1. Benneprés Ennek oka, hogy a pad press mindig is népszerű volt, hogy ez egyszerűen a legjobb gyakorlat a felső test izomméretének, erejének és erejének kifejlesztéséhez. Bár ez elsősorban a mellkas vagy a mellkas, az izmok működését szolgálja, ez a gyakorlat a vállak elején és a karok hátán is felveszi az izmokat, így ideális mindenki számára, aki nagy, erős törzsét akarja. Mindig alaposan felmelegedjen néhány préseléssel, majd az üres sáv használatával.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj a padra a lábaddal a földön, közvetlenül a térdeid alatt.
- A fejet, a felső hátsó és a golyóstopjait a padra kell helyezni. Fogja meg a magot, és tartsa fenn a természetes íveket a hátán.
- Fogja meg a rudat egy túlfeszített markolattal, és a kezek szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége.
- Lassan engedje le a mellkasát, hajlítsa a könyökét oldalra, amíg a sáv majdnem megérinti a mellkasát.
- Rövid időre szüneteltesse, mielőtt a lábát keményen a padlóba vezetné, és erősen benyomná a rudat a kiindulási helyzetbe.
2. Dumb-bell flye Ez a lépés elszigeteli a mellkasi izmaidat, azaz a karjaid ki vannak húzva az egyenletből, így minden munkát meg kell tenni
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj egy lapos padra, amely mindegyik kézben egy homályos harangot tart, közvetlenül a mellkasod felett, egymás felé néző tenyér.
- Győződjön meg róla, hogy a fejét és a vállát a padon támogatja, és hogy a lábak a padlón laposak.
- A könyökén kissé kanyarodjon, lassan engedje le a súlyokat oldalra, amennyire csak kényelmes.
- Ne ássa vissza a hátát.
- A pecs segítségével fordítsa meg a mozgást, hogy a súlyokat visszafelé emelje.
3. Kábelvágás Nehéz elkülöníteni a hatékony mellkasi izmaidat - a karok és a vállak szinte mindig bejutnak a cselekedetbe, mert a felsőtest izmai együtt mozognak. De ez a lépés remek módja a mellkas működésének, mivel a kábelek használata helyett a néma harangok ellenállása biztosítja, hogy a mozgás állandó feszültsé váljon, ami a mellkasát arra kényszeríti, hogy keményen dolgozzon a súly ellenőrzésén. Hogyan kell csinálni:
- Álljunk egy kábelvégző gép közepén, mindkét kezünkben egy D-fogantyú-rögzítővel, a vállmagassága felett.
- A hátsó természetes ív megtartása, a mag felhúzott és a felsőteste még mindig a kezét lefelé ívben tartja, hogy találkozzon a törzsével.
- Rövid időre szüneteltesse a mellkasi izmokat, majd lassan térjen vissza, és teljes súlya alatt álljon vissza.
4. Hajtsa le a hüvelykujját Az asztal döntése a mellkas felső részére, valamint a tricepszekre és a vállak elejére fókuszál, míg a néma harangok használata nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé. Hogyan kell csinálni:
- Hagyj egy 30-45 ° -os szögben álló padra, mindegyik kezében egy csomó harangot, vállmagasságban.
- Tartsa lábait a padlón és hátul a padra.
- Nyomja meg közvetlenül a fejet, de ne zárja le a könyökét a tetején.
- Lassan engedje le a súlyt a mellkasára, és a könyökét oldalra dobja.
5. Clap préselés Miután a préselések között tapsol, azt jelenti, hogy nagyon gyorsan kell felemelnie a padlót, és ez a szerény testtömeg gyakorlás robbanásveszélyes izomépítő mozgássá válik. Hogyan kell csinálni:
- Kezdje egy préselési helyzetben, és addig alsó, amíg a mellkas éppen a talaj felett van, és a könyökét közel tartja az oldalához.
- Nyomja vissza erősen, hogy a kezed hagyja a padlót. Gyorsan tapogatjuk őket.
- Land a kezedben, és leereszkedik a következő rep.
Ha több tippet szeretne megtudni arról, hogyan lehet a legtöbbet kihozni a tréningekből, szerezze be a magazint. Feliratkozom most és adunk neked öt kérdés 5 fontért.
