Jól szórakoztató lehet, hogy minden edzést részletesen meg kell terveznie - de ha belefáradt annyi időbe, hogy a képzésedet úgy tervezed meg, ahogyan tényleg csinálod, próbáld ki ezt az egyszerű, mégis vadon hatásos súlyzási rutint, amelyet Jim Crossley hozott létre, az F45 Kingston alapítója.
"Ezt a rutint bárhol el lehet végezni, nagyon kevés helyet" - mondja Crossley. "Ez egy biztos módja annak, hogy a szívedet és a tüdeidet égetjük.
"Az edzés számos különböző gyakorlatot ötvöz, de mindig visszatérünk ugyanazon kiindulási pontig - egy renegát követõ sorozathoz és egy nyomógombhoz."
Nincs pihentetés, amíg egy teljes fordulóban nem megy végbe, amely pillanatban leállhat, de csak 30 másodpercig. A Crossley azt javasolja, hogy öt-nyolc ismétlést végezzen minden egyes edzésen és összesen három fordulóban, olyan súlyzókkal, amelyek az erőkifejtés szintjét körülbelül 70% -ra teszik, ami azt jelenti, hogy különböző súlyok vannak a különböző gyakorlatokhoz.
Könnyebben vagy könnyebbé teheti az egyes feladatokat az érintett súly megváltoztatásával, és Crossley adott néhány további mutatót néhány gyakorlathoz, hogy hogyan kell tárcsázni a nehézséget felfelé vagy lefelé.
1 Nyomja meg a renegade sort
ismétlés 5-8 Pihenés 0sec
Lépj be a préselés legmagasabb pozíciójába, és mindegyik kézben egy súlyzót kapj. Engedje le a mellkasát a padlóra, majd tolja vissza. Menj egyenesen egy sorba a jobb karodon, felemelve a súlyodat a vállodra és leengedve újra, majd egy sor a bal karoddal.
"Ez két gyakorlatot ötvöz, hogy elérje a mellkasát, a karját és a magot" - mondja Crossley. "Gyõzõdj meg róla, hogy ragaszkodsz a magodhoz, hogy egyenes vonalat tarts a vállodról a csípõdre a mozgás során. A sor alatt a cél a lehető legkisebb mozgás a csípőben. Helyezze szélesre a lábadat, és kapcsolja össze a magot, hogy segítsen a test stabilizálásában."
Legyen könnyebb: Helyezze a lábát szélesebbre Nehezebbé tegye: Nyomja fel robbanásszerűen
2 hegymászók
ismétlés 5-8 Pihenés 0sec
Maradjon a legfelső préselési helyzetben, és térdre tegye a mellkasát. Ezután vigye vissza a kiindulási helyzetbe és vigye a másik felet. Ismételje meg a sebességet.
"Ez egyszerű lépés, de helyesen kell megtennünk ahhoz, hogy a lehető legtöbbet élvezhessük" - mondja Crossley. "A hátadnak egyenesen kell lennie, és a bumodnak nem szabad lerakódnia a levegőben. Hajtsa be a térdét amennyire csak lehetséges - ideális esetben a könyököknek kell lenniük. Tartsa meg hátat és csípőjét még a magjával."
Legyen könnyebb: Lassítsa le a hegymászók sebességét Nehezebbé tegye: Növelje a sebességet, vagy csúsztassa a guggolásokat, ahol mindkét lábat egyszerre hozza
3 Nyomja meg a renegát
ismétlés 5-8 Pihenés 0sec
4 Burpee
ismétlés 5-8 Pihenés 0sec
"Mindenki kedvenc zsírégetője" - mondja Crossley. A préselési pozícióból hozza a lábadat, ugorjon fel egy álló helyzetbe, majd ugorjon a levegőbe - emelje fel a kezét, ha tud. Ezután térjen vissza a préselési helyzetbe.
Legyen könnyebb: Hagyja ki a súlyzókat, vagy távolítsa el az ugrást Nehezebbé tegye: Ugrás magasabbra és / vagy a mellkasod érintse meg a padlót, emelje fel a kezét a padlóról, a burpee alján
Lásd a kapcsolódó F45-at Changed My Opinion A csoport képzés a BetterA 30 perces funkcionális HIIT áramkör bárki megpróbálhatA funkcionális HIIT áramkör fitness terem
5 Nyomja meg a renegade sort
ismétlés 5-8 Pihenés 0sec
6 Squat
ismétlés 5-8 Pihenés 0sec
"A legjobb alsó testmozgás" - mondja Crossley. - A guggolók megütötte a macskákat, a négyzeteket, a combnyeregeket és a borjakat.
Tartsa a súlyzókat a váll szintjén. Egy álló helyzetben hajlítsa a térdét, miközben a hátát egyenesen tartja, a vállát és a fejedet. A súlyodnak a sarkán kell lennie. Csattogjon olyan mélyre, amennyit csak tudsz. Szüneteltesse a guggolás alját, hogy ne csak pattogson vissza.
Legyen könnyebb: Csökkentse a guggolás mélységét, bár mindig gondoskodnia kell arról, hogy a combjai legalább a padlóval párhuzamosan legyenek Nehezebbé tegye: Add hozzá egy felső prést a tetején a guggolás és / vagy kiterjeszti a karját előtted az alján a guggolás, és tartsa két másodpercig
7 Nyomja meg a renegade sort
ismétlés 5-8 Pihenés 0sec
8 Hammer curl
ismétlés 5-8 Pihenés 0sec
"Ez egy elszigetelési gyakorlat a bicepszek számára, amelyek az alkarokat az izmok mozgatásával olyan módon, hogy a hagyományos fürtök nem" - mondja Crossley.
Álljon fel egyenesen a súlyzó súlyzókkal a tenyérrel szemben. A könyökét befedje, és a súlyzókat felfelé a vállaidra, majd újra lefelé irányított mozgással. A testének egyetlen része, amely mozog, az alkarjának kell lennie - a hátuknak nem kell lengetnie.
"Egy elszigetelődéshez az egyetlen módja annak, hogy visszanyerje vagy előrehaladjon, csökkentse vagy növelje a használt súlyt" - mondja Crossley.
9 Nyomja meg a renegade sort
ismétlés 5-8 Pihenés 0sec
10 Arnold prés
ismétlés 5-8 Pihenés 30sec
"A befejezéshez túlnyomó sajtóváltozattal rendelkezünk" - mondja Crossley. "Bár a fõként ugyanazok az izmok mûködnek, mint a hagyományos felsõ sajtó, a súlyzós változat egyoldalú jellege és a tenyérforgatás fokozott mozgási tartománya együttesen azt jelenti, hogy még több haszonnal járul hozzá ehhez a gyakorlathoz, mint az egyenesen felfelé nyomva."
Kezdje úgy, hogy a kézfejeket vállán tartja a tenyereivel szemben.Nyomja meg a súlyzók fölött, és egyidejűleg forgassa az alkarokat, amíg a tenyerei nem néznek ki. Fordítsa el a mozgás elejét.
"Ez egy újabb izolációs gyakorlat, így újra az egyetlen módja annak, hogy visszafejtsük vagy előrehaladjuk, megváltoztatja a használt súlyt" - mondja Crossley.
