Séta a világ minden edzőtermébe, tekintet nélkül méretére, elhelyezkedésére vagy ügyfélkörére, és megtalálja, hogy mindegyiknek van egy közös dologja: egy polc lesz elhelyezve egy biztonságos pajzzsal, amely készen áll arra, hogy a következő ember elindítsa a padot.
Nem meglepő, hogy az asztali sajtó olyan népszerű lépés. Miután elsajátította az alapvető mozgási mintát, gyorsan halad előre, mennyire erőteljes vagy, valamint a három nagy izomcsoport méretaránya: a mellkas, az első váll és a tricepsz.
De ha új vagy az edzőterembe jár, vagy új a súlyok emeléséhez, honnan tudod, hogy készen állsz-e a padon? Itt van, hogyan.
Mikor készen áll a próbapadra?
Először is, mielőtt a bár alá kerülne, meg kell győződnie arról, hogy a mellkasán, a vállán és a tricepszében van erőssége az üres sáv súlyának kezelésére. Az olimpiai súlyzó, amely az a szokásos, amelyet a leginkább tisztességes tornatermekek nyomására használnak, pontosan 20 kg súlyú. Ez talán nem is hangzik soknak, attól függően, hogy milyen súlyú edzésed van. Ha igen, először fel kell gyorsulnia a préseléssel.
Kezdje a préselési helyzetben a kezeivel a vállak, a magzat és a lábujjaid együtt, így teste egyenes vonalat képez a fejtől a sarkáig. Hajlítsa meg a könyökét, hogy lerázza mellkasát a padlóra, szüneteltessen egy másodpercig az alsó pozícióban, majd erősen nyomja vissza az elejére (de ne zárja le a karját a tetején).
Ha még soha nem csináltál először préselést, akkor kell összpontosítania egy minőségi repre egy időben, és fokozatosan felépítened az ereidet mindaddig, amíg meg nem állíthatsz tíz jó repedést.
Ha készen állsz egy üres padlódrókra (az alábbi űrlap útmutatást követve), de csak akkor, ha van egy "spotter", aki állhat mögötted, hogy segítsen a liftednek, ha elkezdesz küzdeni. Olvassa el az átfogó útmutatót a próbapadhoz, hogy izomméretet és erősséget adjon a felsőtestén.
Hogyan lehet a Bench Press
- Legyen feküdt a hátán egy padon.
- Fogja meg a rúdot a szélesebbre, mint a váll szélességével, így ha mozdulatának alján a kezed közvetlenül a könyök fölött van. Ez lehetővé teszi a maximális erőkifejtést.
- Hozd a láncot lassan a mellkasodba, ahogy belélegzed.
- Nyomja felfelé, ahogy belélegzik, keményen megragadva a rudat, és a rács helyett a mennyezeten lévő helyet nézegetve, így minden alkalommal biztosíthatja, hogy ugyanazt az utat járja el.
Mi baj? A valóságban nagyon könnyű elszakítani a stabilizáló rotátor mandzsettizmokat a vállak körül, amelyek nehézek lehetnek. A megelőzés sokkal jobb, mint a gyógyítás, ezért állítsa az ego oldalát és először megtanulja, hogyan kell biztonságosan végrehajtani.
Bench Press Form Tippek
"A maximális erő és méret nyereségért, felejtsd el a súlyt a sávon, és fókuszálj a lehető legstabilabbra a padon, hogy feszültséget hozzunk létre a fejtől a lábujjig, és a lehető legtöbbet hozd ki minden repből" - mondja edző Andy McKenzie. További tanácsokkal szolgálunk a padsprés növeléséhez.
Megkapaszkodni
"A keze megragadja a rudat a váll szélességétől, hogy megőrizze a legjobb pozíciót, hogy a súlyt felemelje" - mondja McKenzie. "Ha a fogantyú túlságosan széles, akkor túl nagy nyomás nehezedik a vállízületekre, és túl keskeny helyeken egy törést okoz a könyökén. Fogja meg annyira a rúdot, amennyire csak lehetséges - amikor megnyomja a rúd felét, képzeli el, hogy megpróbálja összehozni a kezeiteket. De ne mozgassa őket.
"Egy nehéz készleten nyomja meg a sínt a lehető leghamarabb egy-két másodpercig, mielőtt kihúzza az állványról" - mondja Robert Kane oktató. "A besugárzás elve szerint ez felgyújtja a környező izmokat, és lehetővé teszi, hogy nehezebb legyen. Ó, és ne felejtsd el a hüvelykujjszabályt: csavarja be őket a bárban. Néhány emelő egy kúpos fogást használ, de valami okból "öngyilkossági" markolatot neveznek.
Tartsa a lábát a padlón
Ahogy vezeted a fejed, a felső hátsó és a golyóstollat a padra, ugyanezt kell tennie a lábaddal a padlón. Ezáltal a test teljes feszültsége teszi lehetővé az izmok maximális tüzelési lehetőségeit. "Keményen nyomd le a lábad a padlóra, hogy rugalmasabbá tedd a quadjaidat" - mondja Paul Carter edző (Lift-run-bang.com). "A szervezet szinergiában működik, így az egész teste a lehető legszűkebb legyen, és segíteni fog abban, hogy azonnal nagyobb súlyt érjen el."
Hajtsa le az alsó részét
"Erős ívet kell tartania a hát alsó részén, amikor felemeli és csökkenti a súlyt, ezért összpontosítson erre a pozícióra, mielőtt még a kezét a bárra helyezi" - mondja McKenzie. "A golyóknak állandó kapcsolatban kell lenniük a paddal is, és keményen megfeszítve megtarthatja ívét a hát alsó részén, és tartsa meg a magot, ami alapvető ahhoz, hogy mind a felső, mind az alsó test stabil legyen."
"A legtöbb srác nem elég feszes ahhoz, hogy elinduljanak a padhoz" - mondja Carter. "Erős lapos visszahúzódásra van szükség - húzza hátra a vállát a padra." Ez a feszültséget a törzsön keresztül feszíti meg, hogy a testet tartsa tömören és szorosan, így nehezebbé váljon a nehezebb emelésnél.
Tartsa a könyökét közel
"Indítsa el az egyes repeket úgy, hogy hajlítsa a könyökét, hogy lassan lehúzza a rudat, és addig tartsa a kezét, amíg meg nem ér a mellkasát a mellbimbók közelében" - mondja McKenzie. "Tökéletes forma azt jelenti, hogy a könyökét a lehető legközelebb tartja a lehető legszélesebb oldalán, amikor lecsökkenti a súlyát, majd nyomja meg erőteljesen vissza."
Légy erős
"A feje hátulja érintkezésbe kell kerülnie a paddal attól a pillanattól kezdve, amikor lefekszol, attól a pillanattól kezdve, amikor felemeli a súlyát" - mondja McKenzie. "A fejének emelése hatással lesz a test többi részére, megakadályozva, hogy stabil maradjon. A vállak és a felső hátsónak stabilnak kell lennie a padnak a készlet időtartama alatt. Csavarja össze a vállszíjakat, miközben leereszkedik a mellkasra."
7 Assitance mozgatja a Ben Power Strength kialakítását
Az izmok hatékonyabb munkavégzéséhez, ha a padok megnyomása és nagyobb nyereség elérése érdekében fontos, hogy a helyes formára koncentráljon. Ha azonban nehezebb a labda, akkor ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy megerősítsen néhány kulcsfontosságú izomot, amelyek a mellkasban dolgoznak, hogy felemeljék és leengedjék a rudat.
Közeli grip próbapad
Lengő próbapad
Súlyzópadprés
Spoto press
Elnézést kérek a mozgás teljes köréből - csak egyszer. A Spoto sajtóban szünetelteti a pálcát 2-3 cm-rel a mellkas fölött, mielőtt felemelné, hogy jobban elszigetelje a pecs-et és a fennsíkokon keresztül. Válasszon egy szokásos padon.
TRX préselés
Szerint a Az erőforrás és a kondicionálás kutatásának folyóirata, a felfüggesztéses edzőn végzett préselés növeli az izmok aktiválódását a mellkas, a váll és az abszorbens izmokban. Kezdje a lábát a padlón, tartsa a TRX fogantyúkat. Ragaszkodjon a maghoz és a golyókhoz, hogy a testet egyenes vonalban tartsa. Hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkenti a mellkasát, majd nyomja meg újra a kezdethez.
felhúzás
Súlyzók tricepsz kiterjesztése
Súlyemelő flye
További tippek, hogy növeljék a próbapad nyomását
Itt Tom Wright trénere a pro-tippjeiről.
- Fogja meg a fogantyút: "Fogja meg a rudat egy kézpozícióval, amely lehetővé teszi, hogy az alkarod párhuzamos legyen, amikor a rúd megérinti a mellkasát. A csuklójának a könyökén kell lennie, ahogy az oldaladon haladnak.
- Ragaszkodjon a testéhez: "A tested tartása a mozgás során stabil és erős marad. Préselje meg a vállát, és emelje fel a mellkasát, miközben megerõsíti az agyat és az izmokat.
- Nyomja össze a sávot: "Amint készen állsz, mély lélegzetet veszel, és nehezen húzza ki a rudat, hogy felgyújtsa a központi idegrendszert. Ez olyan reakciót vált ki, amely felgyújtja az elme-izom kapcsolatát, hogy az izmok nehezebbé váljanak."
Itt van az edző Andrew Watson első három tippje.
- Megszakítja a láncot: "Talál egy fennsíkot? Cserélj 15 kg 2x10 kg láncot. Ahogy a láncok a padló alján találják a láncot, a sáv könnyebbé válik, így átsuhanhat a ragadozó pontokon.
- Húzza le a rudat: "Töltsön be egy sávot 5x5 kg-mal mindkét végén. Célozzon tíz jó reps, pihenés tíz másodpercig, távolítsa el egy lemez mindkét oldalon, és ismételje meg, amíg csak nyomja meg a bárban."
- Tegye vissza: "A mellkas és a hátuk közötti egyenlőtlenség megakadályozza a számokat. Célja, hogy annyira hajlított sorokat hajtson végre. Ha túl elülsõek vagy, fókuszáljon a hátadra, amíg az még soha.
És itt vannak a PT Olly Foster első három tippjei.
- Szint fel: "A rúd leengedése a mellbimbó szintre emelheti a legnehezebb súlyt, mert a vállát és a könyökízületeket a legerősebb és legstabilabb helyzetben tartja."
- Kapcsolódjon össze: "A magot feldobva, a lazák és a golyók meggyűrődésével, és az alsó hátsó ívének növelésével növelheti a súlyt, amelyet a bárban lehet elhelyezni anélkül, hogy a testet a lehető legstabilabb állapotban tartaná."
- Lélegezz könnyedén: "A mély lélegzetet, ahogy leengeded a rúdat, majd erőteljesen felszabadulsz, miközben nyomd meg, hogy tartósan megtartja a törzsét, így a nehéz súly emelése kissé megkönnyebbül."
Hogyan kerüljük el a vállak sérülését?
Megkérdeztük Dan Roberts-et, egykori sportolót és trénert, hogy csillagokat, modelleket és egyéb PT-t filmezzen, mi a teendő, ha aggódsz, hogy a padok préselése tönkreteszi a vállát.
Próbálja ki ezt: feküdjön egy hab görgőn úgy, hogy a gerinc hossza leessen. Fókuszáljon arra, hogy a "vállcsapjaival" megcsípje azt, úgyhogy szinte úgy érezze, mintha meg tudná ragadni és lehúzni a földről, majd egy spotterrel átviszi egy pár viszonylag könnyű súlyzót - körülbelül 50% d általában pad. Használd őket, hogy csinálj pár öt darabot, és ez a "vállat" a megfelelő helyzetbe fogja tenni a többi munkamenetnek.
Scott Blake további jelentése (@Scott_Blakey)
