Legközelebb, amikor az edzőterembe jársz, nézz körül, és vegye tudomásul az izmokat, akik a legtöbb ember dolgozik. Az esélyek az, hogy a többség a mellkasát, a karjait vagy az abszolút képzõdését ismeri el, "tükör izmai" néven is, mert a tükröket felemelik és csökkentik.
De egy kiegyensúlyozott, erős, funkcionális és sérülés-mentes test felépítéséhez annyi időt kell töltenie a hátsó láncizmájára, amely a test hátsó részén található. Az egyenletes izomméret és erő egyaránt elérhetõ a törzs elülsõ és hátsó részében az egyetlen módja az életforma alakulásának, és ez az, amit ezek az edzések segítenek - hatékonyan edzõzni a felső és az alsó izmaidat, hogy nagyobb és erõsebbek legyenek, és hogy jobban kiegyensúlyozzák a testet.
Felső hátsó edzés
Az edzések az első és a második részen két különálló edzésre szolgálnak, amelyeket különböző napokon kell elvégezni. Hagyjon két-három napot egymás között, hogy az izmok időben helyreálljanak.
Ezeket az edzéseket egy hosszabb tornateremhez lehet hozzáadni, vagy csak rövidre kell fektetni, és összpontosítania kell mindhárom gyakorlatot, ügyelve arra, hogy elegendő intenzitást biztosítson az izmok kimerüléséhez.
A felső hátnak sérülése van, ezért ne menjen túl kemény és nehéz. Szüneteltesse az egyes gyakorlatok tetején annak érdekében, hogy egy kezelhető súlyt használjon, és ne támaszkodjon a felvonó áramellátásának lendületére, mert ez károsíthatja az ínszalagokat.
Melegítsd fel az edzéseket 5 percig egy evezőgépen és néhány préselésnél.
Pihenjen két vagy három perc között a gyakorlatok között.
Felső hátsó edzés 1
1 rombusz rombuszhal
szettek 4 ismétlés 8
Állj lábakkal a váll szélessége mellett és térden kissé meghajlítva. Tartsd súlyzókkal a combodat. A hátát egyenesen tartva hajlítsa előre a csípőre, és hagyja, hogy a súlyok lecsússzanak a sarkában. Kanyarodjon kissé térdre, ahogy leereszkedik.
Miért Ha jó formában tartja a vállcsapokat befelé, álljon fel teljesen a tetején a mozgás és a szerződés a hátát, ez egy hatalmas összetett lépés, amely eléri a trapézis és a középső felső izmait.
2 Széles markolat felhúzás
szettek 3 ismétlés 10 ig
Tartson egy fejtámlát a kezeivel, kétszer vállszélességgel és a tenyér előrefelé nézzen. Hagyja, hogy teste egyenesen lefelé tartson, majd összeszorítsa a vállpengéket és húzza a mellkasát a bár felé. A megismétlés előtt csökkentse magát egészen lefelé. Csináljon annyi ismétlést, amennyit akár tíz is lehet.
Miért Ez egy kemény gyakorlás, amely megalázhatja a rendszeres edzőtermet, mert a széles fogás nagy hangsúlyt fektet a mélyedésű felső izmokra. De ragaszkodj hozzá, és hamarosan elegendő új izomszövetet építesz a tíz teljes repshez.
JAVASOLT: Hogyan kell a mester a Pull-Up
3 Álló egyoldalú alacsony vezetékes sor
szettek 3 ismétlés 6 mindkét oldalon
Álljon meg egy kábelköteget, ha a szíjtárcsát alacsony állásba állítja, és tartsa a fogantyút úgy, hogy a tenyér befelé néz. Kezdje egyik lábával a másik előtt, térdre hajolva. Tartsa a törzsét a kötegre, majd húzza meg a fogantyút egyenes vonalban. A kezednek abszolútnak kell lennie.
Miért Ez a gyakorlat nemcsak a hátsó oldalán levő erő-egyensúlytalanságokat eredményezi, hanem a magnak is meg kell ellensúlyoznia a nem munkás oldalon tett erőfeszítéseket. Ez javítja a rotációs stabilitást a felső gerincében.
Felső hátsó edzés 2
1 szoros fogású sor
szettek 4 ismétlés 8
Üljön egy ültetett vonalú kábelkötegre, és válasszon ki egy súlyt, amelyet tíz ismétléssel tehet meg. Kezdje térdre hajlítva, a torzó függőleges és a vállát. Tartsa a kettős D-fogantyúkat egyenes karokkal a felső has előtt. Fogja meg a magját, majd húzza fel a fogantyút a felső hasra anélkül, hogy a testét mozgatja.
Miért A vízszintes síkra húzódó súly felhúzása a legközvetlenebb módja annak, hogy a nagy felső háti izmokat felgyújtsák. Ha lefekszik, az alsó hátul az egyenletből. Menjen lassú és egyenletes és nehezen nehéz először - növelheti a súlyt, ha tökéletesíti az űrlapot.
2 Álló sor
szettek 3 ismétlés 8
Állj lábaddal a váll szélességével, tartsd egy súlycsíkot a csípőddel, és a tenyereid befelé néznek, és szorosan fogva tartod a kezed. Csúsztassa össze a vállpengéket, rögzítse a magot, és húzza közvetlenül a rúd felé, ügyelve arra, hogy ne mozdítsa előre a vállát.
Miért Ez a gyakorlat a hátramenetben lévő csapdákat a felhúzásra irányítja, hogy egyensúlyba hozza az izom erejét az ellentétes mozgási sík mentén. Ezenkívül felveti az első és a középső vállizmokat, lehetővé téve Önnek, hogy nagyobb súlyt teremtsen és növelje a növekedési potenciált.
3 Egyoldali kalapács-markolat lefelé
szettek 3 ismétlés 6 mindkét oldalon
Tartsa a D-fogantyút semleges markolattal, tenyér lefelé. Húzza hátra kissé, zárja a vállát és visszaálljon a helyére. Fogja meg a magot és húzza le a fogantyút egyenesen a mellkas oldalára. Szüneteltesse, majd csökkentse a súlyt az ellenőrzés alatt és ismételje meg hatszor az oldalváltás előtt.
Miért A felső lats elkülönítése a hátsó oldalak mindegyik oldalán kiegyensúlyozza a gyengébb oldalt, és lehetővé teszi, hogy az edzés végén összpontosítsa az elfogyasztott energiát. A különböző fogás egy új szögből érinti az izmokat, és arra kényszeríti, hogy alkalmazkodjon a képzési ingerhez.
Vissza nyúlik
Ez biztosítja, hogy a liftek ne kerüljenek egyensúlyba. Térdelj le egy svájci labda előtt, és helyezze jobb kezét a labda tetejére. Akkor hajoljon előre, hajlítva a csípőre, amíg nem érezte a nyakad a lábad alatt a hónaljod alatt. Tartsa a pozíciót tíz-húsz másodpercig, hacsak nem fog gyakorolni, ebben az esetben tartsa 3-5 másodpercig.Ezután ismételje meg a nyújtást a bal karjával. Alternatív, mindkét oldalán öt szakasz húzódik.
Lásd a kapcsolódó Superset Back edzést, hogy nagyobb izomot adjon hozzá gyorsan A legjobb gyakorlatok az edzés minden szintjén
Lower Back Workouts - A legfontosabb edzések, amit nem csinálsz
A hát alsó része nem lehet sok edzés középpontjában, de ez az a terület, amely az edzésteremben eredményezheti vagy eltörölheti eredményeit. Mint a többi izom, ami a hátsó láncot alkotja (glutationek és hámláncok), ez az izomcsoport gyakran elhanyagolható egyszerűen azért, mert nem látható a tükörben.
A mag és a hasi izmok mellett az erős háttámasz megvédi a sérülést, és olyan hatalmat biztosít Önnek, amellyel teljes körű izomnövekedést kell elérnie. Erős alsó hátra is elengedhetetlen, amikor a legnépszerűbb nagy lifteket vagy a testtömeges gyakorlatokat a saját korlátainak végzik.
Az alsó háta izmait meg lehet erősíteni különféle képzési módszerekkel, mint például az összetett liftek, az izometrikus tartások és a testsúlygyarapodások, amelyek a magot kapcsolják és serkentik az izomnövekedést - amelyek mindegyike szerepel ezen edzésekben.
Az első és második rész különálló edzés. Hagyjon legalább három napot az egyes edzések között, hogy elegendő idő álljon rendelkezésére a háts izmokhoz.
Alsó hátsó edzés 1
1 Jó reggelt
szettek 3 ismétlés 10
Állj lábaddal a váll szélességét és a hát alsó részét semleges, nem lekerekített helyzetben. Tartson egy könnyű súlyzót a váll tetején. Lassan hajlítsa le a csípőre, tartsa az alsó részét semleges helyzetben, amíg a teste majdnem a padlószinttel megegyezik. Visszatérés és ismétlés.
Miért Ez a többlépéses mozgás a combjainak hátsó részeit felgyújtja, miközben a hát alsó részén dolgozik, és elősegíti az új izomnövekedést. Ezt az edzés kezdetén csinálod, mert akkor van a legnagyobb energiád.
2 Superman
szettek 3 Idő 10-20 másodperc
Feküdj a padlón, karjaid és lábaid kinyújtva. Fogja meg a magot, majd emelje fel a karját, fejét és vállát a padlóról egy "repülés" helyzetben. Tartsa ezt a pózust 10-20 másodpercig.
Miért Ez egy izometrikus tartás, amely javítja az izomállóképességet és a gerinc körüli kis izmokat. Ezek az izmok idegvégződései abban az értelemben érzik magukat, hogy a hátuk mozgásban van, és aktiválja a gerincét stabilizáló mozgást. Ez azt is megköveteli, hogy a nagyobb alsó hátsó izmok tüzelhessenek.
3 Edzőterem hátsó kiterjesztése
szettek 2 ismétlés 10
Legyél egy tornaterem labdájával a hasad pihent a labdát, és a lábad nyomja a falnak, hogy támogassa. Tedd ujjaidat a fejöd oldalán, emelje fel a könyökét és rögzítse a magot. Ezután emelje fel a vállát és a mellkasát a labdáról. Szünet, majd térjen vissza és ismételje meg.
Miért Ez egy egyszerű alsó hátsó testmozgás, amely összpontosítja az erőfeszítést az erekciós spinae felső részén, a vállnál legközelebb. Ez növeli az erőt és elősegíti az új izomnövekedést.
Alacsonyabb edzés 2
Ez az edzés az előzőre épül, és segít stabilizálni testét, javítja a testtartását és sérülést okoz a középső részében. Fontos megjegyezni, hogy ezek két külön edzés, és nem kell egy munkamenetben elvégezni - és legalább három napot hagyni a helyreállításhoz szükséges edzés között.
1 hátsó kiterjesztés
szettek 3 ismétlés 8-12
A hátsó üléspadra feküdj a padlóra nézve, a sarkad mögé akasztva egy tartólemezben. Kezdje kezed a mellkasodon vagy a fejed mögött. A vállat visszatartva hajlítsa a csípőjét, és állítsa le magadat amennyire csak kényelmes. Szünet az alján, hogy szabályozza a súlyát, majd emelje fel újra a hátsó izmaidat, amíg a tested egyenes vonalban van a nyaktól a bokáig.
Miért A klasszikus edzéssel szembeni ellenállóképesség (súlytábla) növeli az elfáradás szintjét az alsó hátsó izmaiban, és ösztönzi az új izomszövetek növekedését.
2 Trap bar deadlift
szettek 3 ismétlés 8-12
Helyezzen be egy nyomórúdot, amely egy hatalmas sávként is ismert. Álljon a közepén, és fogja meg mindkét fogantyút, miközben a fejét és a mellkasát tartja. A csípőjét kényelmesen állítsa be, majd hajtsa végig a sarkát, és nyújtsa vissza a csípőjét és térdét a hátrafelé. Kerülje el a hátát.
Miért A csapócsapnak bizonyítottan korlátozza a gerinc nyomását a bár mögül húzódó nyomással, mint a hagyományos dúdszárnyaknál. Ez egy kezdõbarát változat is, hiszen a csapócsõ konfigurációja segít a törzs erõs pozícióban tartani sokkal kevesebb technikai követelmény mellett.
3 térd tekercs
szettek 3 ismétlés 8-10 mindkét oldalon
Feküdj a hátadra, térddel meghajlítva és összepréselve. A felsőtestet továbbra is karjaival tartsa szélesre a stabilitás érdekében. Mindkét térdét egyik oldalára tekerje a medencével együtt, mindkét vállát a padlón tartsa. Tartsa a nyújtást egy mély lélegzethez, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Miért: Ez a gyakorlat kiterjeszti és mobilizálja a gerincet. Használható az alsó hátfájdalomtól is, és az edzés kezdetén vagy végén is elvégezhető az alsó hátsó terület egészséges mozgásának segítésére.