A hasa zsír makacs, csúnya állat. Veszélyes is. Az idei Férfi Egészség Hét arra a kockázatra összpontosított, hogy a zsírszövetet a magzat közepén hordozza, mert még ha vékony is máshol, a potgysérülés növeli az esélyeit, hogy szívrohamot, stroke-ot vagy cukorbetegséget kap.
Fogja meg a mérőszalagot, és tekerje körül a testénél a bellybutton alatt. Ha a szám 94 cm (37 hüvelyk) vagy több, akkor itt az ideje, hogy tegyen lépéseket.
Míg sok internetes tippet találsz, hogy segítsen elveszíteni a hasa zsírt, csak ők azok a tippek. Ha változtatni akarsz, és gyorsan meg kell enni egészségesen, de calorikus hiányban is, ahol több kalóriát éget el, mint amennyit beadsz. És a legegyszerűbb módja ennek a gyakorlatnak.
Alul van egy négyhetes terv, amely tökéletes minden fitnesz szintre, mert minden lépés az idő, nem pedig az ismétlés, így mindent megtesz, amennyit csak tudsz. És a jó hír az, hogy nem látszik a helyszínen - főként azért, mert nem tudod pontosan csökkenteni a zsírt egy bizonyos területen. Ehelyett egy olyan képzési tervet talál, amely nagy intenzitású testmozgásból áll, amely magában foglalja az összes fontosabb izomcsoportot, amelyek segítik a túlzott zsírszövetet a szervezetből. Minden, amire szüksége van, egy pár súlyzók, amelyek kiemelkedően kedvező árúak, ha kedveled az otthoni edzést követően.
A táplálkozás javítása érdekében konkrét étrendi tippeket találunk a kövér kövér áthelyezésére a következő oldalon, de meg kell keresned a magas fehérjetartalmú diétát, hogy támogassa a testsúlycsökkentő erőfeszítéseit (próbáld ki ezt a testmozgás-barát étkezési tervet).
De talán a legegyszerűbb, leghatékonyabb módja annak, hogy elveszítsük a hasi zsír gyors, hogy kivágja a piros. Amikor egy író négy hétig próbálta meg, azt tapasztalta, amit "viszonylag kisebb életmódváltozásról" nevetségesen jó eredménynek nevezett.
Hogyan működik a terv?
Itt kell tudnia, mielőtt elkezdené.
1. Lesz rajta az edzésprogramokat
A terv egy négyszakaszos edzést jelent. Az áramkörök olyan ülések, ahol egy gyakorlatot végzünk, mielőtt nyugalom nélkül továbblépünk a következő gyakorlatra. Csak a pálya végén maradsz. Ez azért hatékony, mert a pihenés hiánya mind az izmokat, mind a kardiórendszerét keményen dolgozik, vagyis a lehető legtöbb kalóriát égeti el. Minden kör befejeződik egy "szupermozgással", ami megköveteli, hogy a lehető legtöbb ismétlést - a jó forma fenntartását - 60 másodpercen belül elvégezzék. Ezek a szuperművek biztosítják, hogy minden egyes forduló után minden utolsó csepp energiát adjon.
2. Ellentétek az órával
Az öt mozgó áramkör úgy van elrendezve, hogy az első négy gyakorlatot időben elvégezze, szemben a beállított számú ismétléssel. Ennek két fő oka van. Először is azt jelenti, hogy rögzítheti az elvégzett repsek számát, majd megpróbálhatja legyőzni a pontszámot a következő edzéskor. Ez megtartja a figyelmet, amikor a kemény lesz. Másrészt ez azt jelenti, hogy ezt a programot a kezdők és a szakemberek is használhatják. Ha kezdõ vagy, akkor hat készletet lehet készíteni egy szettben, míg egy tapasztalt edző 30-at tehet. Ön is kaphat szupermovét, hogy megfeleljen a fitnesz szinteknek.
3. A dolgok minden héten elértek
Minden héten ugyanazt a négy áramkört csinálják, de ez nem jelenti azt, hogy a terven keresztül juthat el. Kezdetben három és három hetet tettünk a kihívásokra, mivel 40-50 másodpercenként növeltük az egyes készletek időtartamát. Egy további tíz másodperc nem feltétlenül nagy növekedésnek tűnik, de ez jelentős előrelépés a munkaterhelésnél, és észre fogod venni a különbséget. Az a tény, hogy feljegyezed, hogy mit csinálsz, szintén arra törekedett, hogy további motivációval segítse az egész tervet. Ha az elsõ héten sikerült 12 ismétlõdni egy bizonyos edzésrõl, a heti két küldetésed világos: célja, hogy megverje ezt a számot.
- 1. hét: 1-4 órát végez 40 másodpercig, aztán 60 másodpercig végezze el a szupermozgatást. Jegyezze fel ismétlődőit, hogy megadja magának a célt a következő alkalommal.
- 2. hét: 1-4 órát végez 40 másodpercig, aztán 60 másodpercig végezze el a szupermozgatást. Nézze meg, hogy megverte-e az előző heti pontszámát.
- 3. hét: Végezzen 1-4 órát 50 másodpercig, majd 60 másodpercig a szupermozgatást. Az idő ezen a héten gyakorlatonként 50 másodpercre emelkedik.
- 4. hét: Végezzen 1-4 órát 50 másodpercig, majd 60 másodpercig a szupermozgatást. A legjobb pontszámokat még közzé kell tennie.
1. áramkör
Mindegyik mozdulatot 40 másodpercig tartsa, majd 2 percig pihenjen a körök között. Csinálj 5 fordulót.
1 guggolás
Hogyan A lábak vállszélességével egymástól távolodva, egyidejűleg a csípőre és a térdre hajlítsa a padlót a mellkasához, és a súlya a sarkában. Ahogy kiegyenesedsz, csavarja fel a súlyzókat a vállig.
Miért Az edzés zömök része az egész alsó testet működik. A súlyzók tartása a készlet időtartama alatt megtartja a markolat erejét, és a bicepszkevés extra izom- és cardio-kihívást jelent a pulzusszám növeléséhez.
2 Bent-over sor
Hogyan Álljon magasra a mellkasával és a maggal felragasztva, mindkét kezében egy súlyzót. Hajlítsa előre - csípőízülete a csípőnél, nem a derék -, majd húzza a súlyokat az oldalára, és a könyökével vezesse. Alsó vissza a kezdethez.
Miért A súlyzók használatával ez a hátsó testmozgás biztosítja, hogy mindkét oldalon egyenlő izomfejlesztés érhető el, és nagy mozgásteret biztosít, így koncentrálhat a vállpengék összeszorítására a mozgás tetején.
3 román vészhelyzet
Hogyan A lábaidat egyenesen tartva, előre hajolva - a csípőhöz illeszkedve -, és csökkentse a súlyokat a lábaid elején, amíg jó érzést nem érez. Ezután térjen vissza a kezdethez.
Miért Ez a holtágváltozás a hangsúlyt a hüvelybe helyezi. A súlyzókkal végzett műveletek biztosítják, hogy minden kar megtartsa súlyrészét.
4 Felsővezeték
Hogyan Állj magasra a mellkasoddal és a mag felhúzásával, mindegyik kezében egy kézelőgombot tartasz a vállmagasságnál, a tenyér előrefelé néz. Nyomja a súlyokat közvetlenül a feje fölött, amíg a karok egyenesen vannak, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
Miért A lábak gyakorlása és a vállmozgás egy körben lehetővé teszi, hogy az intenzitást, és ezáltal a szívfrekvenciáját magasra állítsa, mert teljesen különálló testrészeket dolgozol. Ez maximalizálja a kalóriatartalmat.
Supermove
Válassza ki a lépés szintjét, és tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 60 másodperc alatt.
Kezdő: Nyomja meg
Közbenső: Széles megnyomás
Haladó: Gyémánt préselés
2. áramkör
Mindegyik mozdulatot 40 másodpercig tartsa, majd 2 percig pihenjen a körök között. Csinálj 5 fordulót.
1 Lengéscsillapítás
Hogyan Tartsd a súlyzót, nagy lépést tegyél előre és lefelé addig, míg mindkét térd 90 ° -kal meghajlodott, és megtartotta az első térdét, de nem a bokád előtt. Ezzel egy időben a súlyokat a vállig kell felhúzni. Alternatív oldalak.
Miért A lökés minden alsó testében minden nagyobb izomot működtet, ugyanakkor az egyensúly és a koordináció tesztjét is biztosítja. A bicepszek göndör eleme rendkívüli kihívást jelent az áramkörhöz.
2 Renegade sor
Hogyan Kezdjünk egy préselési helyzetben, mindkét kezünkben egy súlyzót. A magot tartva tartva, egyik kezével felfelé, a könyökött vezetve, majd engedje vissza a padlóra. Alternatív oldalak minden rep.
Miért Gondold át ezt a lépést, mint a gerendázat brutális változata - működik a háts izmokban, miközben kihívja a stabilizátorokat, hogy tartsa meg a szintet. Győződjön meg róla, hogy irányítja a mozgást, hogy a lehető legnagyobb haszonnal járjon.
3 Nyomja meg a gombot
Hogyan Kezdje a préselési helyzetben a kezeivel közvetlenül a vállak alatt, a maggal és a kopoltyúkkal és a lábakkal együtt. Hajlítsa meg a könyökét, hogy lerázza a mellkasát a padlóra, majd nyomja meg erősen vissza, hogy visszatérjen a kezdethez.
Miért A sürgetések biztonságos és hatékony módot nyújtanak a mellkasi izmok kemény kezelésére, de csak akkor, ha helyesen teszitek. Koncentrálj a mozgás minőségére, ahelyett, hogy rengeteg "szemetet" visszaszóltálna.
4 Széles túlnyomásos prés
Hogyan Álljon magasra a súlyzókkal a vállánál. Csatlakoztassa a magját és a golyókat, hogy stabil alapot adjon magának, és egyidejűleg nyomja mindkét súlyt, fölötte és kissé oldalra.
Miért A sajtó szögének megváltoztatása más kihívást jelent a vállizomzatnál a hagyományos felső présnél. Győződjön meg róla, hogy a súlyok magasabbak, mint kívül esnek, hogy elkerüljék a vállak túlzott hangsúlyozását.
Supermove
Válassza ki a lépés szintjét, és tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 60 másodperc alatt.
Kezdő: Split guggolás
Közepes: Squat
Haladó: Ugrás guggolás
3. áramkör
Mindegyik mozdulatot 40 másodpercig tartsa, majd 2 percig pihenjen a körök között. Csinálj 5 fordulót.
1 Csattogás
Hogyan Kezdje a súlyokat a vállmagasság és a lábak váll szélessége egymástól. Csattintsunk le, amíg a combjaid párhuzamosak a padlóval, majd egyenesítsük fel, miközben a súlyokat közvetlenül a fej fölé nyomjuk.
Miért Ez a gyakorlat valódi kardio kihívást jelent, mivel sok erőfeszítést igényel a mély guggolásból a súlyok felett állva. Pace magát és győződjön meg róla, hogy az űrlapod jó.
2 Fordított fogás hajlított sor
Hogyan Álljon magasra, mellkas felfelé és a mag felhúzott, kezében egy kézmozdulattal minden kézzel, tenyér előrefelé. Hajlítsa be a csípőjét, majd húzza a súlyokat az oldalára, és a könyökével vezesse. Alsó vissza a kezdethez.
Miért A hátrafelé való átkapcsolás kihívást jelent a bicepszek számára, amikor a súlyokat a saját oldalára húzza. Ez azért hasznos, mert az izomcsoport nem célzott máshol az edzésben.
3 Egylábú román halott
Hogyan Állj egy lábon, kezeljük a súlyzókat. Hajlítsa előre a csípőre, amíg erős lábnyomot nem érez a lábánál lévő hüvelyben, majd hajtson hátra, hogy befejezze a rep. A megadott időtartam felét egy lábra, majd kapcsolja be.
Miért Ez a lépés kihívja az egyensúlyodat és a propriocepciódat - a tested érzését, hol vannak a különböző részei elhelyezve -, miközben feldobja a combcsontjait. Ahhoz, hogy extra haszonnal járjon, nyomja össze a csúcsát a mozgás tetején.
4 Oldalsó emelés
Hogyan Álljon magasra a mellkasával és a maggal felragasztva, mindkét kezében egy súlyzót. Emelje fel a súlyokat az oldalára, a könyökökkel együtt, amíg el nem éri a vállmagasságot. Engedje le lassan, hogy visszatérjen az induláshoz.
Miért Ha helyesen történik, akkor ez rendkívül hatékony módja annak, hogy a mérethez és a szélességhez hozzáfűljön a vállak, és gyorsan felkerül egy nagyszerű felsőtestre. Győződjön meg róla, hogy szorosan követi az űrlap útmutatást, hogy maximalizálja az előnyöket.
Supermove
Válassza ki a lépés szintjét, és tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 60 másodperc alatt.
Kezdő: oldalról oldalra nyomva
Közepes: Spider-Man préselés
Haladó: Divebomber préselés
4. áramkör
Mindegyik mozdulatot 40 másodpercig tartsa, majd 2 percig pihenjen a körök között. Csinálj 5 fordulót.
1 Lunge press
Hogyan Tartsa a súlyzókat a vállmagasságban, előrecsúsztassa előre, hogy az első térd az elülső boka fölé kerüljön. Ahogy lengetsz, nyomd meg közvetlenül a súlyokat, és győződj meg róla, hogy felmegyek és nem előre. Alternatív oldalak.
Miért Ez a lépés egy nagy koordinációs kihívás és egy teszt a vállmozgásról. Ha a tiéd gyenge, akkor találja meg, amikor megnyomja, és megnyomja a súlyokat előre.
2 Renegade sor
Hogyan Kezdjünk egy préselési helyzetben, mindkét kezünkben egy súlyzót. Tartsa a magját felhúzva, húzza jobb kezét, a könyökével együtt, majd engedje vissza a padlóra. Alternatív oldalak minden rep.
Miért Mint korábban, a hátsó izmok működése közben megkérdőjelezi a stabilizátorokat. További kihívás, még keményebb a lekerekített súlyzóknál.
3 Nyomja meg a gombot
Hogyan Kezdje a préselési helyzetben a kezeivel közvetlenül a vállak alatt, a maggal és a kopoltyúkkal és a lábakkal együtt. Hajlítsa meg a könyökét, hogy lerázza a mellkasát a padlóra, majd nyomja meg erősen vissza, hogy visszatérjen a kezdethez.
Miért A sürgetések biztonságos és hatékony módot nyújtanak a mellkasi izmok kemény kezelésére, de csak akkor, ha helyesen teszitek. Koncentrálj a mozgás minőségére, ahelyett, hogy rengeteg "szemetet" visszaszóltálna.
4 Reverse flye
Hogyan A csípőkkel előrefelé hajlik, súlya minden kézben, tartsa a hátát laposra, és emelje fel a súlyokat, mintha a szárnyakat szétterítené, hogy a vállcsapjait összekovácsolja a mozgás tetején.
Miért Ez a mozgás célozza a hátsó csikókat, miközben stabilitást biztosít a vállkörzeten és a forgókarral. Nagyon fontos, hogy az izomösszehúzódás minőségére összpontosítsunk, mintsem a többszörözést, hogy a súlyokat ingereljük.
Supermove
Válassza ki a lépés szintjét, és tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 60 másodperc alatt.
Kezdő: Lunge
Közbenső: Fordított lengéscsillapítás
