Elvesztette a szerda Ebédklubot a fitness guru Jane Wake-szel? Ne aggódjon, olvassa el az összes tanácsot, amelyet itt megosztott
Minden héten a Mother & Baby-ban elhozzuk a szerdai ebédklubot - esélyt kap arra, hogy a kiváló szakértőktől kapj briliáns tanácsokat termékenységére, terhességére és szülői kérdéseire. Ezen a héten a legjobb fitness szakértő, Jane Wake volt a fedélzeten, hogy válaszoljon a kérdéseire. Jane specializálódott a pre- és postnatalis edzéshez, és az egyik legelismertebb és szakképzett szakembere. Nemrég csatlakozott a női egészségügyi szakemberekhez, a Kegel8-hoz, hogy segítsen felhívni a figyelmet a kismedencei gyakorlatok jelentőségére a mamák és az új mamák számára, és segített létrehozni a Kegel8Mumot. Ha elmulasztotta a csevegést, itt történt … Mely témákat szeretne a szerda Ebédklubunkban? Tudassa velünk az alábbi megjegyzések mezőben.
A hasi izmok a születés után
Van-e valami, amit a terhesség utáni diasztázist elősegíthetünk? Bármit, amit el kell kerülnünk? És az izmok újra normálisak lesznek - újra kapcsolódnak? Jane: A kérdésre adott válasz igen erős! Abszolút módon, tehetsz valamit és igen - míg sok izom nem tér vissza teljesen, egyesek, és még mindig nyerhet maximális erő még egy kis szakadék.
Míg sok izom nem tér vissza teljesen, egyesek, és még mindig nyerhet maximális erőt még egy kis szakadék
A legfontosabb dolog az, hogy ellenőrizze a hasát, vagy ellenőrizze orvosával, hogy ellenőrizze a rés szélességét. Legyen a padlón, és tegye ujjait egy kézzel a hasa gomb fölé. Helyezze a másik kezét a fejed mögé, és hajtson végre egyet. Próbálja meg érezni a különbséget - ha két vagy több ujja van, akkor nagyon óvatosnak kell lennie a gyakorlatokkal és mozgalmakkal. Senki sem tehet szét a terhesség után! Csak ezt csinálja egyszer, hogy ellenőrizze a hasát. Ezután feküdjön a hátadon, és próbáljon meg csatlakozni a medencepályájához (PF), ha a padlóján fekszik a farokcsontjánál, egy kis üreggel a hát alsó részén. Gondolj arra, hogy rajzoljátok össze a közönséges csontodat és a farokcsontot, miközben a farkát a padlóhoz tartod, mintha megállítanád volna egy pisilni, de próbálnod inkább központosabban felhúzni. A mély hasi izomnak be kell jönnie a PF-vel, ahogy ezt tenned. További gyakorlatokról nézze meg a gyakorlatokat a Kegel8mum információs csomagban. Ha a rés nagyobb, mint a három ujj szélessége, azt tanácsolom, hogy kap egy profi segítséget a fizioterapeuta.
Medencefenék gyakorlat
A baba voltam 10 hónappal ezelőtt. Nagy csipesz és szívószállítás volt. Epiziotómiám megfertőződött, és ismét elkezdtem gyakorolni. Különösen a medenceemelő gyakorlatokkal küzdenek. Minden tanács? Jane: Ha most ülsz lefelé, állj egy kicsit magas gerincvel, majd húzd le a seggét az alatta és ülj le a csontjaidon. Most, miközben a nadrágod az út mentén halad, és enyhén előre hajlik, képzelje el, hogy együtt húzta a medencefenék minden oldalát, majd bent a vaginán keresztül. Nagyon mély érzés, hogy közel áll a méhhez, és úgy érzi, kicsit olyan, mintha tampont húzna benned. Próbálj lassan felhúzni, felszabadítani és naponta tíz, háromszor megismételni. Próbálj meg, és megígérem, hogy elkezdi érezni!
Szülés után futás
Félmaratonra jelentkeztem a nyáron, de most kiderült, hogy három hónapos terhes vagyok. Még mindig meg tudom csinálni? Jane: Ez egy trükkös, mivel tudjuk, hogy egyes sportolók még mindig terhesek. A terhesség alatt való futás rendben van, de csak akkor, ha már jártas futó. Ha csak most kezdted el, akkor sajnálom, hogy a válasz nem. Meg kell futtatnia, hogy mérsékelt szinten tartsa intenzitását - vagyis ahol kényelmesen beszélhet. A másik kérdésem a versenykörnyezetben való futás, ahol kísértésbe kerül, hogy gyorsabban futhasson mások körében. Ha én volnék, váltanám a középpontot egy másik maratoni eseményre - szüléskor. Minél fizikailag jobban illik, akkor könnyebb lesz a szülés - de meg kell tennie a megfelelő gyakorlatot.
A baba testének alakja
Hogyan lehet megszabadulni a "hátsó zsíroktól"? Ez az egyetlen olyan dolog, ami nem fog eltolódni. Jane: A hátsó zsír része a torzó zsírnak, oly gyakran azok közül, akiknek sokkal alma alakúak, hajlamosak több zsírt hordozni ezen a területen. Ha ez egy probléma az Ön számára, akkor két dolgot kell tennie. Először vágj ki annyi cukrot és feldolgozott ételeket a diétádból - csak annyit mondhatsz, hogy az egészségtelen ételek nem jelentenek hatalmas különbséget. Másodszor, kezdj el az egészséges táplálkozás felkarolásához, és kezdd el mozogni, amennyit csak tudsz - ideális esetben akár 60 perc mérsékelt vagy erőteljes tevékenységre is, legalább hetente öt napon át. Legyen következetes is. Meg kell gondolkodnod a tevékenységedről, amit tehetsz, amit élvezhetsz és a napszakod részeként is elvégezheted, például a gyors munkahelyre vagy szórakoztató / társas táncórákhoz. Rögzítse, hogy mit csinál, és folyamatosan ellenőrizze, hogy 60 percig, öt alkalommal hetente célba érkezik, és elérni fogja a célját.
Vágj ki annyi cukrot és feldolgozott ételeket az étrendedből - csak annyit mondhatsz, hogy az egészségtelen ételek nem jelentenek hatalmas különbséget
Terápiás medence
Sajnálom a tudatlanságomat, de kérlek, magyarázd el, miért kell "gyakorolnom" a medencemet? 10 hetes terhes vagyok, és még nem mondtam el mindenkinek a terhességemet, de szeretnék felismerni.
Jane: Gondolj a kismedencei padlóra, mint a medence bázisa - ha nem volt ott minden, és mindenre gondolok, átesik! A nyakamat ragaszkodom, hogy azt mondják, hogy a PF talán a legfontosabb izom a testben. Ez nemcsak a medence révén biztosítja a stabilitás szabályozását, mindent megtart, segít a húgyhólyag és a bélmozgás szabályozásában, valamint az erős medencefenék csodálkozhat a szexuális életetekben. Mind a nők, mind a férfiak nagymértékben szenvednek az inkontinencia problémáktól - a terhesség és a szülés a legnagyobb hatással lehet a medencefenéjére, és ha nem végez medencegítő gyakorlatokat, akkor nem csak a következő évben, hanem a az életed hátralévő részében.
Gyakorolj egy c-szakasz után
A közelmúltban nem tervezett c-szekciója volt, és most úton vagyok a teljes helyreállításhoz. Milyen gyakorlatokat javasolhatsz, hogy szunyókálni próbáljam visszaállítani a hasat? És hogyan tudom csökkenteni az alacsony lógó bőrt a hasánál - mielőtt a bikini szezon beindulna? Jane: Nagyon fontos, hogy először a mély PF-re és a hasi erőre gondoljon. Ez nemcsak segít meggyógyítani, hanem segít abban is, hogy simítsa el a hasát és segítséget nyújtson bármelyik túllépésnek! Mindazonáltal masszírozni kell a heget is. A c-szekció körüli szövet szűk és heges, míg a környező izom és a bőr megnyúlt. A masszázs valóban segíthet a bőrön a bőrön lágyítani, és sima lesz a vonal a hegéből a hasra maradni. Azt gondolom, hogy kissé szomorúak vagyunk ebben a témában, de csak azt akarjuk biztosítani, hogy ha problémáid vannak, akkor nem vagy egyedül. Minden nőnek, akinek gyermeke van, nem számít, hogy van-e c-szekciójuk vagy természetes születésük, meg kell tennie a PF-gyakorlatokat. A kegel8Mum legfrissebb felmérése azt mutatta, hogy a nők 50 százaléka nem tudja, hogyan kell helyesen elvégezni a medencefenék gyakorlatokat. Ha nem biztos, tudassa velem, mivel rengeteg trükköt kaptam a hüvelyemre, hogy segíts neked, hogy megtegyed őket, ezért hadd tudj!
A kisgyermek tartja jól magát?
Miközben a 15 hónapos korom után üldözi, míg a nyolc hónapos terhesség fáradságos, titokban csinál engem jónak és aktívnak tartja? Azt is tudom, hogy a nehéz emelés javasolt, de próbáld meg elmondani a 15 hónapos koromnak, aki ki akarja szedni!
Jane: Igen, mondván egy várandós anya egy kisgyerek, hogy könnyű ez egyszerűen nevetséges! A terhesség már régóta fáradt. Tehát figyelembe kell vennie ezt, de az aktív tartása nagyon jó neked. Csak be kell tartania néhány szabályt - ha tényleg fáradt vagy, győződjön meg arról, hogy megfelelő pihenést kap. Ha a kisgyereknek délutáni napja van, akkor is meg kell. Másodszor, a mérsékelt aktivitás nem ajánlott erőteljesnek, tehát ha mindent megteszünk, hogy két másodperc múlva felhúzzuk és felduzzasztjuk - lassítsuk le. Harmadszor, kicsit fel kell venned egy kisgyermekt, úgyhogy helyes. Ez az, ahol a mag ereje jön be. Mindig jó helyzetet és kapcsolódjon a maghoz. A jó testtartáshoz tartsa mindig a gerincét, és gondoljon három területre: 1. Húzza fel a medencefenéken 2. Hajtsa vissza a hasa gombját a baba / gerinc felé 3. A váll lapátokat visszafelé és lefelé rajzolja Milyen témákat szeretne a szerda Ebédklubunkban? Tudassa velünk az alábbi megjegyzések mezőben.
