"Hasznos?" Ezért kell meghatározni a fitneszot az amerikai mobilitás guru, Dr. Kelly Starrett szerint. Ez egy olyan kifejezés, amelyet Christopher McDougall barátjától szerezte meg, aki az alapkutatás könyvét írta Futásra született, amikor megkérdeztük tőle, hogyan kell felmérni a férfiak alkalmasságát a 20-as években. Ezt nem szabad megmérni az Ön repülésszáma, vagy a fele maraton PB-jével, hanem azzal a képességével, hogy jó húsát és csontjait fel tudja használni. "Lehet úszni az óceánban, zongorázni, pénzt megtakarítani a drága taxikára a poggyásszal?" - kérdezi Starrett. Ez azt jelenti, hogy illik. Tehát a kérdés az, igaz? Itt van 12 kihívás az átlagos fickó a 20-as években képesnek kell lennie arra, hogy az emberek, akiknek a feladata az, hogy ott.
Ha nem helyezi el a Body Coach-ot (más néven Joe Wicks) a Technogym erőssége és kondícionáló edzője, vagy a londoni ír sportolók rágcsálóként való alakításával, Tom Eastham korrigálja az irodai székeket-abused a londoni W10 Performance-ban. Itt vannak a megfelelőségi jelzői 20 valamis.
1. Csúsztasd el az óriás hátizsákot Kelet-Európában
a GIPHY segítségével
vizsgálatok: láb ereje, állóképessége
Hat hónapig tartó holmiját a kontinensen át a hátán, mint egy óriási afrikai földi csiga, az egyetlen módja annak, hogy minden bécsi keleti országból 20p sör édes nektárt kereshessenek. Ha egy nap alatt felfedezheti a budai kastélyokat és Pest üzleteit, és még mindig van energiája a város "romos bároknak" este, akkor Európa biztosan a játszótér és a Glastonbury lesz a kudarc. Ha nem, erõsítsd meg remegõ lábad és ravasz állóképességedet a farmer's walk edzõivel az edzés végén. Tartsa a legnehezebb kettlebelleket, amelyeket az oldaladon keresztül találsz, a magot és a vállát rögzíted és sétálsz. Három 20 méteres készlet jó kezdet.
2. Végezzen el többszörös húzást minden pillanatban
vizsgálatok: a felső test ereje, a túlélési ösztön
Soha nem tudhatod, hogy mikor találod magad egy sziklafestő-forgatókönyvben, veszélyesen egy íves kutyákkal tapadt párkányra ragadva. Ne légy kutyaeledel - a felsőtest erejét keresve megkönnyíti a biztonságot. Itt van Eastham's pull-up szabványa.
- 1 árnyalatos rep- testesebb testtömeg képzés, ez ingyenes
- 1 szigorú rep (a nyakának szintje kell legyen a kezével) - ez a kezdet
- 2-4 szigorú reps - átlag
- 4-6 szigorú reps - jó
- 6-8 szigorú ismétlés - nagyszerű munka
3. Ölj meg az Öt Pintet, és még a következő reggel 5 km-es Parkrun-ot csináljon
a GIPHY segítségével
vizsgálatok: a gyógyulás, a máj integritása
Soha ne hagyja ki a lehetőséget, hogy megfeleljen életének szerelmének a 20-as években. Ez végül megrendelést jelenthet a helyi vagy a reggeli sorozatban. A társadalmi életedet nem szabad feláldozni - egyszerűen csak a Jaegerbomboktól távozva, régóta véget ér a freskó. Itt van Eastham döntése a médiumodon 5K alkalommal.
- 28 perc - még mindig él - túléltél, éppen
- 25-28 perc - átlag
- 22-25 perc - jó
- 19-22 perc - nagy erőfeszítés, valószínűleg abbahagyja az ivást és komolyabban veszi ezt a dolgot
4. Kerüljön egy jógaosztályba anélkül, hogy elhagyná a kocsit
a GIPHY segítségével
vizsgálatok: koordináció, rugalmasság
"A jóga divatos - a lányok szeretik, és így kell - mondja Eastham. "És ha most jól vagy belőled, akkor a tested a harmincas éveidben köszönetet mond majd neked." De a jóga lehet egy elkábító élmény, ha felkészületlenül jársz - az oktatók pózokon keresztül versenyezhetnek, amivel nem tudsz lépést tartani. Nézd meg és próbáld meg követni néhány YouTube-jóga-foglalkozást otthon, és fel fogod ismerni, milyen előnyökkel jár a testtartásod, mobilitásod, sőt az erőd és az izomtömeged az első osztályodból.
Dr. Kelly Starrett fizikoterapeuta, edzője és szerzője a Deskbound-nak: Az állóképesség felállása forradalmasította, hogy a mindennapi emberek hogyan viszonyulnak a teljesítményhez és az atlétikai potenciál megvalósításához. Így határozza meg, hogyan alakul.
5. Lépjen be egy kanapé húzódó pozícióba anélkül, hogy egy herniát kapna
a GIPHY segítségével
vizsgálatok: csípő flexor és quad flexibilitás, az ülésből származó károk mértéke
Ne számíts rá, hogy ez könnyű legyen. Azóta, hogy Ön az első buggyon volt, testét egy természetellenes alakba hajtották, amely megakadályozta a csípő hajlítóit, és meggyengítette az atlétikai bátorságát. Nem a te hibád, hanem a széked. Távolítsa el a sérülést ezzel a kemény szalaggal. Mind a négyen tegye a térdét olyan közel a fal aljához, amennyit csak tudsz, és a másik lábat a stabilitás felé tolja előre. Óvatosan hajtsa vissza a testét a falhoz közel, amennyit elvisel, és tartsa 30-60 másodpercig (itt Starrett bemutatja a mozgást). Valószínűleg több hétig terjed a napi nyújtás, hogy közel kerüljenek, de hosszú távon nagyon jó lesz.
6. Ülj le egy mély guggolásba egy teljes percben
a GIPHY segítségével
vizsgálatok: a borjú rugalmassága, a lábszár mobilitása
Meg van rabolva a veleszületett képességed, hogy guggol. Amint fent említettük, ez nem a te hibád, de azt jelenti, hogy meg kell dolgoznia, hogy visszaszerezze. Starrett aranyszabványa tíz perc - mindennap, amit napi táplálkozási zöldségekkel és napi üdvözléssel készítenek - de napi egy perc a cél az, hogy lazítsa meg az ízületeket és az izmokat.Nem tudod összecsapni, anélkül, hogy balra fordulna a lábujjaidra? A borjak a probléma. Mozgassa őket egy habhengerrel, és óvatosan nyújtsa vissza a lábát egy ellenálló sávval, hogy fokozatosan visszaállítsa rugalmasságát.
7. Teljesíts egy kemény mudát intenzív Bootcamp edzés nélkül
a GIPHY segítségével
vizsgálatok: fizikai robusztusság, problémamegoldás, csapatmunka
"Az akadálypályás versenyek, mint például a Tough Mudder és a Spartan Race a hazai tevékenységünk" - mondja Starrett. "De mi arra a pontra költöztünk, ahol sérülést okoznak nekünk, és nem vagyunk képesek egyenetlen talajon vagy méretes bálákon futni. Ennek az az oka, hogy napi egyszeri munkamenetben kényszerítettük az edzést, nem pedig a fitness-kel való életmóddal. "A megoldás kettlebell-képzés. A súlyméretezés teljes testreszabású, atlétikus mobilitást igényel, amely megadja az összes olyan eszközt, amely szükséges ahhoz, hogy az OCR-t a lépésekben vegye fel.
Több mint 25 éves tapasztalattal rendelkezik az olimpiai sportolók és puszta halandók edzésében, Nick Anderson szakértője, hogy két lábról lefedje a talajt - különösen, ha Saucony futócipőben vannak (nagykövet). Kérdezz rá minden futó kérdést a Twitteren: @nickandersonrun.
8. Csinálj egy lábszárnyát a térddörgés nélkül
a GIPHY segítségével
vizsgálatok: glute strength, mechanika futása
Csapd le az egyik lábát, vegyen fel egy gyógyító labdát a padlóról, vigye el a felemelt lábad körül, és tegye vissza a padlóra. Ha a csípője forog, a térde csattan, vagy fel kell emelni az emelt lábát, akkor erősítse ezeket a csapokat rendszeres gyakorlással, még akkor is, ha még egy 10K-os beletanulást sem vesz figyelembe. Könnyen? Hős vagy. Most tízszer annyi minden egyes lábán.
9. Fuss a - és Catch - a busz anélkül, hogy gyötrelmes öltést
a GIPHY segítségével
vizsgálatok: alapvető erő, testtartás
Folyamatosan megölt egy öltés, amint felöltözte a futócipőjét? Ez valószínűleg azért van, mert a fáradt membrán és a gyengeség a magodban rosszindulatú testtartást okoz. Az öltések gyakoriak a kezdő futókban vagy azokban, akik túl sok, túl gyakran vagy túl gyorsan vesznek részt. "Hat-nyolc hét alatt töltsd el fokozatosan a teljes vérű 5K-os ütemeket, és megerősítsd a magot deszkákkal, oldalfalakkal és ujjlenyomatokkal" - mondja Anderson. Itt van az ujjlenyomat-formanyomtató.
- Feküdj a hátadon, a lábad hajlítva és a lábfejűek a padlón.
- Tegye a kezét az alsó háta alá, tenyérrel lefelé.
- Vegye fel a magját, és nyomja le az alsó részét, hogy "összetörje" az ujjait.
- Tartsa ezt a nyomást, ahogy váltakozva hozza az összes lábat a padlóról 90 ° -ra.
- Csinálj három 30 másodperces készletet.
10. Játsszon egy ötödik oldalt egy héten anélkül, hogy kényszerítené a korai nyugdíjazást
a GIPHY segítségével
vizsgálatok: a gyógyulás, az étrend
"A 20-as években hetente 100 mérföldet futtattam" - mondja Anderson, de nem mutatja ki (sokat), de hangsúlyozza, hogy a helyreállításhoz szükséges erődnek csúcspontja kell, mielőtt az alkoholfogyasztás megérkezik. Ha egy barátságos rúgás barátaival elhagyja az izmokat, akkor valószínűleg elhanyagolja a helyreállítási módszereket. Tegye le azt a harmadik paszting után pintet, és kövesse Anderson utáni tevékenység szabályait.
- Fogyasszon fehérjét röviddel a befejezése után.
- Táplálja a tápanyagokat (különösen a vasat) jó minőségű hús vagy leveles zöldségek evésével.
- Aludj hét és kilenc óra között.
- Pillangó pulzusszámának megfigyelése pulzusmérővel - ha ez a normálérték fölött van, amikor ébredsz a tevékenységet követő nap után, akkor egy egyszerű napra van szükséged a helyreállításhoz.
72 éves, Eddy Diget a DW Fitness-ben Oxford az Egyesült Királyság legrégebbi személyi edzője és egy korábbi bajnok testépítője, aki valószínűleg még mindig felemel az asztal alatt - metaforikusan.
11. Out-Leg Nyomja meg a 70 éves korát
a GIPHY segítségével
vizsgálatok: láb izom ereje
A guggolás egy csodálatos testmozgás a teljes test erejéért és mobilitásáért, amely hatalmas nyereményt nyújt a sovány izom építéséhez és zsírégetéshez, de technikai útmutatás nélkül nehéz lehet elsajátítani. A lábnyomás ugyanakkor hasonló izomcsoportokat működtet, és lehetővé teszi, hogy viszonylag nehéz és sokkal kisebb kockázattal járjon. A következő lábad napjához kezdődjünk a testtömegű guggolással, hogy kihívhassuk az összes alátámasztó szövetet az alsó testben, majd addig adjunk súlyt a kupac guggolásával, hogy megtanítsuk a jó formát, és fejezzük be a lábszárat a hatalomépítéshez. Itt vannak a Diget egy-rep max számai.
- 100kg - Egy átlagos nagymama nyomd meg ezt, miközben csinálja a kötést.
- 200 kg - Gyerünk! Jobban vagy, mint ez.
- 300 kg - kezdeni érezni az égést.
- 400 kg - Holnap fájdalmas (jó úton).
- 500 kg - Állj tovább! Senki sem merte megtörni a rekordokat.
Simon Griffiths a H2Open alapítója, a nyíltvízi úszásra szánt magazin, és ragaszkodik ahhoz, hogy a 20-as években minden embernek képesnek kell lennie úszni - ha nem más, akkor valóban megmentheti az életét.
12. Ússzon egy 25 méteres medence két hosszát egy merülésből
a GIPHY segítségével
vizsgálatok: úszási technika, túlélési ösztön
A tenger egy félelmetes hely. Vadászik a hajótörés, a hajótörés, a kalapácsfejű cápa és a trópcipőben álló tengerészmester. De ugyanúgy félnie kell a fedett uszodától, ha nem tudja, hogyan maradjon a földön. "A legtöbb ember hibázik a víz ellen, és elfogy az energia" - mondja Griffiths. Sajnos, nincsenek gyors technikai javítások, de ha van egy dolog, hogy dolgozzon rajta alapvető erő és ellenőrzés."Az erős mag segít stabilabb és egyszerűbb helyzetben tartani, és segíti átadni a víz erejét" - mondja. A falak és a glute hidak a barátok. Amikor úszni, tartsa a magot, és enyhén meghúzza a fenékét - a boldog mellékhatás lapos gyomor, és határozottan mögötte van a jacuzziban lévőknek, hogy megcsodálják. Szeretne időt célozni? A világrekordok 20.91sec (50m-es medence) és 20.26sec (25m-es medence), és a legjobbak egy légvétellel. Korty.
JAVASOLT: 14 Fizikai kihívások A 30-as években mindenkinek képesnek kell lennie
