A dörömbölő has, a gyakori WC-kirándulások és a kényeztetés megkönnyebbülésével mind ellophatják az alvásodat, és elfáradhatsz, amikor elvársz. Ideális esetben hat-nyolc órát kell kapnod éjszakánként, ezért próbáld ki ezeket a könnyű módszereket, hogy növeld a Zzzs-et
Gyakorolj szelíd a nap folyamán
Sok anya, aki meg fogja találni az alvást, amely megzavarja a szüléssel kapcsolatos aggodalmakat, és hogyan fognak megbirkózni egy csecsemővel. "Ez megnehezítheti, hogy aludni lehessen, vagy visszatérjen az éjszakai ébredés után" - mondja Joseph Iskaros, a londoni Portland kórház szakorvosának és nőgyógyászának tanácsadója. Az ilyen mentális életválasztás szintén élénk álmokat táplál, amelyek felébreszthetnek. A könnyű edzés, például a gyaloglás vagy a jóga segíteni fog ebben a szorongásban. A magas progeszteronszintek által okozott nappali álmosságot is leküzdi, így jobban aludhat éjszaka.
A friss levegő kiszivárgása is segít, ezért próbálja elkapni néhány sugarat az ebédszünetében. Legalább 30 percnyi expozíció, még akkor is, ha a nap nem a legerősebb, a legjobb módja annak, hogy megerősítse a természetes alvás-ébrenlét ciklusát.
A vércukorszint stabil
Ki nem vágyik a szénhidrátokra, amikor terhes? "De a fehérje nélküli szénhidrátok fogyasztása magas vércukorszintet eredményez, ami éjszakai cukorszinthez és éhezéshez vezethet" - mondja Yvonne Bishop-Weston táplálkozási szakértő. "A terhesség korai szakaszában minden negyedik órát, vagy ha reggeli betegségben vagy terhesség alatt van, három óránként."
>> READ: Reggeli a reggeli betegség ellen
Engedje fel a lassan emészthető ételeket, például a teljes fehérjetartalmú szénhidrátot és a zöldségeket.
A növekvő méh nem csak tömöríti a húgyhólyagát, hanem a gyomrot is. Egyesek a következményei a gyomorégés, amely égési érzést okoz a mellkasban, mivel a gyomorsav felfelé tolódik. "Egy pohár hideg tej, mielőtt lefekszel, csökkenti a savasságot" - mondja Joseph. Használjon extra párnákat, hogy felemelje a vállát és a fejét, így a gravitáció tartja a gyomor tartalmát, ahol legyenek. "A gyomrod is hosszabb ideig ürül ki, köszönhetően a progeszteron emelkedésének, ami a szervezetben lévő izomokat pihenteti" - tette hozzá Joseph. "Ennek a lassúságnak az ellensúlyozása érdekében állítsa be az étkezési szokásait, és naponta három kisebb ételt vegyen fel kisebb adagok helyett."
Maradjon a terhesség hűvös
Sok anya meg fogja találni testhőmérsékletüket a terhességi véráramlás és az emésztett anyagcsere következtében. Túlságosan forró, amikor ágyba esik, nehéz megszabadulni, ezért engedje meg ezt.
"Bár tudjuk, hogy a túl meleg szobában az alvás zavarta, nincs bizonyíték arra, hogy egy nagyon hűvös helyiségnek hasonló hatása van" - mondja Chris Idzikowski alvásszakértő. "Tartsa a hőmérsékletet legfeljebb 16 ° C-on."
Túlságosan forró, amikor ágyba esik, nehéz megszabadulni, ezért engedje meg ezt
Próbálja ki a reflexológiát
Semmi sem enyhíti az alkalmi fájdalmat, mint egy láb dörzsölje, és most már a tökéletes kifogás, hogy egy - egy tanulmány a University of Ulster talált reflexológia növeli az alvás minőségét.
"Kérdezze meg partnereitől, hogy masszírozza a lábát, beleértve a nagy lábujjakat és lábujjakat" - mondja Sally Earlam, a Reflexológusok Szövetségének anyasági szakembere. "A nagy lábujj az agyadnak felel meg, és a lábad a gerincére, így megnyugtatja az idegrendszert és megnyugtatja az elmédet. A masszázs egy órával az ágy előtt, és üljön olyan helyzetben, ahol kényelmes."
Vigyázzon a reflexológiára a terhesség alatt, de - ne tegye meg az első trimeszterben, és mindig kerülje a bokákat és a boka csontjait.
Lefürdik
A meleg fürdő veszi a vért az agyadtól a bőr felszínéig, így nyugodtnak érezheti magát. "Ezen túlmenően a testhőmérséklete csökken, ahogy kijön, és megindítja az álmosságot" - mondja Sammy Margo, a A jó alvás útmutató.
- Csak ne tegye túlságosan forró vízbe - túl magasra emeli a hőmérsékletet, így kényelmetlenül érzi magát. Pontosan ugyanazt az alvást előidéző hatást kapja a meleg víz felrobbanása.
Ellenálljon az iPad készüléknek
Kerülje el a Facebook megjegyzéseinek ellenőrzését a legfrissebb beolvasott képen vagy az internetes ágyak elolvasása előtt. A laptop, a tabletta, az okostelefon vagy a tévékészülék szemszögéből az Osaka Egyetem tanulmánya szerint az elméje ösztönözni fogja és megnehezíti a leesést.
- Egy órával az ágy előtt mindent kikapcsolni - mondja Sammy. "A test és az agy köszönetet fog adni neked."
Kölesd fel
Ez az első helyen áll, és az orgazmusok felszabadítják az oxitocint, ami álmosságot okoz. De, ha hatalmas érzés vagy túl fáradt a hálószobai torna számára, ne aggódjon.
"A cuddling ugyanazt a hormont bocsátja ki, és a meleg partnerek bármilyen formája segíthet neked kiküldeni, bármilyen terhességi stádiumban vagyunk" - mondja Dr. David R Hamilton, a szerző Miért jó a kedvesség az Ön számára.
Tekintsd meg magad nyugodt
Az Oxfordi Egyetem kutatói azt találták, hogy az olyan emberek, akik pihentető jeleneteket mutattak ki, mint például a hegyek vagy a tenger, 20 perccel később elaludtak, mint azokon az éjszakákon, ahol juhokat számláltak.
Nem csoda, megerősíti Sammy-számokat és a számolás, hogy gondoljunk a to-do listákra, ami az utolsó dolog, amire szükséged van az ágy előtt."A megnyugtató jelenet sokkal jobb, mert nincsenek negatív társulások és elvezet minket innen és most" - mondja.
Egyél egy banánt
Ha van valamilyen késztetés a lábak mozgatására, ami lehetetlenné teszi a fekvést, akkor terhességgel kapcsolatos nyughatatlan lábszindróma (RLS) lehet. A Nemzeti Alvási Alapítvány szerint a terhes nők 26% -át érinti. A tünetek közé tartozik a görcsös vagy égő érzés a lábadban. Az ok még ismeretlen.
"Egyes szakértők úgy vélik, hogy ez a feltétel káliumhiányhoz kötődik, így egy ásványi anyagban gazdag banán is segíthet" - mondja Joseph. "Egyszerűen nyújtsunk, hogy segítsünk a görcsök enyhítésében, és kérdezzük meg a partneredet, hogy masszírozza a lábad, mielőtt lefeküdnél."
Tegye fel a lábadat
Ha az éjszaka közepén szükség van a kádra, az alvást elriasztja. "Később terhesség alatt a méh egyre nagyobb lesz, és akár 50% -kal is tömöríti a húgyhólyagát, így kevesebb vizeletet tart" - magyarázza Joseph. "Hozzáadva ehhez a folyadék felhalmozódhat a lábadon, a boka és a lábadon, ha hosszú ideig tartasz a terhességed vége felé. Amikor éjszaka lefekszol, ez a folyadék visszafolyik a vérkeringésébe, és végül a vesét kiszivattyúzza, és vizeletbe tölti a húgyhólyagát. Este próbálja meg felállítani a lábát, hogy korábban elindítsa ezt a folyamatot. Lefekvéskor néhányszor a WC-hez jársz.
Vegyél egy terhességi párnát
"Amint a szervezeted egyre nehezebbé válik, kezdheti az éjszakai fájdalmat az ízületeiben és a közönséges csont területén" - mondja Joseph. "Próbáljon párnát vagy támogatást elhelyezni a lábai között, hogy enyhítse a csípőre gyakorolt nyomást és támogassa a hát alsó részét." 22 hét múlva feküdjön bal oldalán, mivel ez segít a vér és a tápanyagok áramlásában a placentánál. >> A legjobb terhességi párnák megtekintése
