyan kerüljük el a falat
Meg kell nézni, hogy 60 g szénhidrát óránként, ideális 20 g 20 percenként. Ez egy nagyszerű szabály, és sok sporttáplálkozási terméket terveztek erre.
Mit kell inni a versenyen?
A víz nagyszerű a dolgok körül mozgatásához, de elektrolitokat, különösen nátriumot kell bevinnie - célba kell venni körülbelül 300 mg nátriumot a palackban. Ez segíti a szervezetet a folyadék megtartásában és használatában, nem csak áthaladva, hanem akkor is, amikor csak tiszta vizet inni.
Néhány sportital kombinálja az energiát és a hidratáltságot egy termékben, ami megakadályozza, hogy a biciklivel annyit kell hordania. Mindig ezt ajánlom. A maguk számára egyszerűbbé tegye a dolgokat.
Mit kell enni a verseny után, hogy segítse a helyreállítást?
Ideális körülmények között 30 percen belül meg kell enni a befejezés után, de tudom, hogy könnyebb mondani, mint tenni, ha már hétmillió órás úton haladtál 100 mérföldnél. Lehet, hogy nem mindig sok étvágya van, de ez a képzési ablak, ahol a vér még mindig szivattyúzza a testet, és az izmok úgy viselkednek, mint egy szivacs, amellyel megpróbálják eltakni a lehető legtöbb tápanyagot.
Célja 20 g fehérje és 20-30 g szénhidrát ezen az edzés utáni ablakban. Nem kell teljes étkezés, csak valami ahhoz, hogy megindítsa az izomfehérje-szintézist és pótolja a glikogén tárolókat. Nagy rajongója vagyok a helyreállítási italoknak azok számára, akik 30 percen belül nem akarnak szilárd ételt fogyasztani.
Ezután fontos, hogy egy órán belül teljes étkezés legyen. Kísértésnek számít, hogy pizzát, burgert és zsetont keres, ami nem mindig rossz lehetőség, hogy őszinte legyek. Ideális esetben 20-30 g vagy fehérje, és az étkezésnek körülbelül 50% szénhidrátnak kell lennie, magas GI-nek tartva - hasonlóan ahhoz, amit a verseny előtti 48 órában tartott, mert nagyon gyorsan felszívódik.
JAVASOLT: UK Kerékpáros Események
