A legtöbb ember ismeri az ötletet, hogy hat csomagot készítenek a konyhában, vagyis nincs értelme, hogy elcsábítsák a hasi izmokat célzó gyakorlatokat, ha egy rossz táplálék egy flabréteg elrejtette őket. Ha azonban ételeidet rendezed, és a hasi zsír már nem jelent problémát, érdemes abszolút gyakorlatokat végezni, hogy megpróbálja kifejleszteni és fokozni a hatos csomagot. De milyen típusú mozog a legjobb?
A központi képzés javítja a stabilitást, fenntartja a mobilitást és csökkenti a sérüléseket, azt mondja az erőnek és a kondicionáló személyzetnek világszerte - nem is beszélve Az Amerikai Orvostudományi Főiskola. És persze, helyesen csinálják, képes egy nagyon félelmetes hat csomagot készíteni a tengerparti szezonra, és ki nem akarja ezt?
De mi a legjobb edzéstechnika az aktív izmok aktiválásához? Izolációs gyakorlatok, mint például a standard crunch, vagy összetett maggyakorlatok, mint például a súlycsúszdák vagy a lapváltozások? Egy közelmúltban végzett tanulmány a Pennsylvania Állami Egyetem megpróbálta megtalálni a végleges választ - és az eredmények segíthetnek abban, hogy megtervezzék a nyári abs-rutint.
Tanulmányi háttér A komplex mozgások, pl. A lapátváltozatok azok, amelyek "proximális végtag" izmok, például deltoidok és gluteálok szükségesek, miközben aktiválják az "elsődleges trunk" (lumbális és hasi) izmokat. Az izolációs mozgások, mint például a standard crunch azok, amelyek csak az elsődleges trunk-izmokat célozzák meg. Húsz egészséges sportolót választottak ki, hogy befejezzék a mag-gyakorlatok sorozatát, miközben kapcsolódnak a felszíni elektromiográfiás (EMG) elektródákhoz a mag-izom aktiválásának monitorozásához. Az izomösszehúzódást mind az izolálás, mind az összetett gyakorlatok során mértük, majd összehasonlítottuk.
Eredmények A számok azt mutatták, hogy a hasi és ágyéki izmok aktiválása a legnagyobb volt a vegyület mozgása során. Pontosabban, az elért gyakorlattal rendelkező deszka a rectus abdominis izomban 20% -kal nagyobb aktivációt mutatott, mint a standard crunch. Az elülső deltoid, az erekciós spinae és a gluteus maximus aktivációja szintén kétszer akkora volt. Ezt támasztották alá olyan eredmények is, amelyek azt mutatták, hogy az összetett oldallap 25% -kal növelte a külső ferde aktivitást az izolációs oldali crunchhoz képest.
Következtetés Ezek az eredmények egyértelműen nagyobb aktivációt mutatnak a magizmokban az összetett gyakorlatok során. Ez nem azt jelenti, hogy az elszigeteltségi mozgások nem járnak előnyökkel - ha egy megosztott képzési rutint követsz, ahol más napokon különböző testrészeket dolgozol fel, például nem mindig akarsz részt venni a közeli végtagizmokban, így az izolációs mozgások ideális erre. De ha a célod erõs, funkcionális hatcsomagot nyáron, akkor ragaszkodj a deszkákhoz és a súlyzónákhoz.
Ross Edgley a The Protein Works sportolója. A Protein Works termékekkel kapcsolatos további információkért látogasson el weboldalukra
Ross Edgley a PROTEIN WORKS ™ társalapítója. A BCAA teljesítmény és pirulák prémium gyártója.
