A Upgrader - Niall Moody
Egy tökéletes világban nem lenne olyan, mint a sérülések. De ebben - és különösen a rögbi-unióban - nehéz elkerülni őket, és pusztítást végeznek egy edzésprogrammal. Mindenképpen veszélyeztették az amatőr rögbi játékos Niall Moody képességét, hogy játsszák a sportot, amit szeret.
"Egész életemben rögtön játszottam rögtön, de a térd és a vállam sérülései megindultak" - mondja a 34 éves Niall, aki a Saracens S & C edzője, Andy Edwards csapatával lépett fel formában. "Most szeretnék egy nagyon nagy évet elérni. Olyan jól kell lennem, mint valaha.
Hat héttel a #Upgrade programjába, és Niall jó úton halad, az Edwards pedig megoldást nyújt a korábban blokkolt problémákra. A kezdeti fókusz a mobilitási fúrók mozgatásának javítására irányult, hogy csípőjét kinyitotta és egyszemélyes gyakorlatokkal, például bolgár osztott guggolással javította az alsó test erejét, nem pedig a tipikus visszafordulásokkal szemben, amelyeket Niall küzdött (lásd a "Training Day "ellentétes").
Niall hetente négyszer, a testrészeket az alsó és a felső test között osztja el, valamint két futó edzést - köztük egy kemény 15 x 150 méteres sprintes edzést -, hogy felkészítse őt egy meccs igényére.
A diétájával kapcsolatos kérdéseket is felül kellett küzdeni. A társadalmi sörök és a stressz-indukált táplálkozás utáni évek próbálkozása után Niall kis áldozatokat tett, amelyek segítenek neki elérni célját. "" Váltottam Guinnesset mészre és szódára - alkalmanként vodkával keverve! - és tisztább, rendszeresebb étellel nem találom a gyors javítások megragadását, mint a csokoládé.
A kemény munka, az elkötelezettség és a továbbfejlesztett étrend (lásd az "On The Menu" rovatot) a Niall-t a profik alakja felé tolja Edwards a Saracensben dolgozik. - Nagyon jól cselekszik - mondja az edző. "Ő azt tervezi, hogy követi, de végül is a saját elkötelezettségéig. Mielőtt a rutin nem volt elég merev, de most megvan a szükséges struktúra - meg kell érnie a szezont.
Az alkohol kialudt és egészséges táplálék van, magyarázza Dr. Críonna Tobin teljesítményt táplálkozó szakember
"Mielőtt ezt a kihívást megtenné, Niall étrendje nagyon jó volt" - mondja Tobin. "Nagyon tápláló ételeket, például lazacot, édesburgonyát és avokádót evett. De szeretett egy pár sört a munka után és a hétvégén, ami hátrányosan befolyásolná a fitneszét. Ha a cél a testtömeg csökkentése és a teljesítmény növelése, nincs helye az alkoholnak. Töltsön üres kalóriákat, miközben táplálékokat és energiát bocsát ki a testedből.
"Niall diétája szintén alacsony volt az energiában ahhoz, hogy mennyi képzésre volt szüksége ahhoz, hogy átjusson, ezért minden munkamenet után megkezdte az Optimum Nutrition Creatine szedését, hogy segítsen neki kezelni a magas intenzitású edzés követelményeit. Az Optimum Nutrition Amino Energy-t is elviszi, hogy növelje teljesítményét a leginkább adóztató edzéseken. Immunrendszerének támogatása érdekében Optimum Nutrition halolajat és multivitaminokat szed, és az Optimum Nutrition Gold Standard 100% -os Whey-ot a reggelivel és minden edzés után kapja meg, hogy megalapozza a fehérje alapjait az izmok fenntartása és feltöltése érdekében."
Edzésnap
Niall Moody edzései a rögbi-specifikus erő és erő építésére összpontosítanak. Itt van tipikus alsó teste
Aktiváló áramkör
SETS 2 REPS 8 REST 30SEC
A Moody minden edzést dinamikus szakaszokkal, glute aktivációs fúrókkal kezd el használni az ellenállóknak és a felsõ guggolásnak köszönhetõen egy nem töltõs bárral, hogy felkészítse a testét az edzés többi részében szükséges mozgási mintákra.
Bolgár szétesés
SETS 4 REPS 5 MINDEN OLDAL REST 2MIN
Álljon hátra a hátsó lábával, amelyet egy mögöttes padon helyezett el, mindegyik kezében súlyzókkal. Alsó egy egylábas guggolásba, miközben a mellkasát előrefelé tartja, majd hajtsa vissza.
Robbanásveszélyes súlyzó ugrás
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Állítsunk be egy sávot a rekeszben egy magasságban, ami azt jelenti, hogy a térdek 90 ° -ban vannak, amikor felveszik. Vegye ki a sávot, és vigye fel erőteljesen, kényszerítve a csípőjét előre, hogy ugorjon le a padlóról.
Egylábú román elhúzódás
SETS 4 REPS 5 MINDEN LEG REST 2MIN
Állj egy lábbal, mindkét kezével egy bárral. Csuklás előre a csípőnél, hogy a sínt alul a térd magassága alá süllyedve nyújtsa fel a lábát. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az induláshoz.
Prowler push
SETS 4 DISTANCE 20M REST 90SEC
Húzza le a testét a padlóra, és mindkét kezével tartsa a kesztyűt, karokkal egyenesen. Hajtsa végig a lábaid golyóit, hogy lökdösse a horgászhajót.
A többiek közül
Niall felebarátjai hasonló lépéseket tesznek
Matt Botwright Matt edzője, Shaun Stafford visszaszorította a tréningjét, és hamar nyilvánvalóvá válik, hogy ez a megközelítés segít neki abban, hogy álmodjá váljon fitness modellnek. Minden edzésen hatékony, merev struktúrát követõen rekord idõ alatt repül az edzésen, és már észrevette a testzsírok csökkenését, amelyek jobban meghatározzák az izmait.
Ben Marum Ben edzése radikális felújítással járt.A pihenőidőt 30 másodpercre csökkentve, először a leggyengébb izomcsoportokat célozva, és kétszeres, kétlépéses tempót használva mindent megdöbbentett az izmokkal, hogy segítsen neki kiképzést nyújtani. Annak érdekében, hogy izmait az összetevők növekedjenek, miközben minden egyes munkamenetből megpróbálnak visszaszerezni, Ben mindennapi ételeit négyről hatra növelte, hogy elérje az új, 3,100 kalóriás célpontját.
Alistair McGovern Alistair edzője, Andy Edwards észrevette, hogy a mozgás korlátozott mozgása visszatartja. Ezzel rögzített, Alistair az olimpiai felvonók legjobbjait szétzúzva, és a BCAA-t az edzések során felgyorsítja, hogy gyorsabban térjen vissza ahhoz, hogy fenntartsa a négy alkalommal futó CrossFit Games bajnokát, Rich Froning-t.
