Nincs semmi baj az esztétikai célra való képzéssel kapcsolatban - és ha valaki keményen edzõdik, de azt mondja, hogy nem érdekli, hogyan néznek ki, esélye van, hogy hazudnak -, de szégyen lenne az izom hozzáadása anélkül, hogy javítanánk a többi elemet mint a hatalom, az erő és az agilitás.
Ez a három edzés egy csodálatos teljes körű edzést nyújt, és növeli a bicepszek méretét. Az első ülés egy kettlebell edzés, amely robbanásveszélyes erő kifejlesztésére szolgál. A második egy súlyzós edzés, melynek célja az épület ereje, a harmadik pedig egy dinamikus ülés, amely sok testmozgást magában foglal, amelyek szívritmusát és valós képességeit fejlesztik.
Hogyan kell csinálni
Hat hetente egyszer végezzen edzést hetente, amelynek célja, hogy növelje a felemelt összeget. Kivételt képez a kettlebell mozog, ahol két héten belül hozzá kell adnod az egyes készleteket. És győződjön meg róla, hogy megjegyzi, mennyit emelsz minden munkamenetben, hogy motiváld magad.
Edzés 1: Kettlebell
1 Swing
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 45sec
Miért Ez a teljes testmozgás a hátsó láncolat minden izmait összekapcsolja, de tanítja a robbanékonyságot is, amire mindent meg kell tennie, a lyukasztástól a dobozba ugorva. Ne felejtsd el, hogy ez egy lengés, és nem egy guggolás: csak térdre kell hajlítani, mint egy nagy ugrás előtt.
Hogyan Hajtsa a kettlebellet a lábai között mindkét kezével, majd csúsztassa előre a csípőjét, hogy a fejmagasságig vigye magához, és tartsa a karját. Hagyja, hogy a kettlebell visszahúzódjon a következő repre, ismét ne kelljen térdre hajlítani.
2 Rack guggolás
szettek 3 ismétlés 8 Pihenés 60mp
Miért A kettlebellek tartása a mellkas melletti rack pozícióban lehetővé teszi, hogy önmagától korrigáljon, mint a hagyományos pajeszesítő gumi. Nem fogsz kísérteni, hogy előre hajoljon, és az alkarján lévő harangok tartása lehetővé teszi számodra, hogy a mérsékelt ismétléssel kezeljük a tisztességes súlyt.
Hogyan Állj lábaddal a váll szélességével, és tisztítsd mindkét kettlebellet a rack helyzetbe, pihentetve a harangokat az alkarján. Csúsztasd le annyira, amennyit csak tudsz, és leállsz alul. Hajtsa vissza a sarkán keresztül.
3 Fejléc
szettek 4 ismétlés 8 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Miért Amellett, hogy lehetővé teszi, hogy a vállízület természetes módon forgasson, mint egy súlyzónyomó, a sajtó egyoldalú kettlebell változata hozza létre az obliqueit, és arra kényszeríti őket, hogy stabilizálják a törzset. Ha a vállát egyoldalúan kezeli, ki kell küszöbölnie az egyensúlytalanságokat is.
Hogyan A rack pozícióból nyomja a kettlebellet fölött, és tartsa a harangot az alkarjánál. Csökkentse a csengőt a szabályozás alatt, és hagyja abba a mozdulat alján a vállát mögött álló harangot. Teljesítsd az összes ismétlést az egyik oldalon, majd válts a másikra.
4 Szélmalom
szettek 3 ismétlés 5 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Hogyan Nyomja meg a kettlebellet, majd - tartsa a lábát a harang alatt és a másik egy kissé meghajlítva - támassza alá a törzsét előre és egy oldalra úgy, hogy a szabad kezed leessen a lábadra, amíg a kettlebell közvetlenül a fej fölött lesz. Tartsa karját és hátát egyenesen. Fordítsa a mozgást a felső pozícióba.
5 török felszedés
szettek 3 ismétlés 5 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Hogyan A hátadon feküdjön egy kettőbellrel az egyik kezében. Csúsztasson kicsit távolodva, ahogy nyomja meg, a másik kar segítségével. A lábát a padlón lévő kettőbellos oldalra helyezzük, és hagyjuk, hogy vegye a súlyát, miközben a másik lábát félre térdelve alávette. Állj fel a kettlebell fölött. Fordítsa meg az egész mozgást.
Edzés 2: Barbell
1 Vissza guggol
szettek 4 ismétlés 6-8 Pihenés 60-90sec
Miért A nagyméretű súlyok összeszorítása teljes test izomot hoz létre, mert óriási növekedési hormon okoz. Nem csak a lábad működik, hanem a mag, a hát és minden más a bár alatt.
Hogyan Vegye ki a sávot az állványból úgy, hogy a trapézis izmain nyugszik. Vegyél két nagy lépést hátulról, végül a lábaddal véget érve, nagyjából vállszélességgel, és a lábujjak kicsit mutatva. Tartsa a gerincét a közelben lévő két méteres helyszínen, majd üljön hátra és le, mintha egy székre irányítaná. Menj le, amíg a csípőízületed a térded alatt van. Tartsd a súlyodat a sarkadban, miközben visszahúzsz.
2 Fejléc
szettek 4 ismétlés 6-8 Pihenés 60-90sec
Miért A szigorú túlnyomásos prés teljes test izomot és koordinációt épített ki, így a absot az egyenletbe állítja, hogy stabilizálja a súlyt.
Hogyan A lábfejesek szélesebb szélein helyezkedjenek el egy rúdra a felső mellkasánál, és csak a váll szélességétől szélesebb kezekkel fogják meg. Fogja meg az absz, a golyók és a négyzeteket, miközben egyenesen felfelé nyomja a rudat. Szüneteltesse a tetejét, majd a lefelé. Lehet, hogy nagyobb súlyt szedhet úgy, hogy a hüvelykujját az ujjaival azonos oldalra csomagolja, mert az alkarjait jobb helyzetben tartja.
3 Bench sajtó
szettek 4 ismétlés 6-8 Pihenés 60-90sec
Miért Ez egy klasszikus okból: egy megfelelően végrehajtott próbapadi (a lábad a padlóba kell nyomódnia) adóztatja az egész testet, és lehetővé teszi, hogy súlyos súlyokat használj a felső test fejlődésének maximalizálásához. Győződjön meg róla, hogy az űrlap helyes, hogy elkerülje a sérüléseket és növelje a növekedést.
Hogyan Fogja meg a rudat kissé szélesebbre, mint a váll szélességét, és szorítsa össze a lazacokat, hogy hozzon létre egy sürgető platformot, mielőtt levenné a rácsot a rackből. Nézze meg a mennyezetet, nem a sávot, hogy mindig ugyanabban a vonalban nyomja meg. Csökkentse a sávot a mellkasodra, hogy megpróbálja megtörni a pólóját pattogó nélkül. Nyomja fel erőteljesen, szüneteltesse a tetejét, majd lépjen be a következő rep.
4 Bent-over sor
szettek 4 ismétlés 6-8 Pihenés 60-90sec
Hogyan tartsa meg a sávot váll szélességgel, kissé hajlítsa a térdét. Hajlítsa a csípőit, amíg nagyjából 45 fokos szöget zár be a padlóhoz. Húzza felfelé a rudat, hogy megérintse a szegycsontot, majd engedje le az irányítást. Ha mozgatja a felsőtestét a sáv eltolásához, a súly túl nehéz.
5 Kiemelés
szettek 4 ismétlés 6-8 Pihenés 60-90sec
Hogyan Hajtsa a térdét a karjaid kinyújtásával, tartja a súlyzót a váll szélességével. Lassan tolja el a pajamkot a testéből, és tartsa a magját. Húzza addig, amíg a teste párhuzamos a talajjal, majd szorítsa meg az abszolút, hogy húzza vissza a rudat a test felé, hogy visszatérjen a kezdethez.
3. edzés: mozgás
1 Kettlebell sétahajózás
szettek 4 Idő 30sec Pihenés 60mp
Miért A lökhárító egy nagyszerű edzés, mivel önállóan működik a test mindkét oldalán, és megköveteli, hogy testét egyensúlyba hozza instabil helyzetekben. A séta verzió további koordinációs kihívást jelent, és feszülést tart az izmaidon a készlet időtartama alatt.
Hogyan Mindkét kézben tartsa a kettlebellet, majd előretesz, hogy mindkét térde 90 ° -ban meghajlódjon. Egyenesen ki kell húzni a hátsó lábát, és előre kell tennie a lábát. Folytassa ezt a mozgást a készlet időtartamára pihenés nélkül.
2 Csata kötelet csúszik
szettek 4 Idő 30sec Pihenés 60mp
Miért A futópadok, csónakázók és a Wattbikes mind nagyszerűen használható a nagy intenzitású kardio számára, de mi van, ha nagy intenzitású választást szeretne a vállak és a bicepszek célzására? Ez az, ahol a harci kötelek jönnek be. Mivel lehetővé teszik, hogy mindent megtesznek, és nagyon kevés esélyük van a túlzott fáradtság sérülésére, ideálisak rövid, csúnya kardio-robbanásokhoz.
Hogyan Fogja meg a kötél minden egyes kezét, emelje fel mindkét karját, majd csúsztassa le őket együtt, hogy olyan hullámot hozzon létre, amely egészen a horgonypontig halad. A kardio előnyök növelése érdekében dobjon egy kis ugrást minden egyes kattanással. Ezt a váltakozó karokat is elvégezheti.
3 Felfedező járás
szettek 2 Idő 30 másodpercenként Pihenés 60mp
Miért A súlyozott hordozók kiválóan alkalmasak az egész test erősségeinek megteremtésére, és ez a verzió extra váll-stabilitási tesztet eredményez a keverékben. Szintén jelentős tesztet kapsz a magerősségedről, mert a csomagtartó kénytelen keményen dolgozni, hogy erős pozícióban maradjon.
Hogyan Nyomja meg a kettlebell fölött és győződjön meg róla, hogy a váll stabil helyzetben van. Séta előre, miközben a súlyt közvetlenül a fej fölött tartja. Ha úgy érzi, hogy az űrlapod a fáradtság miatt sérül, állítsa le a készletet, pihenjen és menjen újra.
4 Nyomja meg a burpee gombot
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért Senki sem szereti a burpadokat, de a szívverést és a robbanó erejét biztonságos módon fejlesztik. A préselési változat egy felsőtest-szilárdsági elemet tartalmaz.
Hogyan Álljunk le, és a padlón tartsuk a kezünket, majd mindkét lábát hátrafelé húzzuk, hogy a préselési pozíció teteje legyen. Hajtsa végre a préselést, majd ugassa előre a lábadat és támasszon fel úgy, hogy a lábad elhagyja a padlót, és egyenesen tartja testét. Menj egyenesen a következő repre.
5 Powerbag Zercher hordozható
szettek 4 Idő 30sec Pihenés 60mp
Miért Ez a betöltött hordozó célozza a bicepszeket, amelyeket izometrikus összehúzódásban tartanak a készlet időtartama alatt. Lásd, mondtuk, hogy dicsőség és bátorság lenne ebben az edzésben.
Hogyan Tartsd a táskát a karodon és sétálj. Ez ennyire egyszerű. A készlet befejeződik, amikor a táskát leejted vagy elkezdsz csikorgatni.
Fotó: Ben Knight; Modell: Greg Cornthwaite
