1996-ban, ha említette a HIIT-et, a legtöbb ember valószínűleg azt feltételezte, hogy nem Oasis rekordról beszéltél, hanem gyakorlatstílusról, de előfordulhat, hogy ez volt az év, amikor a HIIT egyik legismertebb ágai született: Tabata képzés.
Mi a Tabata képzés?
Tabata Izumi Tabata professzor, aki a HIIT aerob és anaerob fittségre gyakorolt hatását vizsgálta, és hogyan hasonlította össze az egyensúlyi állapotú képzéssel.
Az eredeti tanulmány magasan képzett sportolókat használt, két csoportra osztva. Az egyiken 5 alkalommal tartották az egyensúlyi edzést egy héten, míg a másik négy HIIT edzést és egy állandó állapotú edzést.
A HIIT-ben 20 másodperces intenzív edzés követte, majd tíz másodperces pihenést, nyolc alkalommal összesen négy percig. Ezt a négyperces robbanást ötperces bemelegítés, majd kétperces bemelegítés követte, minden edzésen egy állandó kerékpáron. Az intenzív szakaszok alatt a sportolóknak meg kellett tartaniuk a 85RPM-nál gyorsabb ütemeket, vagy kizártak.
A vizsgálat végén mindkét csoport emelkedést mutatott a VO2 max-ban (alapvetően, hogy a test oxigén mennyire képes hatékonyan használni), de azok, akik a Tabata protokollt alkalmazták, szintén javították anaerob fitnózist.
Azóta a Tabata edzés minden olyan edzést jelent, amely 20 másodperces munkára és 10 másodperces pihenésre, négy percre ismétlődő megszakításra kerül. Innen az emberek gyakran több fordulót adnak hozzá, és az edzést négyperces blokkokba építik.
Napjainkban is hatékonyan használják a zsírégetést (de nem fogynak, ez nem kezdőknek készült protokoll). Miért? Mivel csak tíz másodperces gyógyulást követel 20 másodperc után a tüdő-tönkremesztett erőfeszítés nem elég idő ahhoz, hogy teljes lélegzetet kapjon, így a pulzusszám továbbra is magas, és a felhalmozódott fáradtság gyorsan megduplázza testét, hogy felszabadítsa az energiaellátást távol a zsírsejtekben. Ez azt jelenti, hogy míg nem fogyaszthat sok kalóriát a tényleges négyperces edzés alatt, akkor a szervezet a következő órákban továbbra is magasabb kalóriájú kalóriát éget. Néhány tanulmány azt mutatja, hogy az Ön anyagcseréjét 24 órával a HIIT-kezelés után növelik.
Hogyan készítsünk Tabata oktatást
A Tabata nem edzés a fitness kezdőknek, mert létfontosságú, hogy a 20 másodperces munkamenetek maximális intenzitással készüljenek. Elméletileg alkalmazható a gyakorlat minden formájára - megteheti a Tabata futását, a kerékpározást, a testtömeg-gyakorlatokat, a súlyos edzést vagy bármi mást. Azonban a legjobban olyan gyakorlatokkal végezhető el, amelyek segítségével gyorsan és biztonságosan növelheti az intenzitást. Így kezdődik a kardio-gépen végzett munka vagy egyszerű testtömeg-mozgások, mint a préselés vagy a súlyozatlan guggolás.
A legfontosabb kérdés hangsúlyozásához, ha a Tabata-t jól csinálod, négy percig teljesen kínzásnak fog hatni. Nem szabad beszélgetni az intenzív robbanás alatt.
A Tabata-elv köré építhető edzés négyperces blokkokban, a négyes perccel végzett edzés megváltoztatása után. Például négy percet lehet tennie a vitorlázóban, négy préselést, négy ugrás-guggolást és négyet egy álló kerékpárra.
Nem szeretné, hogy a teljes edzés túl hosszú legyen, mert ez valószínűleg azt jelenti, hogy nem tudja fenntartani az intenzitást. Fontos meggyőződni arról is, hogy felmelegszik az első 20 másodperces szünet előtt, maximális intenzitással.
20 perces teljes testes Tabata edzés
Ha készen állsz arra, hogy kipróbálj egy Tabata-t, akkor a Maximuscle képzési szakértő, Dan Lambert 20 perces edzése, amely az egész testre irányítja az izmokat, kiváló kiindulópont.
"Amikor Tabata-t használok, két összetett gyakorlatot - egy felsőtestet és egy alsó testet - szeretem visszafordítani a szívfrekvencia növelésére, véreloszlását az egész testben, és növelni kell a laktáttermelést a nagy izomcsoportokban" - mondja Lambert.
Teljesítsd a 20 másodpercet az A gyakorlatban, tíz másodpercig pihenjen, majd 20 másodpercet végezzen a B edzéssel, és tíz másodpercig pihenjen. Ismételje meg ezt a mintát négyszer egy teljes Tabata-hoz, majd lépjen tovább a következő gyakorlatokra. Teljes öt fordulóval, összesen öt különböző párospárral.
1A Burpee
Állj lábakkal a váll szélességével. Dobja le és tegye a kezét a padlóra, csak a lábadon kívül. Ha magját tartod, gyorsan ugorj le a lábad, úgyhogy véget érsz a préselési helyzetben, majd ugorj a lábad a kezed közé. Ugorj fel robbanásszerűen és tapsolj a kezed fölött.
1B Nehéz orvosi labda csúszik
Állj lábaddal a váll szélességével, és egy nehéz orvosi labda között, kissé a lábad előtt. Csináld le, hogy vegye fel az orvosi labdát, tartsa egyenesen a hátát, és tartsa az orvosi golyót az oldalán úgy, hogy tenyerei egymás felé nézzenek. Állj vissza, majd hozd a labdát a fejed fölé. Préselje ki a gömbölyéket extra erővel, és a csípőre támaszkodva, minden erővel csúsztassa a labdát a talajba.
2A Súlyozott sétahajózás
Tartsa a kezét kézfejjel minden kézben az oldalán, tenyér befelé néző. Ha a hátadat egyenesen és mellkason tartja, lépj előre és lassan engedje le a testet, amíg a térdek 90 ° -ban hajlanak, tartva a törzsét függőlegesen. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, és nyomja össze a golyókat. Lépés előre a másik lábával, és ismételje meg a mozgást. Ügyeljen arra, hogy ne térjen túl messzire a lábujjaidon túl, mert ez károsíthatja a kötést.
2B súlyzópisztoly
Fogja meg a kézfejeket minden kézben a vállak felett, és a tenyér befelé néz (semleges markolat). Fogja le a lábát, amíg a combnyeregek párhuzamosak a padlóval, egyenesen tartva a háttámlákat és a súlyzók helyzetét.Nyomja át a sarkát, hogy álljon vissza, és nyomja meg a súlyzók fölött.
3A Nyomja meg
Tegyen egy lefelé mutató helyzetet egy edzőtermi matracon. Helyezze a kezét a padlóra, összhangban a vállával, de kissé több, mint a váll szélessége. Anélkül, hogy a könyökét kifelé eresztené, engedje le a testet, amíg a mellkasa szinte meg nem érintette a padlót, majd nyomja meg újra a kezdethez, ismét a könyök kiégése nélkül. Tartsa szorongva a csigákat és a csípőidet a törzs és a vállak szerint.
3B Ugrás guggolás
Állj lábaddal a váll szélességével és tedd a kezed a fejed mögé. Lassan lefelé addig, amíg a lábad párhuzamos a padlóval. Robbanásbiztosítsd fel a talajt a sarkában. Tartsa a mellkasát emelkedve és hátra egyenesen.
4A Támogatott felhúzás
Ezt végrehajthatjuk gépesített állomáson vagy egy erős ellenállási sávon, amely egy felhúzó rúd körül van kötve. Tartsa a felhúzható rúdot egy túlfeszített fogazással, amely szélesebb, mint a váll szélessége. Helyezze mindkét térdet az ülésen vagy a sávon, amíg a test teljes hosszúságú. Vegye fel a lazátokat, és húzza fel a testedet, amíg az álla el nem éri a bár szintjét.
4B Kettlebell swing
Álljon lábaddal kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Mindkét kezével tartsa a kettlebellet mindkét kezével egy túlzott fogást használva. Csuklópánt a csípőjénél, visszahúzódva a golyókkal, miközben a hátát egyenesen tartja. Fújja előre, hogy a kettlebell felhajtja, amíg el nem éri a mellkas magasságát, karjait kinyújtva.
5A Renegade sor préseléssel
Adja meg a felső préselési pozíciót, és megragadjon két súlyzót, amelyek a padlón nyugszanak. Hajtson végre egy préselést, majd emelje fel egy dumbbell-ot egyenesen a magzathoz, csökkentse azt, majd hasonlítsa össze a másik súlyzót, és biztosítsa, hogy csípője a törzsével összhangban maradjon.
5B hegymászó
Indítsa el a felső préselési pozíciót. Térdet vigyen a mellkasod felé, majd ahogy a láb visszatér a kiindulási helyzetbe, vigye a másik térde mellét. Ismételje meg ezt a mozgási minta minta a lehető leggyorsabban. Gondoskodjon róla, hogy a mag magával ragadja egyensúlyát.
