A kerékpárokat lényegében úgy alakították ki, hogy megkönnyítsék az életünket - az A-tól B-ig minél kevesebb fizikai erőfeszítéssel jutunk el, mint korábban szükség volt. Ez végső soron a kerékpározás szépsége: nincs nagy hatással a testre, mert a súlya támogatott, ami azt jelenti, hogy gyakran hosszú távú erőfeszítéseket tudunk elérni négy óra vagy annál hosszabb ideig.
Az erõ, az állóképesség és a hatalom elemei természetesen mindenféle lovagláshoz tartoznak, és Conor Dunne profi kerékpáros szavai szerint "ahelyett, hogy a tornaterem határain belül állna, az edzõk kivizsgálják magukat a nagy szabadban".
Tehát, ha először keressük a négy órás jelet, vagy szeretnénk jobbnak lenni a már régóta futó hosszú túrákon, akkor itt kell tenned, amikor komoly távolságot kell megtenni.
Pace yourself
"Győződjön meg róla, hogy a menetelés többsége a zsírégető tartományban van" - mondja Lipski, aki az Egyesült Királyság egyik legjobb profi csapatának edzője. "Ez azt jelenti, hogy viszonylag alacsony intenzitású és lehetőleg folyamatosan kerékpározunk, akkor ha van valami a tartályban az utolsó órában, kicsit felemelheti az intenzitást."
"Egyszerűen úgy érezzük magunkat, mint egy kerékpáros isten a lovaglás kezdetén és néhány eszpresszó után" - mondja Dunne. - De menj be és menj be magadban. A szívfrekvenciás monitorok és a teljesítménymérők jónak bizonyulnak abban, hogy ezt megtegyék, de ha még nincs meg, akkor csak használja a fejét, és ne menj túl messzire a "vörös zónába".
JAVASOLT: Hogyan lehet gyorsabb ciklust az új könyv szerint? Kerékpáros tudomány
A hegyek helyes megmunkálása
"A lehető leggyorsabban haladjon a mászásokba" - mondja Lipski. "A rövidebbeknél megszabadulhatsz egy kicsit keményebből, és gyorsan használhatod a sebességedet, hogy gyorsan felkeljek és felettem. De a magasságban kell a hosszabb emelkedést megtanulnod, és hatékonyan kell használnod a sebességfokozatot, hogy ne lépj a vörösbe.
A 2.03 m magas, Dunne olyan ember, aki óvatosan kell lovagolni a dombokat. Azt mondja, ez azt jelenti, hogy magas a pedált (pedálozási sebesség), és a lábak a magasabb emelések kezdetén forgatódnak - kb. 90 fordulat / perc az édes folt. - Nem akarsz nagy kötögetni és fárasztania a lábad.
Fáradtság kezelése
"Ha megpróbálsz küzdeni, próbáld meg tartani a kadenciádod a lehető legegyenletesebben, mivel a változás gyakran azt jelenti, hogy ugyanolyan gyorsasággal dolgozik" - mondja Lipski. "Mindig célként célozza meg a 90-95 fordulatszámot".
Vannak módszerek az energia gyors helyreállítására, de a Lipski óvatosságot ajánl. "Az energia gélek hatékonyak lehetnek, de kockázatokkal járnak (gyomorproblémákat okozhatnak). A koffein alapú termékek elkerülése végéig a végső 60-90 percig, mivel a fellendülés után elkerülhetetlenül csökken. Azt javasolnám, hogy először energiatermékeket próbálj ki egy rövidebb, kevésbé fontos útra."
JAVASOLT: Európa 25 legjobb kerékpárútja
A táplálkozás kulcs
Néhány szakértő már nem javasolja a szénhidrát-terhelést az állóképességű sportok számára, de - mondja Lipski - az a lényeg, hogy működik. Célja a 8 gramm szénhidrát testtömegkilogrammonként fogyasztani egy hosszú utat megelőző napon, mivel ez növeli az izomglicogén koncentrációt és késleltetheti a fáradtság kialakulását. Majd 2-3g testtömeg kg testtömegkilogrammonként kb. Három órával a beindulás előtt.
Szüksége van szénhidrátokra is az út során. A tudomány 60-90g szénhidrátot sugároz órában, de Lipski edzői tapasztalata azt tanította neki, hogy a kívánt étrend fontos. - Ha ez a sonka és a sajtos szendvicsek, jó. Gyakran a morál adja be a test előtt, így sok kényelmes étel gyakran áldás."
Az intervallumok használata erősebbé váljon
Miután kényelmesen érezted magad a hosszabb túrákon és javulni akarsz, kezdj el néhány intervallumot bevezetni a teljesítmény és az aerob kapacitás növeléséhez.
"A kerékpáros-specifikus lábszilárdság javítja az izomterhelést és a teljesítményt" - mondja Lipski. "Használja a mászásokat, hogy alacsonyabb ütemű intervallumokat hajtson végre egy nagyobb eszközben. Összpontosítva a combjainak teteiről való nyomásra, szigorú pedálozási stílus és szilárd felsőtest tartása mellett."
A fejlettebb, próbálja meg, amit Dunne édeshelyre hív fel erőfeszítéseinek növelésére fitness. "Menj olyan ütemben, amennyit csak egy órára tudsz tartani, néhány 30 perces erőfeszítéssel hosszabb úton. Nagyon növeli a fitnessedet."
JAVASOLT: Hogyan kell összetörni az első kerékpáros sportizmust?
Használja a Fat Üzletek üzemanyagként
A sportolók számos sportág által alkalmazott közös taktikája, hogy például a reggeli előtt gyorsabb aerob tevékenységet végezzenek, hogy felkészítsék testüket arra, hogy a zsírt üzemanyagként használják fel, és a kerékpározás sem kivétel. De, Lipszkij szerint ez bonyolult terület lehet. "Nem olyan egyszerű, mint menni éhesen. Ez egy olyan dolog, amit azt javasolnám, hogy szorosan működjön együtt egy edzővel - ezeknek a munkameneteknek az intenzitással kell befejezniük, ami teljesen egyedi az egyén számára, és a TrainSharpnál több fiziológiai tesztet is elvégezünk annak meghatározása érdekében, hogy milyen pontos intenzitásúak a legtöbbet hozni ki ébredő túrák. Ha helyesen végzik el, az előnyök bőven vannak - ez a zsíranyagcseréhez való jobb alkalmazkodáshoz vezethet."
Adja meg az optimális lovaglási pozíciót
- Nyerj jobbra: Győződjön meg róla, hogy a nyereg magassága helyes, mivel a térd nagyon kissé meghajlott a pedál lökete alján.Ha a csípője hintázik, túl magas.
- Legyen finom: Kerülje a szélsőséges beállításokat. Ha a nyereg és a kormányt a kényelemhez való illeszthetőség korlátai közé szorítja, valószínű, hogy eltérő keretméretre van szüksége.
- A kézpozíció módosítása: Ha egy kerékpárral felszerelt gumi kerékpáron állsz, használd a csúcsokat a mászáshoz, a leereszkedő cseppekhez és a padlóhoz.
- Ride relaxed: Hosszabb túrákhoz, kissé alacsonyabb nyereggel és magasabb kormánybarral kényelmesebb lesz, mert kevesebb nyomást gyakorol a hátára.
AJÁNLOTT: A világ legjobb kerékpárversenyei
