Erő? Jelölje be. Erő? Jelölje be. Koordináció, tenacity és punch-proof, fotózásbarát abs? Ellenőrizze, ellenőrizze és ellenőrizze. Ha sportot keresel, hogy teljes körű javulást hajtson végre a tested számára, akkor a boksz az Ön számára. A multimédiás pénztárcák minden sorozatban a vonalakon a sporttudomány mindent megtesz, hogy lépést tarthasson - ami azt jelenti, hogy többet tudunk arról, hogy hogyan lehet legyőzni a harcot, mint valaha.
Nem mintha be kellett volna ütni az arcába, hogy eredményeket érjen el. De még akkor is, ha nem tervezed, hogy valaha lépjen be a gyűrűbe, az edzés olyan, mintha a Vegasban lőttek. A BMC Sports Science folyóiratban megjelent egyik tanulmány szerint a 12 hetes nagy intenzitású ökölvívó fúrócsere 12,2% -kal csökkentette a testzsír szintjét, a derékméréseket 5,3% -kal, és növelte a VO2 max-ot akár 16%.
És fontos, hogy helyes legyen. Vannak boksz edzések a web minden sarkában, de a jóak még mindig megtanítanak, hogy tartsa az állát és a kezeiteket - és dobjon egy ütést, mintha valójában valami olyasmit tervezne. Ha be akarja illeszteni a képzésedet, célul kell ezek utánozni. Itt találsz mindent, amire szükséged van a vonatozáshoz, mint egy boxer, beleértve a technikai szakértelmet, valamint a lábakat és a tüdőket. Készen áll az első körre?
Melegítsd fel az árnyékolással
Kapjon helyet - nem akarsz egy helyen maradni. "Tartsa lenyomva a könnyű és gyors ütemeket, miközben még mindig emlékezik arra, hogy átviszi a súlyát az egész testen, ahogy ütésbe" - mondja Willoughby. "Játssz a küzdelemben a forgatókönyvek között. Gondolj a támadásra / védelemre a fejmozgással, a lábmozgással és az ellensúlyokkal, miközben egyensúlyodat tartod. Kezdetben elsöprőnek tűnhet, de választhat három-négy egyszerű kombinációt és fúrja meg őket - majd add hozzá a lábmintákhoz.
1. kör: Mozgassa a fejét
A boxolásban, ha nem éri el a játékot, a fele a puzzle - és a fejmozgalom segít. "Gyakoroldd a szőttedet a helyszínen, vagy a karikán vagy a kézigyűrűkön keresztül húzod a gyűrűt" - mondja Willoughby. "Bob, és szövés a szalag alatt, a súly áthelyezése az elejétől a hátsó lábáig, és a testtartás megtartása. Ha már biztos benne, hogy statikusan csinálod, kezdj hozzá egy kis mozgást előre és hátra.
2. forduló: A munkát végezze el
A legtöbb kombinációnak el kell kezdődnie: ez a leggyorsabb, legegyszerűbb és legmegbízhatóbb ütés. "Munka egy ütés a vezető kezét, majd dobja a keresztet, hogy kövesse nyomon" - mondja Willoughby. - Amint ez megtörtént, próbáld meg a golyót, keresztbe csúsztatva egy képzeletbeli keresztet, majd dobd el a bal horgot.
3. forduló: Használd a szöget
"Ha egy lövés vagy kombináció után statikus maradsz, sebezhetővé teheted, így a szög csökkentése döntő fontosságú a tanulásra" - mondja Willoughby. "A középpontban a mozgás, a csúszás vagy a gördülés." A legegyszerűbb képesség, hogy mester, kilép a kombináció biztonságosan: próbálja dobni egy jab, jobbra kereszt, bal hook kombinált, majd használja a fejmozdulatot "tekerni" alatt egy képzeletbeli bal horog - ami tökéletes helyzetbe hozza a harcot.
Építsd a teljesítményt a nehéz táskával
Mozgassa a lábát
Amikor elkezded, gyakorolja a lábmunkádat egy vagy két körben, mielőtt elkezdi dobni a lyukakat, úgyhogy ne nyomja át a saját lábát, amikor a nyomás be van kapcsolva. "Az alapvető lábmunka az, hogy a külső lábat először a kívánt irányba mozgassa" - mondja Willoughby. "Mozogj visszafelé, előre és egy körben, és tartsd meg a lábad nagyjából ugyanannyi távolságot egymástól. Tartsa a térdét lágyabbá, hogy több energiát termeljen a padlóról a lábadon keresztül. Ne lépj át a lábadon.
Távolság kezelése
Lépjen ki abból a szokásból, hogy megakadályozza a táskát a burstok között. "A zacskó diktálja a távolságot" - mondja Willoughby. "Használja a fejmozdulatot, miközben halad előre a távoli távolsághoz. Mûködjünk a testben, amikor közelebb vagyunk, majd lépjünk vissza, mozgassuk a fejünket. "Készítsetek jobban a kondicionálást és a lábszárat, valamint hatékonyabb harcosokat csinálsz magadnak.
Teljes erő
Ha kifejezetten a teljesítményre szeretné összpontosítani, akkor a munkamenet kezdete közelében, amikor friss vagy. Miután felmelegedett az árnyékolással és a zsákon, tegyél öt-tíz teljes teljesítményű ütést minden karon, majd pihentess 60-90 másodpercig. Ismételje meg négy vagy öt alkalommal, majd folytassa a technikai munkát.
JAVASOLT: Punching-Bag edzés a tornateremhez
Javítsd a sebességet a lecsúszással
Az alapok
Önnek elég kötél? Ellenőrizze, hogy a középponttal lenyomja az egyik lábát: a fogantyúknak el kell érniük a hónaljukat, de nem tovább. Miután ez rendeződött, a technika hatékonyabbá tételére törekedjen. Tartsa a kezét csípőjével, könyökével oldaladon és kissé mögötte. Maradj a lábad golyói és a lehető legkevésbé ugrálj - először nagy ugrásokkal kell megtenni, hogy kitisztítsd a kötelet, de az idő múlásával csökkenteni kell a magasságodat.
A kettõ alatt
A Mastering lehetővé teszi, hogy kevesebb idő alatt jobb kondicionálást alkosson. Kezdje a "pingvin" ugrással: ugorjon kötél nélkül, és kettős tapogatózza a combjait a kezével, hogy megkapja az időzítést. Megcsináltam? Indítsa el az egyéni kettős alulról történő kihagyást, majd megduplázza, tripla … és végül annyi, amennyit csak tudsz.
Az Ali keveredik
Ez egy klasszikus show-off, de javítja a lábmunkát, a borjú erejét, a kardiót és a kondicionálást. Ha kihagyja a kihagyást, könnyebben meg tudja változtatni, melyik láb minden egyes ugrálás előtt. Ahogy javul, túlzolja a mozgást, lecsípve a lábad előre és hátra, ahogy ugrálsz. Miután beolvasztottad, próbálj meg leszállni, és vegyél le kétszer az egyes átugrások között.
A 8. ábra
Ez egy Mayweather kedvence, és jó okból. Ha átmész a kezeidről, kihagyja a felsőtestet a mozgásra, a vállat tartósságot és az összehangolást, valamint a tejsav felrobbantását háromperces körforgás alatt. A szokásos módon vigye magához a kötél mögött, majd tegye át a kezét, ahogy lefelé mozog a teste előtt. Célja, hogy a kötelet ugorj, ahogy a kezed egymás között áthalad.
Slam az utat a jobb teljesítmény érdekében
Teljes karosszériájuknak köszönhetően ideálisak a harcosoknak is - ha a megfelelő területeket célozzák meg. Válaszd ki a stílusodat és tedd öt-tíz percet az előírt gyakorlatból a bemutatott munka / pihenő arányok között.
30/30 karos hullámok a boxoláshoz
A test többi részének megtartása mellett a köteleket a lehető leggyorsabban kell felhúzni, a magas ismétlésekre és a nagy amplitúdóra összpontosítva. Építené a kar és a vállig tartó állóképességet, amivel meg kell tartanod a kezedet a teljes 12 fordulóban.
15/45 ugrik a Smile-nak a Muay Thai-ra
Ugorj fel és hozd mindkét kötelet lefelé, aminek célja az amplitúdó. Ismételje meg a magasságot és a sebességet, amennyit csak tudsz kezelni - ez csak 15 másodperc, és csúnya rúgást fogsz építeni.
20/40 burpee slams az MMA-hoz
A lefelé, majd felfelé a gyilkos az MMA-ban - a terjeszkedés-és-verekedés stratégia hatékony, de kimerítő. Készítsen ezzel: leejt a fedélzetre, nyomjon fel, majd térjen vissza a lábadhoz, ugorjon és csúsztassa meg a köteleket.
Jobb a kondicionáláshoz
"Harc közben a legtöbb mozgás teljes test erejét és erejét igényli, így az egy izom edzésére, az izolációs mozgások nem ideálisak. Ez a komplexum tartalmaz egy guggolást, egy nyomógombot, egy zsanér és egy betöltött hordozót, ami javítja a teljes testtel szembeni állóképességet és a kondicionálást. Emelje fel a robbanásveszélyes sebességet a harci játékban. "Csinálj négyet, 45-60 másodperces pihenéssel.
Goblet guggol
12 ismétlés
Tartsa a harangot a szarvakkal. Dobjon bele egy guggolást addig, amíg a könyökök meg nem térdelnek, majd hajtsa végig a sarkait felállni.
Tisztítsa meg és nyomja meg a gombot
Mindkét oldalon 12 ismétlés
Kezdve a csengővel a padlón, emelje fel és pop a csípőjét előre, lyukasztva a kezét alatt, hogy elkapja a súlyt az alkar. Csináljatok egy negyedet, és használja a lendületet, hogy segítsen megnyomni a harangot.
Hinta
12 ismétlés
Hajtsa fel a kettlebellet a lábad között, majd robbanásszerűen csípje fel a csípőjét, vigye a harántcsíkokat a vállmagasságig, miközben megtartotta a karját. Fokozódjon kicsit a mozgás végén, mintha egy ütést érne el.
Kettlebell crosswalk
50 méter
Tartsa a kettőcskét egy kar mellett, és járjon vele, hogy javítsa a ferde erősségét és a forgó mandzsetta stabilitását. Ha van egy második csengője, tartsa a nehezebbet a másik kezében, mint egy bőrönd.
JAVASOLT: Kettlebell edzés az erő, kardio és zsírégetés miatt
Építsd a kitartást a testtömegeddel
A modern boxerek nem félnek a nehéz vasat felemelni, de évtizedekig a boxisták csak testtömeggel rendelkeztek. Még mindig működik, mondja Watts. "Az edzés végén a testtömeg-kondicionálás kiegészítése remek módja annak, hogy feltöltsd a harci edzésedet, javítsd a testszabályozást és segíts felépíteni a sziklaszilárd magot." Csinálj öt körzetet az alábbiakban, egy percig pihentek a körök között."Határozza meg a burpees erejét, hogy felépítse mentális képességét" - mondja Watts. Nem akarod, hogy a srác imádkozzon a haranghoz.
Felhúz
6-8 ismétlés
Kezdjük kezeivel szemben, és húzzuk addig, amíg az álla a bár fölött van. Alsó, amíg a karok egyenesen vannak.
Nyomja felfelé
15 ismétlés
Építsd meg a tricepszet, tartsd a szigorú könyökeket az oldaladhoz, a mellkas alján a mozgás alján, egyenes karok a tetején. Tartsd meg a lábadat.
Fordított lengéscsillapítás
Mindkét oldalon 10 ismétlés
Lépj vissza egy lökdösőbe, lefelé addig, amíg a térde meg nem tisztítja a padlót. Ezután álljon egyenesen felfelé, és ismételje meg a másik lábát.
Burpee
10 ismétlés
Dobj le egy tekergést, majd lökdd le a lábadat egy nyomógombra. Pop visszahúzódott a lehorgonyzásba, majd egyenesen felfelé egyenesen a padlóról és tapsoljon fölfelé, hogy befejezze a mozgást. Számítsd őket.
Építsen egy kemény magot rotációs mozgásokkal
A régimódi kép egy harcosból, aki több ezer rágást csinál? Elavult. "Minden mozdulatnál erőteljesnek kell lenned - magadat erősíteni, hogy gyorsabban mozogjon, vagy nehezebb legyen és nehezebb legyen, magában foglalja a forgásellenes gyakorlatokat is - mondja Watts. "Ez felépíti a magerősséget, amire szükséged van komoly erőre, valamint ellenállni a sérüléseket okozó mozgásoknak. Ez a mini-áramkör három egyoldalú mozgást tartalmaz, egy külső erővel, amely megpróbálja elfordítani vagy megfordítani, amíg ellenáll. "Három készletet készítsenek 60 másodperces pihenővel heti két alkalommal.
Vállcsap
20 ismétlés
Lépj be a préselés legmagasabb pozíciójába, a mag felragasztva. Vegye meg egyik kezét a földről, hogy megérintse a vállát, majd a másikat. Próbálja meg tartani a törzsét stabilan.
Stabilitási prés
Mindkét oldalon 10 ismétlés
Helyezze magát merőleges egy kábel gép (akkor is használjon egy gumiszalag köré a horgonypont), és lassan nyomja a kábelt távol a mellkasától. Érezni fogja, hogy a centrifugális erő megpróbálja elhúzni. Ellenálljon, és tartsa lassúan az ismétléseket.
Bird kutya
Mindkét oldalon 10 ismétlés
Hozd a kezed és térdeid, majd lassan vigye fel és felemelj egy karját, miközben felfelé és vissza viszi az ellenkező lábat. Húzza mindkettőt, szüneteltesse, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Rip it jó
Célja, hogy több energiát kapjon a lövéseknél? Az ötpontos terved alább van
Csavar
"Fókuszálj egy hosszú fecsegésre és keresztre. Teljesen nyújtsa karját minden lövésnél, és húzza meg az ellenkező vállát, amikor lyukasztja "- mondja Willoughby. "Ez segít neked generálni a hatalom és a forgatás a magodon keresztül." Képzeld el, hogy a hátsó lábával a földre csavart egy cigarettát - ez segít neked a szükséges csavarodást.
kipiheni magát
Hangzik ellentétes? Keresse meg a Roy Jones Jr kiemelő tárcsát, és nézze meg, hogy hűvös ki ez a nagyszerű, mielőtt eldobja a lövéseit. "Pihenjen a karoddal" - mondja Willoughby. "A teljesítmény a testtömeg átvitelével jön létre, valamint a vállak, a térd és a boka forgatásával. Fontos, hogy minden kéz első két csuklása eltalálja."
Dobás
Keményebb felvételeket akarsz? Az orvostudomány golyófalának dobja a megfelelő dinamikát. Fogd meg a 3-5 kg-os labdát, állj a szokásos küzdelemben és dobd a karoddal a hátsó karoddal, egyenes háttámlával, ugyanazzal a háttámlával, mint amit a lyukaknál használsz. A horgokhoz dobd el a labdát, mint egy rögbi át.
Kalapács
Ha egy pecsétet és egy abroncsot tud bejutni, akkor segít abban, hogy erőt építsen minden ugyanazon magizmában, amely lehetővé teszi, hogy dobjon ki egy kiütéses lövést. Kezdje a kezével szélesen a fogantyún, majd lazítson az ólom kezével. Menj a minőségre, nem pedig a mennyiségre: öt tíz lengéscsomó mindkét oldalon elegendő ahhoz, hogy energiát építsen.
Ugrás
Minden jó ütés kezdődik a lábak, így a felépítése a gyors kötésű rostok az intelligens módja annak, hogy nagy hozam gyorsan. A Hozzáadás mezőbe ugrás a munkamenetekbe, amikor még mindig frissek: felmelegedni két 60 másodperces felszakítással, majd kétféle öt robbanásszerű ugrással egy 24 -os (61 cm) dobozba. Bónusz: természetesen fel fog ébreszteni a munkamenet többi részében.
