Fotó: Great Bristol Half Marathon
Célidő: Sub-2hr
Verseny: 9 perc 10 másodperc / mérföld
Ez a terv az Ön számára, ha: Volt egy pár 10Ks - talán egy félmaraton - és megpróbálják megtörni a két órás akadályt.
Ez a 16 hetes edzésterv (egy ötödik) a futó edző és társalapítója, az Advent Running James Poole-tól, segít kényelmesen eltakarni a 13,1 mérföldes (21,1 km) távolságot. Ön fokozatosan növeli a sebességet és az állóképességet, így kevesebb a sérülés esélye, és a startvonalon érkezik friss, magabiztos és készen áll a félmaratoni célok összetörésére.
Minden terv hetente négy-hat alkalommal fut, de ne aggódj, ha ez zavaróan hangzik. "Hat heti futás teszi a rutin egy részét" - mondja Poole. "És kifejleszteni fog egy szilárd kitartást, amely létfontosságú a hosszú távú futók számára. Nyilvánvaló, hogy vannak olyan idők, amikor az élet az útban van, és hiányzik a furcsa futás itt és ott nem lehet segíteni, szóval ne pánikoljon - ez nem lesz nagy hatással a képzésedre. És ha úgy érzed, hogy szükséged van egy extra pihenőnapra, cserélje ki a terved egyik könnyű futását."
"Ez azt mondta, hogy a legjobb módja annak, hogy jobban járj a futásnál, egyszerűen csak futtatni. Az emberek gyakran nem úgy teszik, mint remélik, mert csak nem elég tréningek. Ha hozzá szeretne adni egy kereszt képzést, akkor lehetősége van arra, hogy az egyik programból könnyedén lecserélhessen, például az úszást vagy a kerékpározást az öt terv közül négyen. A legjobb eredmény érdekében azonban azt tanácsolom, hogy futtassa az összes munkamenetet."
Hogyan működik a terv?
A terv négy kulcsfontosságú fázist követ. Minden egyes fázisban három hét progresszió és egy könnyebb hét áll rendelkezésre, hogy a szervezeted helyreálljon. A négy fázis:
- Alapfázis: Ez az edzés legfontosabb szakasza, mivel aerob alapot építesz és rendszeresen futsz.
- Építési fázis: Ebben a szakaszban a kitartáson dolgozni fog, és elkezd növelni a hosszabb futások távolságát.
- Építési fázis 2: Most már szilárd alapja van, és hosszabb távolságokat is képes eltakarni, itt az ideje, hogy gyorsabb futással növelje az intenzitást az aerob tarthatóság és a sebesség növelése érdekében.
- Hone és kúpos: Ön a hazai szakaszon, és elkezdi csökkenteni a távolságot, és tárcsázza az intenzitást, hogy a lábad friss legyen a verseny napján.
Négy különböző futtatási mód létezik - könnyű, állandó, tempó és hosszú és pihenőnapok. Minden futásnak van egy konkrét célja, és az alábbiakban részletezett ütemben kell végrehajtani. Győződjön meg róla, hogy felmelegszik előtt és melegít minden futás után.
- Könnyű futás - 10 perc / mérföld: Úgy tervezték, hogy jó aerob motort kapjon, ezeknek könnyű és élvezetesnek kell lenniük. Lehetõséged van arra, hogy a beszélgetést könnyû lefutással tartsuk, így jó a barátainak.
- Állandó futás - 9 perc / mérföld: A könnyebb futásoknál az egyenletes futásoknak hasonlónak kell lenniük a fele maraton üteméhez. A folyamatos futtatások jobban fáradtak, mint a könnyű futások, így kevésbé vannak a képzésedben.
- Tempo futás - 8 perc 30 mp / mérföld: Ezek javítják az aerobikus állóképességet és sebességet, és nehéz ütemben kell futni - ha beszélgetést folytathatsz, akkor túl lassan haladsz. Ha úgy találja, hogy először próbálkozik a tempófelvételek végrehajtásával, próbáljon ötperces tempót és öt percet könnyű tempóban váltani.
- Hosszú távú - 10 perc / mérföld: A hosszú futásnak lassabbnak kell lennie, mint a versenypályán, hogy minimálisra csökkentsd a kopását a testén. Ezek a versenyek remek alkalom arra, hogy teszteljék a táplálkozását és a ruházatát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden a versenyen dolgozik.
- Pihenés: A hét legjobb napja, a pihenés létfontosságú ahhoz, hogy a tested időt nyerjen vissza. A tervek pihenőnapjai hétfőn vannak tervezve, hogy vasárnapi szünet után szünetet tartsanak.
2 órás félmaraton képzés
Alapfázis
1. hét: 18,5 mérföld
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 4,5 mérföld könnyű |
| szerda | 3 mérföld könnyű vagy kereszt képzés |
| csütörtök | 3 mérföld könnyű |
| péntek | Pihenés |
| szombat | 3 mérföld könnyű |
| vasárnap | 5 mérföld hosszú |
2. hét: 18,5 mérföld
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 4,5 mérföld könnyű |
| szerda | 3 mérföld könnyű vagy kereszt képzés |
| csütörtök | 3 mérföld könnyű |
| péntek | Pihenés |
| szombat | 3 mérföld könnyű |
| vasárnap | 5 mérföld hosszú |
3. hét: 21 mérföld
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 4,5 mérföld könnyű |
| szerda | 3 mérföld könnyű vagy kereszt képzés |
| csütörtök | 4,5 mérföld könnyű |
| péntek | Pihenés |
| szombat | 3 mérföld könnyű |
| vasárnap | 6 mérföld hosszú |
4. hét: 20 mérföld
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 4,5 mérföld könnyű |
| szerda | 3 mérföld könnyű vagy kereszt képzés |
| csütörtök | 4,5 mérföld könnyű |
| péntek | Pihenés |
| szombat | 3 mérföld könnyű |
| vasárnap | 5 mérföld hosszú |
Építsd az 1. fázist
5. hét: 21 mérföld
| hétfő | Pihenés |
| kedd | Állandóan 4,5 mérföld |
| szerda | 3 mérföld könnyű vagy kereszt képzés |
| csütörtök | Állandóan 4,5 mérföld |
| péntek | Pihenés |
| szombat | 3 mérföld könnyű |
| vasárnap | 6 mérföld hosszú |
6. hét: 23 mérföld
| hétfő | Pihenés |
| kedd | Állandóan 4,5 mérföld |
| szerda | 3 mérföld könnyű vagy kereszt képzés |
| csütörtök | Állandóan 4,5 mérföld |
| péntek | Pihenés |
| szombat | 3 mérföld könnyű |
| vasárnap | 8 mérföld hosszú |
7. hét: 25 mérföld
| hétfő | Pihenés |
| kedd | Állandóan 4,5 mérföld |
| szerda | 3 mérföld könnyű vagy kereszt képzés |
| csütörtök | Állandóan 4,5 mérföld |
| péntek | Pihenés |
| szombat | 3 mérföld könnyű |
| vasárnap | 10 mérföld hosszú |
8. hét: 21 mérföld
| hétfő | Pihenés |
| kedd | Állandóan 4,5 mérföld |
| szerda | 3 mérföld könnyű vagy kereszt képzés |
| csütörtök | Állandóan 4,5 mérföld |
| péntek | Pihenés |
| szombat | 3 mérföld könnyű |
| vasárnap | 6 mérföld hosszú |
Build 2. fázis
9. hét: 23 mérföld
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 4,5 mérföld tempó |
| szerda | 3 mérföld könnyű vagy kereszt képzés |
| csütörtök | Állandóan 4,5 mérföld |
| péntek | Pihenés |
| szombat | 3 mérföld könnyű |
| vasárnap | 8 mérföld hosszú |
10. hét: 25 mérföld
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 4,5 mérföld tempó |
| szerda | 3 mérföld könnyű vagy kereszt képzés |
| csütörtök | Állandóan 4,5 mérföld |
| péntek | Pihenés |
| szombat | 3 mérföld könnyű |
| vasárnap | 10 mérföld hosszú |
11. hét: 27 mérföld
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 4,5 mérföld tempó |
| szerda | 3 mérföld könnyű vagy kereszt képzés |
| csütörtök | Állandóan 4,5 mérföld |
| péntek | Pihenés |
| szombat | 3 mérföld könnyű |
| vasárnap | 12 mérföld hosszú |
12. hét: 23 mérföld
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 4,5 mérföld tempó |
| szerda | 3 mérföld könnyű vagy kereszt képzés |
| csütörtök | Állandóan 4,5 mérföld |
| péntek | Pihenés |
| szombat | 3 mérföld könnyű |
| vasárnap | 8 mérföld hosszú |
Hone és Taper
13. hét: 25 mérföld
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 4,5 mérföld tempó |
| szerda | 3 mérföld könnyű vagy kereszt képzés |
| csütörtök | 4,5 mérföld tempó |
| péntek | Pihenés |
| szombat | 3 mérföld könnyű |
| vasárnap | 10 mérföld hosszú |
14. hét: 23 mérföld
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 4,5 mérföld tempó |
| szerda | 3 mérföld könnyű vagy kereszt képzés |
| csütörtök | 4,5 mérföld tempó |
| péntek | Pihenés |
| szombat | 3 mérföld könnyű |
| vasárnap | 8 mérföld hosszú |
15. hét: 19,5 mérföld
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 4,5 mérföld tempó |
| szerda | 3 mérföld könnyű vagy kereszt képzés |
| csütörtök | 3 mérföld egyenletes |
| péntek | Pihenés |
| szombat | 3 mérföld könnyű |
| vasárnap | 6 mérföld hosszú |
16. hét: 6 mérföld
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 3 mérföld egyenletes |
| szerda | Pihenés |
| csütörtök | 3 mérföld egyenletes |
| péntek | Pihenés |
| szombat | Pihenés |
| vasárnap | Verseny |
