Kevés olyan dolog van, amit tehetsz az edzőteremben, amely látványosabbnak tűnik, vagy jobban érzi magát, mint egy nehéz tiszta. Ez egy nagyon technikai megoldás, ezért vegye ezt a tanácsot Férfi Fitness Tom Wright szakértő.
"Nincs erősebb és erősebb fejlesztő, mint a tiszta" - mondja Wright, a Movable Muscle vezetőedzője. "A robbanásveszély elsősorban a csípőtáji hajtásból származik, amely a súlyemelő mozgások lényege. Azt tanítja, hogy megteremtse az egész test feszültségét, és testét testként dolgozza fel. Ez nagyszerű a koordináció, az időzítés és a szerkezeti integritás szempontjából. Az erőkifejtési program részeként vegye be a megtisztításokat vagy egy tiszta változatot (lásd lent) az edzésedre hetente egyszer vagy kétszer."
A mozgatható izom egy online coaching csoport, amely programot nyújt a fitness szakembereknek, akik kinyitják a teljes atlétikai potenciált.
Erős álláspont
"A lábkiosztásnak a váll szélességében kell lennie, a tömeg egyenletesen oszlik el a talpán, és a lábujjak kissé kanyarodtak" - mondja Wright. "Egy nagy dolog, amit gyakran figyelmen kívül hagynak, a laktákkal foglalkozik. Ez elengedhetetlen ahhoz, hogy egy szoros háttámaszt tartsunk és jó testpozíciót tartsunk, amikor a padot a padlóról kapjuk."
Először húzza
"Az első húzásnál a csípőjének alacsonynak kell lennie, és nem kell gyorsabban felbukkannia, mint a vállak" - mondja Wright. "Próbálja meg a földet elhúzni, amikor felfelé halad. Tartsa a karját a padlóhoz forduló bokszokkal. A könyök csak érinteni fogja a combját. Ez a helyzet nem változik, amíg a sáv nem érintkezik a combjaival."
Második húzás
"A második húzás az, ahol erőteljesen meghajtja a csípőjét előre" - mondja Wright. "A kapcsolat a sávon ennek eredménye, nem pedig a cél. Ez a hatalom átkerül a rúdba, de a csípő-meghajtóra összpontosít, és nem "bar-bang" -ra. Ezen a ponton a lehető legmagasabban húzza meg a könyökét, és elkezdi a cseppet a fogásba."
Fogja meg a sávot
"A tisztán hasonlítanunk kell egy első guggolásra" - mondja Wright. "Amint a bár a csípő felett van, a cél az, hogy bejuss az első rack pozícióba, és a lábával megragadja a súlyát. Ha a súly túlságosan nehéz lesz, hogy tiszta legyen, akkor az alacsonyabb test és a mag erősségére kell támaszkodnia, mert sokkal alacsonyabb a sáv. Ez az oka annak, hogy az első guggolók annyira fontosak a tisztítandó programokban. Innen meg kell állnia a sávot, így térdre tartva, mellkasban, és a pokolban vezetni."
Bar pálya
"Amikor a sáv alá esik, azt szeretné, hogy az átmenet legyen a lehető leggyorsabb és legaktuálisabb legyen" - mondja Wright. "A bárnak a testéhez közeli tartása lehetővé teszi, hogy összeállítsa a rudat és a vállát. A könyököknek ki kell alakulniuk, és előre kell haladniuk, hogy a rack pozícióba kerüljenek. A kihagyott első rack egy kilépett emelõnél kilencszer túli.
A Power Clean Assistance mozgatja
Adja hozzá ezeket a gyakorlatokat az edzésekhez, hogy megcélozza a kulcsfontosságú izomcsoportokat, így nagyobb súlyt emelhet a tisztán.
Tiszta hang
Miért A tiszta lógó változat egyszerűbbé teszi, és lehetővé teszi, hogy koncentráljon az erőteljes csípőmeghajtó befecskendezésére a mozgásban.
Hogyan Vedd fel a padot a padlóról, mintha egy halottat csinálsz. Indítsa el a mozdulatot hajlítással előre (csuklósan a csípőre), hogy elküldje a rudat a combja elejéig, amíg csak térd felett van. Tolja a csípőjét erőteljesen előre, hogy felemelje a rudat, majd fogja úgy, mintha egy hagyományos tisztítást végezne.
Első guggolás
Miért Az elülső guggolás megadja a lábszár erősségét, amivel meg kell állnia a rúddal, miután elkapta.
Hogyan Pihenjen a vállak elején lévő rúdra, a tenyereid felfelé és a könyök magasra. Egyidejűleg hajlítsa a csípőt és a derekát, amíg a combja párhuzamos a padlóval, majd álljon fel és térjen vissza a kezdethez. Tartsa a súlyát a sarkában és a láb közepén a mozgás során.
Tiszta húzás
Miért Ez a lépés javítja az irányítást az első és a második húzás során, és megerősíti a hüvelykujját.
Hogyan Állítsd be, mintha tiszta lennél. Lassan emelje fel a padot a padlóról úgy, hogy a lábát egyenesítse a teste szögének megváltoztatása nélkül. Tartsa a sávot a lábaidhoz, és addig emeli, amíg meg nem tér a térdre, majd engedje vissza a padlóra, és ismételje meg a mozgást.
