Függetlenül attól, hogy az első maratoni vagy 5K-s edzésed vagy csak a puszta örömért jársz, hogy van, van valami, amit egy kicsit gyorsabban futhatsz. Nem csak arról szól, hogy gyorsítsák fel a sebességet az új PB-k elérése érdekében, hanem egy izgalom a sprinthez, amely eltér a más futástól kapott zümmögéstől. Ezenkívül segíthet a technika tökéletesítésében, így bármelyik távolságban hatékonyabb futó lesz.
A gyorsabb futáshoz tanácsot adtunk Sarada Nag-nak a London DASH Team-től, aki a fővárosban parkokba jár. Az első tanácsot, hogy vegye be a fedélzetre? Ha gyorsan akarsz futni, akkor gyorsan kell futnia.
Miért kellene az emberek megpróbálni sprint képzésre?
"Ez egy hihetetlenül jó edzés, amely segít megépíteni az izmokat anélkül, hogy órákat töltött volna fel az edzésteremben" - mondja Nag. "Sokan gyűlölik a futást, mert nem tudják, hogyan kell futni, vagy túl hosszú egy munkamenetnek érezzük magunkat - olyan változásokat váltunk ki, amelyek a formázáson alapulnak, ami a jó futási technikát erősíti meg, és technikailag jobbá válik gyorsabban tud futni hosszabb ideig, és könnyebb lesz.
Nem csak a gyors futásról van szó - a sprint-edzésnek annyi eleme van, és a fő rész egy nagy erő és kondicionáló munka gyorsfúrók és plyometrikus gyakorlatok formájában. Mindez segít abban, hogy ne sérüljön meg - tényleg felkészíti a testet a tevékenységre - és hiszed, akár nem, szórakoztató!
Mi befolyásolja a gyors futást?
"Két fő tényező van: a ritmus [haladási sebesség] és a lépéshossz" - mondja Nag. "Ezek mindegyike különbözőek a fiziológiai konstrukcióktól függően, és meg kell találnunk, hogy mi működik az Ön számára, de általában gyorsabb futóknak magasabb a ritmusa.
"Ha megpróbálja megnövelni a sebességet azáltal, hogy növeli a lépéshosszat, akkor megállapítja, hogy valójában nem működik, mert végül eléri az előrehaladást, ami fékezőerőt alkalmaz, és gyakrabban okoz sérülést. A magasabb ritmusú munkavégzésnél sokkal hatékonyabb lesz, mert arra koncentrálsz, hogy a lábad elindul, és ezért előre halad. A ritmus fokozódása után gyorsan megtalálja a sebességet."
Egy másik tényező, amely befolyásolja a sebesség dorsiflexion, azaz amikor a lábát úgy helyezkedik el, hogy a lábujjak felfelé emelkednek a cölöp felé - ez ellentétes a borjú lábfej helyzetével.
"A Dorsiflexion a legjobb helyzet a lábadhoz, ha gyorsan fut, mert lerövidíti a lábad karját a térd alatt, és a rövidebb kar mindig gyorsabb kar" - mondja Nag. "Ebben a helyzetben a lábad" rebound "-ként működik, és felszívja a leszállás sokkját annyira, hogy elindítsa a következő lépésedet.
Az ok, amiért gyakoroljuk ezt annyira a fúrásokban, azért van, mert gyakorlatot szeretnénk gyakorolni a talajon, és a lehető legkevésbé minimalizálnunk a földi érintkezést. Természetesen nem fog teljesen dorsiflexálni maratoni futás közben, de ha gyorsítani akarsz, és energiát kell termelned, akkor tudod, mit kell tennie.
Mennyire fontos a felmelegedés a sprint képzés előtt?
"Amikor elindulunk egy futásra, sokan csak hajlamosak futni" - mondja Nag. "De nem számít, milyen távolság, a bemelegítés elengedhetetlen. Be kell állítanod a testet a tevékenységre, amit tenni fog.
A futáshoz muszáj melegedni az izmaidat, az izületeket lazítani és jó futási szokásokat gyakorolni. Néha úgy tűnik, mint egy házimunka, de összpontosítva néhány dolog lesz sokkal hatékonyabb.
Először is, győződjön meg arról, hogy a statikus és a dinamikus nyújtás kombinációját használja. Nagyon jó, hogy lazítsák meg a combcsontokat, a láb lengő.
"Néhány futó fúrótorony is - ezek a dinamikus nyújtás kiterjesztése és a jó futási technika erősítése, ami nélkülözhetetlen, ha nem akarsz sérülni és a megfelelő izomcsoportokat szeretné használni."
Tekintse meg a kapcsolódó témákat, hogyan lehet felmelegedni egy futtatáshoz és lehűlni utána27 futási tippeket, amelyek segítenek Önnek abban, hogy jobb lóversenyre tegyen fel GB Sprinter Adam Gemili a célok meghatározásának fontosságáról
Milyen jó futófúrók az építési sebességhez?
"Ha hatékonyabb és hatékonyabb futóként szeretne lenni, akkor a futó fúrók a te titkos fegyvered" - mondja Nag.
"A fúrók segítik az izom memóriát. Minél többet tudsz lebontani a futó mozgás és gyakorlat a technika, annál valószínűbb, hogy akkor használja a megfelelő izmokat a megfelelő munkát. Nem mindig tudja használni a technikát futás közben, így a fúrók elengedhetetlenek ahhoz, hogy gyorsabban és hatékonyabban fusson, valamint hogy sérülésmentesen maradhasson. Egy időbe telik, de ha egyszer megteszed, akkor repülsz."
Ezeket a fúrókat kétszer 15-20 méteren keresztül végezzék el
1 Gyors láb
Ezeket a helyszínen vagy távolról lehet elvégezni.
"Ha a lábadat dorsiflex helyzetben tartod, kicsi, gyors lépéseket kezdesz a tested alatt, és megpróbálsz lelépni" - mondja Nag. "Ennek az a célja, hogy a sebességed és a ritmusodon dolgozz."
2 Séta magas térde
Séta előre, minden térdre emelve a mellkasát. Emelje fel az ellenkező karját a térdre, amit felemel.
"Koncentrálj arra, hogy tartsd a magot, és összpontosítsd a lábat a talajba, hogy felfogdd a gyertyádat" - mondja Nag.
3 A-ugrik
"Ez a séta magas térdeinek kiterjesztése" - mondja Nag. "Pontosan ugyanaz, de ahogy térdre kerül, a másik lábára ugrik. Engedje el a gerendákat, hogy kikapcsolja a földet."
4 Heel flicks
"Soha nem futunk a lábunkkal mögöttünk, szóval ne csak csúsztasd a sarkadat a bumadhoz - győződj meg róla, hogy a térddel felfelé állsz előtted" - mondja Nag.
Ne felejtsd el tartani a lábadat, és megpróbálod ezt az éleset és gyorsul összpontosítani.
5 Nagy térd
Ezt a fúrót a helyszínen csinálja, és térdre emeli a mellkasát.
Tartsd irányítást ebben - nem a sebességről van szó - mondja Nag. - Győződjön meg róla, hogy magasra kezd, és ne hajoljon hátra, maradjon a lábánál, és összpontosítson arra, hogy lehúzza a lábát a talajra.
