Mi az intervallumképzés és hogyan kell csinálnom?
Nick Morgan szerint: Az intervallumképzés rövid idő alatt gyorsabb ütemben halad, mint általában, az aktív visszanyerési időszakokkal, például az alacsony intenzitású kocogással, ami gyorsabb futást tesz lehetővé. Kezdje egy-két percenként, majd 30 másodpercig egy-egy percig tartó helyreállítással, öt perces intervallummal, egy perces felépüléssel. Ha hetente háromszor futsz, csinálj egy intervallumot. Ha hetente öt alkalommal jársz, csinálj két ülést egy héten és egy ülésen a következőn.
Milyen futóruházatra van szükségem?
Martin Exley szerint: "Mindig menjen a modern, lélegző szintetikus szövetekhez, amelyek megtartják a hűvösséget és megakadályozzák, hogy a bőre irritálódjon a verejték eltávolításával. A legtöbb futó nadrág jön egy béléssel, ami csökkenti a csöpögést, és a zokni futása segít megelőzni a hólyagokat, mert nem gyűrődnek és tartják a lábukat szárazon."
Hogyan tudok jobban járni a hegyi futáshoz?
Rob Hope szerint: "Csökkentse lépéseit, és tartsa meg az alacsony térdtartást, hogy elkerülje az energia elpazarlását. Vonat a hegymászók segítségével. Tedd rövid, 30 másodperces sprinteket a tejsav toleranciájának javítása érdekében, amely emelkedések során felépül, és hosszabb három-négyperces futással, ami javítja az állóképességet. A kerékpározás azért is segíthet, mert erősíti a quadjait, amelyek kulcsfontosságúak a hegyi futáshoz."
Szeretnék versenyezni. Hogyan választom ki a megfelelőt?
Joe Mountain szerint: 'Kezdj egy helyi mulatsággal, 5K vagy 10K. Ha az első futam, amelybe belépsz, félmaraton, és csak öt hete van edzésre, akkor limpelsz, és soha többet nem akarsz. Győződjön meg róla, hogy sok ember belép a versenybe - ha 20 ember van, és te vagy az egyetlen kezdő, akkor nem lesz túl szórakoztató.
Hogyan versenyezhetek egy versenyen?
Steve Cram szerint: "Reális ütemben induljon el, amely alapja az, amit edzés közben végzett. Ha az esemény távmérővel rendelkezik, állítsa be magának az első néhány mérföldes célt, és ragaszkodjon hozzá. Célja legfeljebb az öt százalékos különbség az első és második fele között."
Hogyan tudom megakadályozni a görcsöt és a varratokat?
Nick Morgan szerint: "A görcsök elkerülésének legjobb módja annak biztosítása, hogy hidratálódjon, és hogy elektrolitokat fogyaszt, amit sportos italokból kaphat. A varratokat nehéz megrázni, de segíthet, ha megpróbálja megőrizni a légzésedet."
Mi a legjobb út a verseny során?
Steve Cram szerint: "Legyen döntő és egy nagy erőfeszítést megtesz. Ha későn jársz a versenyen, hagyd a lehető legrövidebb időn belül. Ha nincs nagy gyorsulásod, akkor bátrabbnak kell lenned, és egy kicsit előre kell nyomni ahhoz, hogy a másik személy kétségbe vonja, hogy elmenjen-e veled, és fenntartja a célvonalat."
Az én 10K-s időom platós. Hogyan javíthatok?
Nick Morgan szerint: Vagy próbálja meg növelni az egyes héten végzett munkák számát vagy az időközinek struktúráját. Az emberek hajlamosak ugyanazokat a munkameneteket újra és újra elvégezni, és elakadnak. Előfordulhat, hogy nem kell növelnie a képzés mennyiségét, de az időintervallumokat a helyreállítás hosszával vagy az intervallumok ütemének növelésével csökkentheti.
Futtatni fogja az ízületeket?
James Moore szerint: Ha elég erõssége és rugalmassága van - és egy tisztességes futási technika - a tested képes lesz megbirkózni vele. A különböző felületeken történő futtatással csökkentheti a kockázatot. Ha fájdalmat érez, amikor fut, azonnal álljon meg. A kis niggles gyorsan megoldhatja magukat, de ha a fájdalom továbbra is fennáll, látni kell egy fizikust.
Hogyan különböznek a nyomvonalak az útfutástól?
Rob Hope szerint: "Nagyobb erőre van szüksége a quadoknál a futószalag futása és rugalmasabbá téve a sziklás szakaszokat, amelyek a bokádat egymás mellé kényszerítik. Vannak, akik a bokáját stabilabbá teszik. A vádli egy lépésben is segít."
Hogyan tudom megakadályozni a merevséget hosszú távon?
James Moore szerint: "Tíz perc többlépcsős gyakorlatot tenne el, mint pl. Kihagyás, hátrafelé futás és oldalirányú kihagyás, a kémiai melléktermékek kiöblítéséhez. A futás utáni felmelegedés jó módja, hogy tíz percig ugorjon a kerékpáron - az alacsony hatású aktív visszahúzódás az izmaidból eltávolítja a hulladékot."
Folyó szakembereink
Útfutás
Steve Cram az egykori 1500 millió világrekord-birtokosa. Az 1984-es olimpián és az aranyat az 1983-as világbajnokságon nyerte. Most a BBC sportolóként dolgozik.
Hegyi futás
Rob Hope az uralkodó brit versenyautó, és négy alkalommal versenyzett a World Mountain Run Bajnokságon.
Sérülésmegelőzés
James Moore klinikai fizioterapeuta az Angol Sport Intézetben és az Egyesült Királyság Atlétikájában. Művészekkel dolgozik, köztük Mo Farah és Christian Malcolm.
Futó készlet
Martin Exley a Brooks UK vezető műszaki szakértője (brooksrunning.co.uk). Ő a 2. szintű atlétikai edző, és 25 éve versenyképesen versenyez.
Személyes edzés
Steve Halsall a Personal Evolution igazgatója, 15 éve személyi edző. A sportkondícionáló szakembere, a 100m-es személy a legjobb 11,01 másodperc alatt.
Sporttudomány
Nick Morgan a Lucozade Sport Tudományos Akadémia sportolója és az UK Athletics-szal közösen dolgozott.
Táplálás
Nik Wendon-Daniels a dietetikusok klinikájának dietetikusa és igazgatója (thedietitiansclinic.co.uk).
Futó közösség
Joe Mountain társalapítója a futó social networking weboldalnak, a therunningbug.co.uk-nak. Tavaly 14 maraton futott, köztük a 243 km-es Marathon des Sables.
