1. rész: Általános felmelegedés
Nem feltétlenül szükséges a felemelés, de ha nagy intenzitásúak vagyunk, akkor egy jó bemelegítés, hogy a szívet szivattyúzzuk és az izmok tüzelhessenek. Egy perccel a kihagyás, a sprintelés vagy az evezés, majd öt-tíz ugrás guggolás és egy halott lóg a bárban elkezdi a dolgokat jobbra.
2. rész: Mobilitás bemelegedése
Tartsa ezt gyorsan és összpontosítva. Tervezzen négy-öt mozdulatot a felsőtesténél, és egy maroknyit az alsó test-naphoz, és minden munkamenetben végezze őket. A macskatenyésztések, a szalaghúzók és a kozákos guggolók mindegyike szilárd bang-for-your-buck lehetőségeket kínál.
Lásd a kapcsolódó témakört: Hogyan melegíts fel a gimba? Lélegezz fel ezekkel a kezdő, középfokú és fejlett mobilitási gyakorlatokkal7 Essential Barbell gyakorlatok, hogy erősebbé váljanak
3. rész: Fő lépés
Tegye fel a teljes karosszériat felvonókat az első és a középpontba az edzésedben: ez a guggolás, a teherhordó, a próbapad vagy a hatalom megtisztul. Ha rájuk koncentrál, a húzók számíthatnak ebbe a kategóriába, és fel kell erősítened a magot és a golyókat, hogy megcsináld őket. Tartsa a viszonylag alacsony (és viszonylag alacsony) reprodukciót. Ha bármilyen robbanó vagy nagyon technikai lépést teszel az edzésed során, tedd meg őket itt, amíg az idegrendszered friss és tüzel.
4. rész: Kiegészítő felvonók
Egy vagy két fő lépés után át kell váltania a gyenge pontok mozgatására, további fáradtságra az izmokban, amelyeket a főliftetekben használ, vagy más tulajdonságokat céloz meg. Ha a fő mozdulatát például egy halottszárny volt, akkor például a román holtágakat használhatod, hogy megerősítsd az alsó végtagodat, a felső hátsó lábát, vagy épp csak néhány munkát találsz, és egy napot hívsz.
5. rész: A finiser
Opcionális, de ajánlott. Ahelyett, hogy egy külön kondicionáló munkát adtál volna össze, tervezzen néhány rövid, tüdőjátékos beállítást egy edzés végén: egy gyors 500 m-es sor, tíz kettlebell 30 másodpercenként öt percig ingadozik, vagy 100 préselés a lehető leggyorsabban igazad van.
