Nem kell két futásnak ugyanaz, így ha nem vagy ugyanaz a régi út ugyanazon a régi tempóján, akkor ösztönözzük, hogy próbáljon valami újat. Lehet, hogy elindul a helyi területről, hogy kezelhesse néhány lenyűgöző pályát, keverje össze lépéseit egy Fartlek-szekcióval, vagy törölje le a futást néhány testtömegű gyakorlattal, miután ezt a edzést Mila Lazar-tól, a HIIT vezetőjétől a Another_Space tornateremben folytatta.
A rutin három futó szakaszból áll, amelyeket két rövid HIIT testtömeg-edzés osztott fel, és amely az újabb Next_Run szekciókban kínálja a kínálatot. Ezek a költségek £ 10, és minden hétfõn 6: 45-kor kezdődnek a Another_Space Banknál, így ha alaposan élvezitek az edzést és londoni életet élveznélek, add fel a csoportos foglalkozásokat is.
Bemelegít
Végezz el az alábbi gyakorlatokat, és add hozzá a lábak, a mellkas és a hátra néhány dinamikus szakaszát, mielőtt elkezdi az edzést.
Jumping jack
Idő 1 perc
Állva állva ugorj és emeld fel a karodat a fejed fölött, és a lábad szélesebb, mint a váll szélessége. Ugrás egyenesen vissza a kiindulási helyzetbe.
Butt kick
Idő 1 perc
Jog a helyszínen, és a sarkát felfelé mozdítja.
Nagy térd
Idő 1 perc
Hajtson végre kocogást a helyszínen, de ezúttal térdre emelje a mellkasát.
Kézi kilépés
ismétlés 8-10
Állandó helyzetben hajlítsa le, tegye a kezét a padlóra, és járja el előtted, amíg el nem éri a felső nyomó helyzetet, majd menj vissza és állj fel.
Csípőnyitó lökés
ismétlés 4-5 mindkét oldalon
A felső nyomó helyzetből vigye jobb lábát a jobb keze felé, és engedje le a bal térdét a földre, miközben a testét felfelé és távolabb tolja a padlóról. Ezután vigye vissza a jobb lábát és ismételje meg a mozgást a bal oldalon.
Ugorj át
Idő 1 perc
Állva állva állítsa le a testét a térdek hajlításával és a csípőjének visszaszorításával, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, majd robbanásszerűen visszahúzódnak a sarkán keresztül és ugrálnak a levegőbe.
Lefelé néző kutya lábujjak
ismétlés 5 mindkét oldalon
A felső nyomógombos helyzetből emelje fel a csípőjét felfelé és vissza, amíg a karjai és a lábai háromszöget alkotnak a talajjal. Érintse meg a bal lábát a jobb kezével, majd lépjen vissza a préselési pozícióba. Ismételje meg a mozgást, amely a kezét és a lábát váltakozva használja.
1. futás
Idő 20 perc
Az első futó szakasz a leghosszabb. Menj kényelmes tempóba, és próbálj véget érni valahol, amely alkalmas az első testtömegedzésedre.
Edzés 1
A következő két fordulóban.
Skater ugrik a kimentés nyomására
Idő 45 mp Pihenés 15 mp
Állva, ugrás az oldalra és földet egy láb, a másik lábát a lábad mögé. Ezután ismételje meg a korcsolyázó ugrást a másik lábon, mielőtt egy kézzel járna. Amikor a kezed a vállak alatt, egy sajtolásba esik, mielőtt visszasétál és feláll.
Hegyi hegymászó a burpee-ben
Idő 45 mp Pihenés 15 mp
Lépjen be egy felső préselési pozícióba, és gyorsan vigye egyik térdét mellkasához, majd vissza a kezdethez, váltakozva oldalakat, amíg összesen nyolc ismétlést nem talál. Ezután mindkét lábbal felfelé ugorj a kezed felé, és ugorj bele a levegőbe. Miután leszálltál, menj egyenesen egy másik hegyi hegymászóba.
2. futás
Idő 10 perc
Edzés 2
Ismételje meg, hogy befejezze a következő két fordulót, mielőtt folytatná a futást.
Mellkas-padlóburkolat-ugrálási burpee
Idő 45 mp Pihenés 15 mp
Állva állva dobja le a kezét a lábad mellé, majd ugorja le a lábadat úgy, hogy egy felső préselési helyzetben legyen. Csináld le, majd ugorj le a lábad a kezedre, állj fel és hajts végre egy ugrást, és térdre emeli a mellét a levegőben.
Gyémánt préselés csillagugráshoz
Idő 45 mp Pihenés 15 mp
Lépjen be egy préselő pozícióba, a kezét a mellkasába helyezve, hogy az index ujjai és a hüvelyk gyémántot képezzenek. Csinálj két préselést, majd állj fel és hajts végre egy csillag ugrást.
Lásd a kapcsolatot Zanna Van Dijk Mid-Run Park WorkoutAz ideális HIIT kondicionáló edzés futóknak
3. futtatás
Idő 10 perc
Az utolsó futamod. Ideális esetben Ön tökéletesen ítélte meg az útvonalat, így befejezte a kiindulási pontot.
