Nem számít, hogy Ön egy új versenyző, aki olyan nagy eseményre készül, mint például a londoni maraton, vagy egy rendszeres járdaszegér, aki szokott edzeni minden második nap során az egész évben - a sérülés felvetése katasztrófa lehet.
Ahogy a neve is sugallja, a futó térde az egyik leggyakoribb futó sérülés, és ez az egyik legbosszantóbb verekedés, amint egyszer sztrájk. Michael Harrop, a Pure Sports Medicine szakosodott mozgásszervi fizioterapeuta szerint a futó sérülések akár 30% -át is jelentheti, és az ok általában hirtelen megváltozik a képzésben.
"Ez a sérülés általában az overtraining által okozott növeli a hangerőt, a sebességet vagy intenzitását az ülések", mondja Harrop. "Például sokszor olyan futókban találkoznak, akik gyorsan megváltoztatják a képzésüket, amikor egy nagy eseményre, például egy maratonra készülnek."
A futó térdje a térd elején lévő fájdalom, amely pontosabban jelölt Patellofemorális fájdalom szindróma (PFPS). Könnyen feltételezhető, hogy a térdben fellépő fájdalom a futó térde, de érdemes megkezdeni a megfelelő diagnózist.
"Különböző feltételek hasonló módon is megjelenhetnek" - mondja Harrop. "Tehát a fizioterapeuta diagnosztizálásával vagy a sporttal és a gyakorlással foglalkozó orvos elengedhetetlen ahhoz, hogy megfelelően kezelje a problémát."
Miután megtudta, hogy a futó térde van, Harrop azt javasolja, hogy ezt az öt lépést kövesse.
- De-terhelést. "Csökkentse a stresszt az irritált szövetekre úgy, hogy csökkenti a futó hangerőt ahhoz a szinthez, ameddig a fájdalom elkezd stabilizálódni".
- Fokozatosan töltse újra. "Az ausztrál kutatások azt ajánlják, hogy az elit szintű sportolók ne növeljék a képzési terhelést hetente több mint 10% -kal. Visszatérés túl gyorsan és túl keményen sérüléshez vezet, ezért lassan újratelepítse magát, és hagyja, hogy a test ideje alkalmazkodni tudjon."
- Technika. "A jó futó forma sokat segít az ízületek és izmok hatásának csökkentésében. Nagyon fontos, hogy felmérj egy szakembert az űrlapod értékeléséhez."
- Stretch. "Az izomfeszültség és az egyenetlen erők csökkentése az ízületek mentén".
- Meg kell erősíteni. "Gubók, borjak és quadricepsek. A jó technikához hasonlóan az erős izmok is hozzájárulnak a közös terhelés csökkentéséhez."
Runner térd edzés
Ahhoz, hogy segítsen megerõsíteni és megbecsülni a testedet, hogy jobban felkészüljön a futási igények kezelésére, és ezáltal védje a futó térdét, kövesse ezt a hét lépéses edzést. Harrop azt javasolja, hogy hetente háromszor végezzenek el két hét hét gyakorlatot.
1 Roll down
szettek 1 ismétlés 10
Miért "A futóknak merev alsó és hátsó részük van. Ez a gyakorlat mindkettőt kiterjeszti "- mondja Harrop.
Hogyan "Állj magasan és görbítse le a fejét, a mellkasát és a csomagtartóját, lassan és egyenesen a lábujjaid felé. Amikor eléri a korlátot, óvatosan húzza meg a gyűrűket, és lassan visszafordítsa az irányt, hogy visszahúzódjon. Gondolj arra, hogy egymás tetejére rakod a gerinc minden szegmenst."
2 bolgár osztott guggolás
szettek 3 ismétlés 8 minden lábát
Miért "Ez javítja az egylábas egyensúlyt, miközben megerõsíti a glutationeket, a quadokat és a csípõizmokat" - mondja Harrop.
Hogyan Az egyik láb egy alacsony padon, tartsa a súlyt az ellenkező kezét, és lassan felkapaszkodni fel-le. Tartsa a sínét a függőleges és a térd között a lábadhoz igazítva.
3 tűzcsap
szettek 2 ismétlés 15 minden lábát
Miért "Ez aktiválja a gluteus medius-t, segít stabilizálni a medence és csökkenti a forgó erőket a térdén" - mondja Harrop.
Hogyan "A térd körül egy ellenállási sáv áll egy lábon kissé hajlított térdre, és lassan felemeli a másik lábát oldalra, majd hozza vissza."
4 Bent térd sarok emelése
szettek 3 ismétlés 15 minden lábát
Miért "A térd hajlítása aktiválja a talpas izomot, ami elengedhetetlen a lengéscsillapításhoz, amikor a lábad a földre kerül" - mondja Harrop.
Hogyan "Álljon az egyik lábán az ujjaival könnyedén a falhoz az egyensúly érdekében. Könnyedén hajlítsa a térdét a lábadon, majd emelje fel, és engedje le a lábujjait, miközben megtartotta a térdét. Nehezebbé tegye a súlyát a kezében."
5 Dead bug
szettek 2 ismétlés 15 mindkét oldalon
Miért "Ez megerősíti a hasát anélkül, hogy túlzott aktiválná a csípő flexorokat és veszélyeztetné a hát alsó részét" - mondja Harrop.
Hogyan "Feküdj a hátadon, lábaidat és karjaidat tartva, lábak hajlítva 90 ° -ban. Tartsa a gerincét semleges. Lassan húzza meg egyik karját a fejed fölött, és az ellenkező lábat egyenesen, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Tartsa meg a hasát, és irányítsa a mozgást, és ne engedje, hogy a hátán ívek."
6 Emelt, egylábú glutehíd
szettek 3 ismétlés 15 minden lábát
Miért "Ez segít megerõsíteni és bekapcsolni a glutátokat. Ez meghajtja a csípő hosszabbítást, ami nélkülözhetetlen a hatékony működéshez "- mondja Harrop.
Hogyan A lábán feküdj le a hátuljára egy alacsony lábszáron, egyenesen az ellentétes lábat tartva. A sarok mentén húzza ki a csigákat, és emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabb szintre, anélkül, hogy a hátát eldobná. Tartson egy másodpercig lassan.
7 Hip flexor nyújtás
szettek 3 ismétlés 40 másodpercenként
Miért "Ez megnyújtja a quadriceps és a csípő flexorok kirakodási nyomás a patella [kneecap]", mondja Harrop.
Hogyan "Nagy térdelő pozícióban (a térddel a tested függőleges és hátsó egyenes), helyezz egy lábat egy alacsony padra előtted és egy pad a térde alatt. Tartsa meg a medence a teste alá, hogy az elülső combjára fókuszáljon."
